Lá đinh lăng ăn sống hay nấu chín tốt hơn cho sức khỏe?

 SKĐS - Lá đinh lăng cung cấp một số dưỡng chất, có thể được sử dụng để đa dạng trong thực đơn bữa ăn thanh đạm và lành mạnh. Tìm hiểu cách chế biến nào tốt hơn cho sức khỏe?

Lá đinh lăng chứa hàm lượng lớn các hợp chất sinh học như saponin, flavonoid, polyphenol cùng nhiều vitamin nhóm B, vitamin C và acid amin thiết yếu. Những thành phần này giúp trung hòa các gốc tự do, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa tế bào và duy trì sự ổn định của hệ miễn dịch tự nhiên. 

Nhiều gia đình đưa lá đinh lăng vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, việc lựa chọn phương pháp chế biến ăn tươi hay nấu chín sao cho tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng?

1. Đặc tính dinh dưỡng của lá đinh lăng tươi 

Lá đinh lăng tươi ăn sống phổ biến trong ẩm thực như một loại rau thơm ăn kèm.

Trong chế biến, sử dụng nguyên liệu ở dạng tươi như như một loại rau gia vị ăn kèm là phương pháp giữ lại trọn vẹn hàm lượng vitamin và các chất chống oxy hóa nhạy cảm với nhiệt độ. Các nghiên cứu sinh hóa cho thấy việc dùng lá tươi trực tiếp giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng các vitamin C và các hợp chất polyphenol chưa bị biến đổi qua quá trình đun nấu.

Tuy nhiên, lá đinh lăng tươi thường có vị hơi đắng, tính hàn mạnh và cấu trúc lá dai, khó nhai đối với một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Do đó, việc dùng dạng tươi thích hợp nhất cho các món cuốn, rau sống ăn kèm với lượng vừa phải để tránh gây kích thích quá mức cho đường tiêu hóa.

2. Giá trị dinh dưỡng của lá đinh lăng nấu chín

Quá trình nấu hoặc luộc chín lá đinh lăng mang lại những ưu điểm riêng về mặt an toàn thực phẩm và sự thân thiện với hệ tiêu hóa. Nhiệt độ cao trong quá trình luộc giúp làm mềm cấu trúc xơ cứng của lá, tiêu diệt các vi sinh vật tiềm ẩn bám trên bề mặt và làm giảm bớt vị đắng gắt, giúp món ăn trở nên dễ tiêu thụ hơn đối với mọi lứa tuổi.

Một số loại vitamin dễ tan trong nước hoặc nhạy cảm với nhiệt có thể bị suy giảm một phần, các hoạt chất sinh học bền vững như một số hợp chất polyphenol và khoáng chất vẫn được giữ lại đáng kể trong cấu trúc thực vật. Món canh hoặc rau luộc từ loại lá này thường được kết hợp vào các bữa ăn chính nhằm tạo cảm giác thanh mát và hỗ trợ quá trình trao đổi chất thuận lợi hơn.

3. Lá đinh lăng tươi và nấu chín, cách nào tốt hơn?

Ăn thế nào tốt hơn phụ thuộc vào mục đích dinh dưỡng và thể trạng riêng của mỗi người. Nếu xét về hàm lượng vitamin C và chất chống oxy hóa nhạy nhiệt, dạng tươi chiếm ưu thế hơn nhờ không qua tác động nhiệt. Ngược lại, nếu xét về độ an toàn vệ sinh khi loại bỏ các yếu tố ngoại sinh và tính êm dịu cho hệ tiêu hóa, hình thức luộc chín lại phù hợp hơn với những người có cơ địa dễ mẫn cảm.

Điều cần lưu ý là không nên lạm dụng bất kỳ hình thức chế biến nào với số lượng lớn trong thời gian ngắn. Việc kết hợp linh hoạt cả hai cách dùng tùy theo món ăn và tình trạng sức khỏe sẽ giúp tận dụng tối đa lợi ích mà thực phẩm này mang lại mà không gây áp lực cho cơ thể.

