Magiê có lẽ là một trong những khoáng chất ít được chú ý nhất. Điều này đặc biệt quan trọng bởi vì khoảng 80 phần trăm người Mỹ đang thiếu nó. Những hậu quả về sức khỏe vì thiếu hụt magiê có thể khá đáng chú ý, và có thể trở nên trầm trọng do nhiều, nếu không phải là hầu hết các phương pháp điều trị bằng thuốc.
Trong video trên, Carolyn Dean, một bác sĩ y khoa và nhà trị liệu tự nhiên, đã thảo luận về tầm quan trọng của khoáng chất này.
Bác sĩ Dean là tác giả chính của bài báo chuyên đề “Cái chết bởi thuốc” (Death by Medicine) vào năm 2003, cho thấy rằng y học hiện đại trong thực tế lại là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Hoa Kỳ. Cô cũng là tác giả cuốn sách Cái chết bởi Y học hiện đại. (Death by Modern Medicine)
Ngày nay có rất ít người nạp đủ lượng magiê cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ.
Năm ngoái, cô đã được trao giải thưởng Đóng góp Y tế Nổi bật cho Hội chứng Loạn nhịp tim năm 2012 (Award for Outstanding Medical Contribution to Cardiac Rhythm Management Services). Giải thưởng được trao bởi Hội Nhịp Tim của Anh, một tổ chức lớn về điều trị y học đối chứng.
Bác sĩ Dean đã nghiên cứu và viết về magiê trong khoảng 15 năm. Vào tháng Giêng năm 2003, cô xuất bản ấn bản đầu tiên của tác phẩm Phép màu của Magiê (TheMagnesium Miracle), và hiện cô đang hiệu chỉnh lại cuốn sách để chuẩn bị cho lần tái bản thứ ba.
“Những gì tôi muốn truyền tải hiện nay là tầm quan trọng của magiê, bằng cách nào bạn có được chúng, cách nhận biết nhu cầu magiê của cơ thể, và những lợi ích đáng kinh ngạc từ việc sử dụng chất khoáng đơn giản này,” cô nói.
Magiê—Một trong những chất khoáng quan trọng nhất
Hạt bí là nguồn cung magiê tuyệt vời. (triggerpics/iStock)
Magiê là một khoáng chất quan trọng quyết định sức khỏe tối ưu, thực hiện một loạt các chức năng sinh học, bao gồm (và không chỉ giới hạn trong) những chức năng sau:
- * Kích hoạt cơ bắp và các dây thần kinh
- * Tạo ra năng lượng trong cơ thể bằng cách kích hoạt adenosine triphosphate (ATP)
- * Giúp tiêu hóa protein, carbohydrates và các chất béo
- * Là một nhân tố không thể thiếu trong sự tổng hợp RNA và DNA
- * Là một tiền chất dẫn truyền thần kinh như serotonin
Như đã đề cập, ngày nay có rất ít người nạp đủ lượng magiê cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Trong khi đó, canxi lại có xu hướng bị lạm dụng quá mức và được nạp với liều cao.Điều này có thể gây nhiều tác hại hơn lợi ích, vì sự cân bằng thích hợp giữa hai khoáng chất này là rất quan trọng.
Nếu cơ thể bạn có quá nhiều canxi và không đủ magiê, cơ bắp của bạn sẽ có xu hướng bị co thắt, và điều này sẽ gây hậu quả cho tim nói riêng.
“Những gì xảy ra là, chức năng cơ bắp và thần kinh mà magiê chịu trách nhiệm bị suy giảm. Nếu bạn không có đủ magiê, cơ bắp của bạn sẽ bị co thắt. Canxi sẽ làm cơ co lại. Nếu có sự cân bằng giữa canxi và magiê, các cơ bắp sẽ hoạt động bình thường. Chúng sẽ giãn, co, và tạo ra các hoạt động,” cô giải thích.
Magiê có lẽ rất trọng yếu với sức khỏe tim mạch, bởi khi thừa canxi mà không có magiê để cân bằng thì có thể dẫn đến đau tim và đột tử. Theo bác sĩ Dean, tim là nơi chứa nhiều magiê nhất trong cơ thể của bạn, đặc biệt là tâm thất trái. Khi thiếu magiê, tim của bạn chỉ đơn giản là không thể thực hiện đúng các chức năng của mình.