4. Lưu ý khi bổ sung lá đinh lăng vào thực đơn

Mặc dù mang lại một số giá trị hỗ trợ dinh dưỡng tích cực, cần lưu ý khi sử dụng lá đinh lăng để đảm bảo an toàn. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc người đang điều trị các bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn uống.

Ngoài ra, việc dùng quá nhiều trong một thời điểm có thể gây ra những phản ứng không mong muốn do dược tính mạnh của lá đinh lăng. Thực phẩm này chỉ đóng vai trò hỗ trợ dinh dưỡng, không thay thế các phác đồ điều trị y khoa.

Sai lầm thường gặp khi ngủ trưa

Ngủ quá 60 phút vào buổi trưa và bắt đầu giấc ngủ sau 15h có thể làm rối loạn nhịp sinh học, gây mệt mỏi.

Ngủ trưa là thói quen lành mạnh, giúp cơ thể và trí não phục hồi năng lượng, tăng sự tỉnh táo, khả năng tập trung và cải thiện tâm trạng.

Theo Mayo Clinic, ngủ trưa không đúng cách có thể khiến cơ thể uể oải, lơ mơ hoặc khó tỉnh táo ngay sau khi thức dậy. Đây là tình trạng thường gặp khi cơ thể chưa chuyển hoàn toàn từ trạng thái ngủ sang tỉnh, được gọi là quán tính giấc ngủ và thường biến mất sau khoảng 35 phút. Ngủ trưa quá lâu cũng có thể ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm, gây khó vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ.

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi ngủ trưa.

Ngủ sau 15h

Ngủ trưa vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ ban đêm. Khi ngủ muộn, não bộ nhận tín hiệu về một giấc ngủ mới, làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm, từ đó có thể gây khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.

Sau 15h, cơ thể bắt đầu bước vào chu kỳ giảm năng lượng tự nhiên. Ngủ bù lúc này dễ gây đau đầu, ê ẩm khi thức dậy do cơ thể sử dụng năng lượng nhiều vào giấc ngủ. Khi ngủ muộn, bạn có xu hướng bắt đầu buổi tối trễ hơn, tăng nguy cơ tích tụ mỡ, đầy hơi, trào ngược vào buổi đêm.

Nhân viên ngủ trưa trong một tòa nhà văn phòng ở Hà Nội. Ảnh: Đức Trung

Cố ép bản thân ngủ trưa

Thói quen này khác nhau ở từng người tùy vào sở thích bản thân. Nếu ép bản thân ngủ trưa khi không có nhu cầu dễ tạo ra cảm giác mệt mỏi, khó ngủ buổi tối.

Ngủ quá nhiều

Theo Eating Well, ngủ quá lâu khiến não bộ rơi vào trạng thái ngủ sâu, trong khi đó các giai đoạn ngủ sâu khó tỉnh giấc hơn. Do đó, khi ngủ quá 40 phút buổi trưa, bạn thường khó tỉnh giấc, cảm thấy uể oải, bối rối và không tỉnh táo khi thức dậy.

Giấc ngủ trưa dài làm giảm áp lực ngủ của cơ thể, dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm, xáo trộn nhịp sinh học, tăng nguy cơ tăng cân và các vấn đề về tim, đường huyết.

Để giấc ngủ trưa có lợi cho sức khỏe, nên chọn những giấc ngủ ngắn giúp não bộ thư giãn ở mức độ nhẹ. Mục tiêu là từ 20 đến 30 phút hoặc ít hơn. Ngủ trưa ở một nơi yên tĩnh với nhiệt độ phòng dễ chịu. Hạn chế các yếu tố gây xao nhãng như tivi, máy tính, điện thoại và các thiết bị khác. Sau khi ngủ trưa, hãy dành thời gian để tỉnh táo hoàn toàn trước khi quay lại với các hoạt động thường ngày. Nên ngủ trưa trong khoảng 11-14 giờ và không ngủ muộn hơn.

Anh Chi (Tổng hợp)

Canxi hữu cơ hay vô cơ tốt hơn, có nên uống nhiều loại cùng lúc?