Chú ý vào tỉ lệ Canxi – Magiê trong cơ thể
Hơn 30 năm qua, phụ nữ thường được khuyên bổ sung canxi để tránh loãng xương. Nhiều loại thực phẩm cũng đã được tăng cường thêm canxi để ngăn ngừa thiếu hụt canxi trong dân số nói chung. Mặc cho các biện pháp đó, tình trạng loãng xương vẫn tiếp tục leo thang.
“Tôi đã nghe các thống kê nói về sự gia tăng 700 phần trăm bệnh loãng xương trong khoảng 10 năm qua, thậm chí ngay cả khi đã dùng thêm canxi”, bác sĩ Dean nói.
“Có một câu chuyện hoang đường về canxi nói rằng chúng ta cần gấp hai lần lượng canxi so với magiê. Hầu hết các chế phẩm bổ sung đều phản ánh điều này. Chúng ta đang gặp phải tình cảnh có nhiều người đang sử dụng từ 1.200 đến 1.500 mg canxi nhưng có thể chỉ vài trăm mg magiê.
2:1 – đây là một tỷ lệ sai lầm; một sự chuyển ngữ nhầm từ công trình của nhà nghiên cứu người Pháp Jean Durlach, người đã nói không bao giờ nên vượt mức hai phần canxi và một phần magiê trong thực phẩm, nước, hoặc trong tổng số các chế phẩm bổ sung”.
Câu nói trên đã được diễn giải rằng tỷ lệ 2:1 là một tỷ lệ thích hợp, nhưng không phải như thế. Tỷ lệ thích hợp hơn giữa canxi và magiê là 1: 1.
Nên có sự nhận thức về tỉ lệ Vitamin K2 và Vitamin D
Hạt hướng dương là nguồn cung magiê tuyệt vời. (Karen Sarraga/iStock)
Mặc dù không được đề cập cụ thể trong video trên, tôi muốn nhắc bạn rằng canxi và magiê cũng cần phải được cân bằng với vitamin D và K2. Nhiều bài viết trên blog của bác sĩ Dean đã đề cập đến vấn đề này và cô lo ngại rằng khi nạp nhiều vitamin D, cơ thể cần nhiều magiê hơn và dẫn đến sự thiếu hụt magiê.
Bốn chất dinh dưỡng này như cùng nhau thực hiện một điệu nhảy phức tạp, trong đó mỗi một chất đều hỗ trợ các chất khác. Sự thiếu cân bằng giữa các chất này là lý do tại sao việc bổ sung canxi lại liên quan đến sự gia tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, và tại sao một số người có trải nghiệm bị ngộ độc vitamin D.
Một phần trong lời giải thích cho những tác dụng phụ bất lợi này là vì vitamin K2 giúp giữ canxi ở vị trí thích hợp. Nếu bạn đang thiếu vitamin K2, việc bổ sung canxi có thể gây ra nhiều vấn đề hơn những gì nó có thể giải quyết, bởi sự tích lũy ở sai nơi.
Tương tự như vậy, nếu bạn lựa chọn nạp vitamin D qua đường ăn uống, bạn cũng cần dùng chung với thực phẩm hoặc dùng các chế phẩm bổ sung vitamin K2 và nhiều magiê hơn. Khi bổ sung vitamin D liều lớn mà cơ thể không có đủ lượng vitamin K2 và magiê có thể dẫn đến ngộ độc vitamin D và các triệu chứng thiếu magiê, trong đó bao gồm hiện tượng vôi hóa bất bình thường.
Magiê và vitamin K2 bổ sung cho nhau, chẳng hạn như magiê giúp giảm huyết áp, là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Vì vậy, nhìn chung, khi bạn muốn nạp thêm chất nào trong các chất: magiê, canxi, vitamin D3, hoặc vitamin K2, bạn cần xem xét nạp thêm tất cả các chất còn lại, bởi chúng hiệp trợ với nhau.
Nguồn cung cấp canxi và magiê trong bữa ăn
Quả bơ cũng chứa magiê.
Bạn thường có thể nạp đủ canxi từ chế độ ăn của mình bằng cách ăn các loại hạt, hột, rau lá xanh đậm, và các chế phẩm từ sữa. Canh xương tự làm cũng là một nguồn cung tuyệt vời. Đơn giản chỉ cần ninh nhỏ lửa những phần xương còn sót lại trong một ngày để lấy canxi từ xương. Hãy nhớ thêm vào một vài thìa giấm. Bạn có thể sử dụng nước dùng này cho các món súp, món hầm, hoặc uống trực tiếp. Phần “vỏ” hình thành ở mặt ngoài cùng là phần tốt nhất bởi nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có giá trị khác nhau, chẳng hạn như lưu huỳnh, cùng với các chất béo lành mạnh. Magiê, mặt khác, có xu hướng khan hiếm hơn trong nguồn cung thực phẩm hiện đại của chúng ta.
“Lượng magiê lấy được từ các sản phẩm trồng trọt nhiều hơn so với canxi”, bác sĩ Dean giải thích.“Một trăm năm trước đây, chúng ta sẽ có được khoảng 500 mg magiê trong một khẩu phần ăn bình thường. Bây giờ chúng ta cảm thấy may mắn khi nạp được 200 mg. Người ta cần phải bổ sung magiê. “
Tôi đồng ý với bác sĩ Dean về vấn đề bổ sung vi chất, bởi sự công nghiệp trong nền nông nghiệp đã làm cạn kiệt phần lớn các khoáng chất có lợi trong đất như magiê. Nếu bạn tìm đến các loại thực phẩm hữu cơ được trồng sinh học (trồng trên đất đã được xử lý với phân khoáng), chúng có thể cũng còn chứa nhiều magiê. Chất diệp lục có một nguyên tử magiê trong trung tâm của nó, cho phép thực vật tận dụng năng lượng từ mặt trời. Rong biển và các loại rau lá xanh như rau bina và củ cải Thụy Sĩ có thể là nguồn cung magiê tuyệt vời, cũng như một số loại đậu, các loại hạt và hột, như hạt bí ngô, hướng dương và vừng. Quả bơ cũng chứa magiê. Nước ép rau củ cũng là một lựa chọn tuyệt vời để đảm bảo bạn hấp thu đủ lượng magiê trong chế độ ăn.
Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm được trồng hiện nay đều thiếu magiê và các khoáng chất khác. Thuốc diệt cỏ, như glyphosate, cũng hoạt động như những chất sêlat, ngăn chặn cây cối hấp thu và sử dụng các loại khoáng chất. Kết quả là, tôi tin rằng không phải bất kỳ ai cũng có thể tiếp cận được các loại thực phẩm giàu magiê, và đó là lý do tại sao việc bổ sung magiê nên được xem xét cẩn thận. Đây là kế hoạch cá nhân của tôi mặc dù tôi được tiếp cận các loại thức ăn rất giàu chất dinh dưỡng.
Các dấu hiệu khi thiếu Magiê
Sự thiếu hụt magiê liên tục có thể dẫn đến các cơn co thắt cơ và chuột rút.
Thật không may, hiện tại xét nghiệm mang tính thương mại trong phòng thí nghiệm khó mà cho biết thực sự chính xác về tình trạng magiê trong các mô của bạn. Chỉ có một phần trăm magiê trong cơ thể bạn được phân bổ trong máu, vậy nên một mẫu magiê đơn giản được lấy từ một xét nghiệm magiê huyết thanh sẽ có độ chính xác không cao. Một số phòng thí nghiệm chuyên ngành cung cấp xét nghiệm magiê RBC là khá chính xác. Nó cho phép bạn nhìn ra các dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt magiê. Dấu hiệu sớm khi thiếu magiê bao gồm chán ăn, đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi và suy nhược. Sự thiếu hụt magiê liên tục có thể dẫn đến các triệu chứng nghiêm trọng hơn, bao gồm:
- * Tê và ngứa ran
- * Thay đổi tính cách
- * Co thắt cơ và chuột rút
- * Nhịp tim bất thường
- * Động kinh
- * Co thắt mạch vành
Trong cuốn sách của mình, Phép màu của Ma giê (The Magnesium Miracle), bác sĩ Dean liệt kê 100 yếu tố giúp bạn có thể nhận định xem mình có bị thiếu magiê hay không. Bạn cũng có thể làm theo các hướng dẫn trong một bài viết trên blog của cô ấy, “Các triệu chứng đánh giá sự thiếu hụt magiê”, sẽ cung cấp cho bạn một danh sách kiểm tra qua mỗi vài tuần. Điều này sẽ giúp đánh giá lượng magiê mà bạn cần, qua đó giải quyết các triệu chứng thiếu hụt của bạn.
Magiê ở dạng nào là tốt nhất?
Một cách khác để cải thiện tình trạng magiê của bạn là thường xuyên tắm muối Epsom hoặc ngâm chân.
Nếu bạn lựa chọn bổ sung magiê theo khuyến cáo của bác sĩ Dean, hãy nhận thức rằng có nhiều dạng magiê khác nhau. Các nguồn cung magiê rẻ nhất là các chế phẩm bổ sung magiê oxit, được cơ thể hấp thụ rất ít. Chỉ bốn phần trăm được hấp thụ khi bạn dùng loại này. 96 phần trăm còn lại sẽ đi vào đường ruột của bạn, đó là lý do magiê ôxít thường có tác dụng nhuận tràng, có thể hữu ích nếu bạn đang mắc chứng táo bón.
Cơ thể hấp thụ rất ít các vi chất bổ sung magiê oxit. Chỉ bốn phần trăm là được hấp thụ khi bạn sử dụng loại này.
Bên cạnh việc bổ sung, một cách khác để cải thiện tình trạng magiê của bạn là thường xuyên tắm muối Epsom hoặc ngâm chân. Muối Epsom là một loại magiê sulfat có thể hấp thụ vào cơ thể qua da. Dầu magiê (từ magnesium chloride) cũng có thể được sử dụng ngoài da và hấp thụ qua da.
Lý do cho sự đa dạng các chế phẩm bổ sung magiê trên thị trường là bởi vì magiê phải liên kết với một chất khác. Không có chế phẩm nào bổ sung 100% magiê (trừ magiê pico-ion). Các chất được sử dụng trong bất kỳ hợp chất bổ sung nào cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu và khả dụng sinh học của magiê, và có thể mang lại các lợi ích khác nhau, hoặc mục tiêu khác nhau, đối với sức khỏe.
Chú ý: Nhiều loại thuốc kê theo toa làm suy giảm lượng magiê dự trữ của cơ thể
Theo bác sĩ Dean, có hai nhân tố chính trong lối sống làm suy giảm magiê trong cơ thể là tình trạng stress và dùng thuốc theo toa. Thật không may, cách tiếp cận y tế thông thường cho những người bị stress lại thường là dùng thuốc theo toa, như thế làm cho tình hình của bạn dần tồi tệ hơn. Bác sĩ Dean giải thích:
“Tình huống mà tôi muốn nói đến là rất cơ bản. Bạn sẽ ngay lập tức nhận ra nó qua chính bản thân mình hoặc từ các thành viên trong gia đình. Bạn đến gặp bác sĩ. Bạn đang rất căng thẳng. Điều này có nghĩa là bạn đang mất magiê. Cơ thể bạn đang kiệt quệ magiê, bởi vì nó giúp hỗ trợ tuyến thượng thận của bạn. Nó giúp bạn tránh lo âu và trầm cảm. Nó giúp thư giãn cơ bắp của bạn.
Nếu bạn bị căng thẳng và áp lực, magiê trong cơ thể của bạn đang bị mất đi, [làm cho] các cơ bắp của các mạch máu thắt chặt lại. Sự thắt chặt lại này sẽ gây tăng huyết áp. Bác sĩ của bạn … sẽ nói, ‘Ồ, huyết áp của bạn đang tăng cao. Chúng tôi sẽ kê cho bạn một đơn thuốc lợi tiểu. ‘
Một đơn thuốc lợi tiểu sẽ giảm mức chất lỏng trong cơ thể của bạn, để làm giảm áp lực lên các mạch máu, do đó huyết áp của bạn sẽ giảm xuống. Nhưng thuốc lợi tiểu cũng làm kiệt quệ lượng magiê trong cơ thể của bạn … Một tháng sau bạn quay lại, và bác sĩ thấy huyết áp của bạn thậm chí còn cao hơn. Đúng vậy – vì cơ thể bạn vừa bị mất nhiều magiê hơn! Vị bác sĩ của bạn sau đó kê cho bạn một đơn thuốc ức chế canxi. Bây giờ thì họ đã đúng một phần. Họ biết rằng nếu không có magiê, lượng canxi của bạn sẽ trở nên cao lên và sẽ thắt chặt các mạch máu của bạn, vì vậy họ cố gắng ngăn mức canxi tăng cao. Nhưng họ không biết rằng magiê chính là kênh chặn canxi tự nhiên.
Bác sĩ cũng có thể đưa cho bạn một chất ức chế angiotensin-converting enzyme (ACE), một loại thuốc huyết áp khác… Như vậy là bạn rời khỏi phòng khám với ba loại thuốc trong tay. Sau hai hoặc ba tháng, bạn trở lại và lấy máu để đảm bảo rằng các loại thuốc này không gây tổn thương cho gan của bạn … Bỗng nhiên, cholesterol của bạn cao lên. Thình lình, lượng đường trong máu của bạn cao lên. Bác sĩ nói gì? “Ồ, chúng tôi thấy chỉ số cholesterol của bạn có vấn đề. Chúng tôi thấy lượng đường trong máu của bạn có vấn đề. Chúng tôi có thể phải cấp thuốc cho bạn”. Nhưng họ không nắm bắt được vấn đề. Họ đã gây ra những tình trạng đó. “
Bạn càng cạn kiệt magiê thì cơ thể càng mất sự kiểm soát cholesterol.
Bác sĩ Dean cảnh báo rằng khi bạn càng cạn kiệt magiê, bạn càng mất kiểm soát cholesterol của mình, vì magiê giúp cân bằng các enzyme tạo ra cholesterol trong cơ thể của bạn, do đógiúp chuẩn hóa mức cholesterol trong cơ thể. Một điều thú vị và quan trọng là thuốc statin phá hủy các loại enzyme mà magiê giúp cân bằng, cô nói. Thiếu hụt magiê cũng là một triệu chứng thường gặp trong bệnh tiểu đường, vậy nên thuốc uống có thể vô tình góp phần gây ra bệnh tiểu đường đơn giản bằng cách làm suy kiệt magiê của cơ thể.
Fluoride rất hiệu quả trong việc làm cạn kiệt Magiê của cơ thể
Một mối quan tâm cụ thể là fluoride, chất được sử dụng trong hàng loạt các loại thuốc khác nhau. Các loại thuốc kháng sinh fluoroquinolon như Cipro được biết đến nhiều nhất với chất florua và các vấn đề liên quan của nó. Nhưng fluoride cũng được thêm vào các loại thuốc khác, bao gồm cả một số thuốc về cholesterol, thuốc chống lo âu, thuốc giảm đau và viêm khớp. Magiê gắn với florua tạo thành magiê fluoride, và rất hiệu quả trong việc rút magiê từ cơ thể của bạn ra.
Nhiều loại thuốc cũng có xu hướng gây viêm mãn tính. Theo bác sĩ Dean, canxi là một tiền chất của hiệu ứng viêm, trong khi magiê là một dưỡng chất chống viêm hiệu quả. Đây là lý do tại sao việc duy trì tỷ lệ magiê và canxi thích hợp là rất quan trọng. Một lần nữa, quá nhiều canxi mà không đủ magiê có thể thực sự góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.
“Chúng tôi đã có ba nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Anh (British Medical Journal). Một cơ sở nghiên cứu nằm ngoài New Zealand cho thấy những phụ nữ đơn giản chỉ uống bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn rất nhiều. Magiê thì không được đề cập đến. Người ta chỉ không chắc chắn về sự trái ngược này. Một số bác sĩ nói, ‘Yeah, đừng nạp thêm canxi nữa.’ Nhưng không ai nói về magiê như là điểm cân bằng,” cô nói.
Các thông tin hữu ích khác
Bạn có thể tìm hiểu thêm về khoáng chất quan trọng này bằng cách truy cập vào trang web của Bác sĩ Dean, DrCarolynDean.com, hoặc qua cuốn sách của cô ấy, Phép màu của Magiê (The Magnesium Miracle). Cô ấy cũng thuộc ban y tế của Hiệp hội Dưỡng chất Magiê (Nutritional Magnesium Association), một tổ chức phi lợi nhuận, nơi bạn có thể nhận được thông tin miễn phí về magiê. Hiệp hội cũng cung cấp một trang web hữu ích mà bạn có thể sử dụng để xác định xem mình có cần thêm magiê trong chế độ ăn uống không. Bạn cũng có thể tìm thấy trang Facebook của Bác sĩ Dean, The Magnesium Advocacy Group (MAG).
Sự thiếu hụt 5 chất dinh dưỡng phổ biến
(AlexRaths/iStock)
Mọi người sẽ chẳng ai nghĩ rằng mình thiếu dinh dưỡng. Rốt cuộc nếu bạn cố gắng ăn uống lành mạnh, bổ sung vi chất, luôn ưu tiên chọn các loại thực phẩm hữu cơ và thậm chí có thể tự mình trồng trọt, bạn có thể trông khỏe mạnh hơn đại đa số mọi người. Nhưng các hoàn cảnh như tuổi tác, tình trạng sức khỏe, chứng lo âu mãn tính, các loại thuốc đã/đang sử dụng, nguồn gốc thực phẩm bạn dùng hàng ngày và thậm chí cả cách chúng được sơ chế và lưu trữ, có thể là những kẻ trộm thầm lặng ngăn cản bạn hấp thu các dưỡng chất hay thậm chí là thu nạp chúng ngay từ đầu. Bạn không nên để điều đó xảy ra.
Trước khi bạn có thể ngăn chặn sự thiếu hụt các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bạn cần nhận thức được mình có đang thiếu nó hay không. Dưới đây là danh sách 5 loại dinh dưỡng phổ biến nhất mà con người thường bị thiếu và cách để ngăn chặn.
1. Vitamin D
- (Jason Oxenham/Getty Images)
Loại vitamin tổng hợp từ ánh nắng mặt trời này là loại vitamin bị thiếu hụt phổ biến nhất. Các kết quả từ nghiên cứu trên Archives of Internal Medicine (Các lưu trữ Y học Nội khoa) chú mục rằng hơn ba phần tư (77%) thanh thiếu niên và người trưởng thành ở Mỹ có nồng độ vitamin D ở mức 30 ng/mL hay thấp hơn. Theo Viện Sức khỏe Quốc gia, nồng độ vitamin D ở mức 20 ng/mL hay cao hơn được xem là “đủ dùng cho hầu hết mọi người.” Các chuyên gia khác, bao gồm cả Hội đồng Vitamin D, khuyến nghị mức cao hơn; ví dụ, mức 50 ng/mL mới được xem là “lý tưởng” cho mỗi người
Các dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin D gồm cảm giác buồn bã / trầm cảm, mất trí nhớ, nhiễm trùng thường xuyên (vì chức năng miễn dịch kém), nhức xương, suy nhược, và đổ mồ hôi đầu. Nếu nghi ngờ mình bị thiếu vitamin D, bạn nên làm xét nghiệm máu để xác định nồng độ. Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm cho bạn hoặc bạn có thể đặt lệnh yêu cầu trực tuyến.
Không giống như nhiều loại thiếu dinh dưỡng khác, cách tốt nhất cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết không phải từ chế độ ăn uống mà là qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và / hoặc bổ sung vi chất. Nói chung, bạn nên để phần lớn thân thể của mình (không dùng kem chống nắng) tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng thời gian bằng một nửa thời gian mà ánh nắng có thể làm da bạn bị “cháy nắng”. Thời gian này có thể thay đổi tùy thuộc vào màu sắc của da, thời gian trong ngày, và vĩ độ nơi bạn sinh sống. Nên thực hiện khoảng từ 10 đến 20 phút, 3 đến 4 lần một tuần.
Việc bổ sung vitamin D có thể được thực hiện hỗ trợ cho tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc trong một số trường hợp (ví dụ như nếu bạn sinh sống ở vùng cực) thì đó là phương pháp cần thiết để đáp ứng các nhu cầu vitamin D của bạn. Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Mỹ khuyến cáo một lượng 600-800 IU cho người trưởng thành, trong khi mức khuyến cáo của Hiệp hội Nội tiết là 1.500 đến 2.000 IU và của Hội đồng Vitamin D là 5.000 IU. Nhiều chuyên gia tin rằng mức khuyến cáo của Mỹ là quá thấp.
2. Axít béo Omega-3
Sự phổ biến của vấn đề thiếu hụt axit béo omega-3 có lẽ không mấy ngạc nhiên vì nguồn thực phẩm chính cung cấp chất dinh dưỡng này là cá, vốn không phải là món ăn phổ biến với nhiều người. Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh và rất hữu ích với các tình trạng tim mạch gồmloạn nhịp tim, đột tử do tim, huyết áp cao, chức năng mạch máu, và triglyceride. Lượng tiêu thụ omega-3 nên cân bằng với omega-6, vốn rất dễ gây viêm. Không may là tỉ lệ lý tưởng 1:1 lại trở thành 1:20 hay 1:50 trong khẩu phần ăn điển hình ở các nước phương Tây vốn chứa nhiều dầu thực vật cũng như các thực phẩm chiên rán hay chế biến sẵn.
Bạn có thể bị thiếu omega-3 nếu bị khô da, da bong tróc, gàu, móng tay giòn, dễ gãy, khó tập trung, mệt mỏi, và rối loạn kinh nguyệt. Bạn có thể cải thiện đáng kể lượng hấp thu omega-3 bằngcác loại thực phẩm có hàm lượng axit béo omega-3 cao như cá hồi (đặc biệt là cá hồi coho và cá hồi Đại Tây Dương, nhưng hãy chắc rằng chúng là hoàn toàn tự nhiên!), cá trắng, cá mòi và cá thu.
Nếu bạn không thích ăn cá, nguồn omega-3 từ các thực phẩm khác, ví dụ như dầu hạt lanh và hạt lanh, hạt Chia, quả óc chó, và hạt củ cải cũng rất tốt nhưng chúng chỉ ở dạng axit alpha-linolenic (ALA), loại axit mà cơ thể phải chuyển hóa sang dạng EPA và DHA, vốn thường được tìm thấy trong cá. Nguồn bổ sung omega-3 ở dạng dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể cũng là một lựa chọn khác, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn sẽ chọn các sản phẩm dạng này từ các nhà sản xuất có uy tín và chúng không chứa độc tố và có trách nhiệm với môi trường. Ngoài ra, những người ăn chay nói chung có thể lựa chọn nguồn bổ sung omega-3 chiết xuất từ tảo.
3. Magiê
- Nếu khẩu phần ăn của bạn không có các loại rau màu xanh đậm, quả bơ, rong biển, các loại hạt và quả hạch, hãy bắt đầu thêm chúng vào ngay bây giờ. (ratmaner/iStock)
Ước tính có khoảng một nửa người Mỹ không có đủ magiê. Khoáng chất thiết yếu này đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chứng đau nửa đầu, giải độc, tiểu đường, loãng xương, bệnh suyễn, và tổng thể chức năng của tế bào. Làm thế nào bạn có thể nhận ra sự thiếu hụt magiê?
Một số triệu chứng phổ biến của sự thiếu hoặc thiếu hụt magiê là chứng lo lắng, khó chịu, buồn nôn và nôn mửa, nhịp tim bất thường, chứng nhầm lẫn, huyết áp thấp, mất ngủ, móng tay phát triển chậm, co giật, khó ngủ, hội chứng thở quá nhanh, hội chứng chân không yên, và cơ bắp co thắt và suy nhược. Nếu bạn có những triệu chứng trên thì dưới đây là cách chữa nó!
Trước hết, hãy kiểm tra chế độ ăn uống của bạn. Nếu trong đó không có các loại rau màu xanh đậm, quả bơ, rong biển, các loại hạt và quả hạch, hãy bắt đầu thêm vào ngay bây giờ. Chọn thực phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể, bởi các nông sản được trồng theo cách thông thường thường thiếu magiê và các khoáng chất khác.
Nếu không yêu thích các loại rau màu xanh lá cây? Bạn có thể nấu nhuyễn chúng trong súp hoặc ép thành nước (và hãy chắc rằng bạn sẽ dùng hết chúng). Hãy thêm các loại quả hạch và hạt vào ngũ cốc, sữa chua, xà lách, bánh mì, và súp của bạn. Nếu bạn vẫn cần tăng một lượng magiê nữa, hãy xem xét việc bổ sung chúng, chẳng hạn như magiê glycinate hoặc magiê threonate (magiê threonate có tác dụng sinh học tốt hơn). Cũng nên đảm bảo bạn nạp đủ lượng vitamin B6, vì loại vitamin B này sẽ giúp xác định lượng magiê mà cơ thể bạn sẽ hấp thụ.
4. Vitamin B12
- Thực phẩm từ động vật như thịt bò, trứng, cá hồi, sò điệp, tôm, và thịt gia cầm là nguồn cung vitamin B12.(Public Domain)
Khoảng 40 phần trăm dân số Mỹ không ăn đủ lượng vitamin B12 cần thiết. Sự thiếu hụt vitamin B12 (cobalamin) là một vấn đề đặc biệt vì dân số đang già đi nhanh chóng, và người cao tuổi có xu hướng không hấp thụ đủ loại vitamin này. Những nhóm người khác có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 bao gồm những người ăn chay có ăn các chế phẩm từ động vật (trứng, sữa,…), những người ăn chay chỉ ăn thực phẩm từ thực vật, những người bị bệnh celiac, bệnh viêm ruộthoặc các vấn đề tiêu hóa khác, và những người đã trải qua phẫu thuật đường tiêu hóa.
Vitamin B12 cần thiết cho sự hình thành máu, tổng hợp DNA, sản sinh năng lượng và sự phát triển myelin. Người ta thường bỏ qua chứng thiếu hụt vitamin B12 vì các triệu chứng thường mất đến một thập kỷ hoặc lâu hơn mới nhận ra được. Chúng bao gồm chứng rối trí, mệt mỏi, lãnh đạm, tính khí thất thường, các vấn đề về trí nhớ, suy nhược cơ bắp, và ngứa như có kiến bò ở tay và chân.
Thực phẩm từ động vật như thịt bò, trứng, cá hồi, sò điệp, tôm, và thịt gia cầm là nguồn cungvitamin B12. Điều này nghĩa là các cá nhân tuân theo chế độ ăn từ thực vật nên tìm các loại thực phẩm có bổ sung B12 trong các loại ngũ cốc và các đồ uống không chứa sữa. Khi nói đến việc bổ sung, dạng nước và xịt, cũng như tiêm (thường dành cho trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng) là được hấp thu tốt nhất, trong khi dùng viên nang thì không. Hãy tìm chất bổ sung methylcobalamin, chúng được hấp thu tốt hơn so với cyanocobalamin.
5. Sắt
- Sắt dạng heme có trong thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, trong khi sắt dạng nonheme được tìm thấy trong thức ăn từ thực vật như đậu và rau đậu, đậu hũ, chocolate đen (yum!), rau bina
Tổ chức Y tế Thế giới đã nhận diện thiếu sắt là “sự rối loạn dinh dưỡng phổ biến và rộng rãi nhất trên thế giới.” Thiếu máu do thiếu sắt phổ biến ở cả nước phát triển và đang phát triển. Tại Mỹ, thiếu hụt sắt được cho là cao hơn 20 phần trăm và thậm chí là 50 phần trăm, tùy thuộc vào vùng dân cư được nghiên cứu.
Sắt có lẽ có giá trị nhất bởi khả năng cung cấp hemoglobin, một protein trong các tế bào hồng cầu, là điều thiết yếu cho cuộc sống. Sắt cũng là một nhân tố quan trọng trong chức năng của nhiều loại enzym và protein khác nhau, và tạo điều kiện cho sự vận chuyển oxy và điều tiết sự tăng trưởng của tế bào.
Bạn có thể đã nghe thấy cụm từ “máu nghèo sắt”. Nó thường gắn liền với sự thiếu máu, mệt mỏi, và một hệ miễn dịch bị tổn hại. Những người có quá ít sắt thường xuyên gặp những triệu chứng này, cũng như xanh xao, khó thở, và bị ngứa ở chân.
Bạn có thể tăng lượng hấp thụ sắt vào cơ thể bằng cách tăng các loại thức ăn giàu chất sắt dạng heme hay chất sắt dạng nonheme. Sắt dạng heme có trong thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, trong khi sắt dạng nonheme được tìm thấy trong thức ăn từ thực vật như đậu và rau đậu, đậu hũ, chocolate đen (ngon quá!), rau bina, và ngũ cốc tăng cường sắt và các loại thực phẩm khác. Bạn cũng có thể nấu ăn trong những chiếc nồi bằng sắt.
Nếu bạn muốn bổ sung sắt, hãy nói chuyện với một chuyên gia y tế trước. Thông thường uống bổ sung sắt trong hai hoặc ba liều trong ngày và uống mỗi liều với vitamin C để cải thiện sự hấp thụ là tốt nhất. (Mẹo này cũng áp dụng đối với việc ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt!) Hãy bổ sung sắt với sữa, cà phê, canxi, hoặc thuốc kháng axit làm giảm hấp thu.
Khi lựa chọn một thuốc bổ sung sắt, sắt II nhiều hoạt tính sinh học hơn sắt III. Bổ sung sắt có thể gây táo bón và các tác dụng phụ về tiêu hóa khác có thể xuất hiện khi dùng khoảng 45 mg mỗi ngày hoặc nhiều hơn. Heme polypepetides sắt, acid amin chelate sắt, và phức hợp polysaccharide sắt ít có khả năng gây ra tác dụng phụ.
Kiểm tra nồng độ sắt (bằng xét nghiệm máu đơn giản) được khuyến nghị trước khi bạn quyết định bổ sung hoặc tăng cường sắt trong chế độ ăn uống. Thừa sắt cũng có thể xảy ra vấn đề, vì nó có thể tích tụ trong cơ thể và gây tổn thương đáng kể đến tế bào.
Hãy nhớ rằng các chất dinh dưỡng làm việc hiệp đồng với nhau – một số chất phụ thuộc nhiều hơn so với một số khác, và điều chỉnh lại lượng thiếu hụt có thể sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu và / hoặc lượng tiêu thụ các chất khác của cơ thể. Vì vậy, trong khi việc nhận ra và điều chỉnh lại những sự thiếu hụt dinh dưỡng là rất quan trọng, bạn cũng nên xem xét lại toàn bộ lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể – qua thức ăn và các chế phẩm bổ sung – để đảm bảo cơ thể bạn đang cân bằng.
Bài báo này được đăng lần đầu tiên tại www.NaturallySavvy.com