Canxi là khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, không chỉ giúp duy trì xương và răng chắc khỏe mà còn tham gia vào hoạt động của cơ, hệ thần kinh và nhiều quá trình sinh lý khác. Tuy nhiên, giữa nhiều loại canxi trên thị trường, không ít người cho rằng canxi “hữu cơ” sẽ hấp thu tốt hơn “vô cơ”.

Canxi hữu cơ hay canxi vô cơ tốt hơn? - Ảnh minh họa

Thực tế, theo các bác sĩ Trung tâm Nội tiết và Chuyển hóa, Bệnh viện Bạch Mai, không nên đánh giá một sản phẩm chỉ dựa vào hai chữ "hữu cơ" hay "vô cơ". Điều quan trọng hơn là dạng muối canxi, lượng canxi nguyên tố mà sản phẩm cung cấp và tình trạng của người sử dụng.

Canxi hữu cơ, vô cơ khác nhau thế nào?

Trong các sản phẩm bổ sung canxi, cách gọi "hữu cơ" và "vô cơ" thường được dùng để mô tả dạng hợp chất mà canxi liên kết.

Canxi vô cơ thường là những hợp chất có nguồn gốc từ khoáng chất, thường gặp như canxi carbonate, canxi phosphate. Một số dạng có hàm lượng canxi nguyên tố tương đối cao và thường có giá thành thấp hơn.

Canxi hữu cơ thường được dùng để chỉ những dạng canxi liên kết với các acid hữu cơ, như canxi citrate, canxi lactate, canxi gluconate hoặc canxi ascorbate. Các dạng này thường có hàm lượng canxi nguyên tố thấp hơn so với một số muối canxi vô cơ.

Tuy nhiên, cách gọi "hữu cơ" không đồng nghĩa với việc canxi sẽ luôn hấp thu tốt hơn hoặc tốt hơn cho tất cả mọi người.

Canxi nào hấp thu tốt hơn?

Theo bác sĩ Nguyễn Quang Bảy (Trưởng khoa nội tiết - đái tháo đường, Trung tâm Nội tiết Bệnh viện Bạch Mai), khả năng hấp thu canxi phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có dạng chế phẩm, lượng canxi được đưa vào cơ thể, tình trạng vitamin D, dinh dưỡng và đặc biệt là môi trường tiêu hóa.

Chẳng hạn, canxi carbonate cần môi trường acid dạ dày để hòa tan và hấp thu tốt hơn. Vì vậy, khả năng hấp thu dạng canxi này có thể giảm ở những người bị giảm tiết acid dạ dày hoặc đang sử dụng thuốc làm giảm acid dạ dày.

Trong khi đó, canxi citrate ít phụ thuộc vào acid dạ dày hơn. Vì vậy, đây có thể là lựa chọn phù hợp hơn đối với những người bị giảm acid dạ dày.

Do đó, thay vì chỉ nhìn vào chữ "hữu cơ" hay "vô cơ", người dùng nên quan tâm đến dạng muối canxi, hàm lượng canxi nguyên tố và đặc điểm sức khỏe của bản thân.

Một trong những điểm dễ gây nhầm lẫn khi mua sản phẩm bổ sung canxi là sự khác nhau giữa khối lượng hợp chất canxi và lượng canxi nguyên tố.

Canxi trong các sản phẩm bổ sung không tồn tại đơn độc mà thường liên kết với một chất khác để tạo thành hợp chất, chẳng hạn carbonate, citrate, phosphate, gluconate hoặc lactate.

Vì vậy cần phân biệt khối lượng hợp chất canxi: tổng khối lượng của hợp chất, bao gồm cả canxi và phần chất liên kết. Canxi nguyên tố (elemental calcium): lượng canxi thực sự có trong hợp chất.

Ví dụ canxi carbonate chứa khoảng 40% canxi nguyên tố. Một sản phẩm có 1.000mg canxi carbonate tương đương khoảng 400mg canxi nguyên tố.

Với canxi citrate, tỉ lệ canxi nguyên tố khoảng 21%; 1.000mg canxi citrate cung cấp khoảng 210mg canxi nguyên tố.

Canxi gluconate chứa khoảng 9% canxi nguyên tố, trong khi canxi lactate chứa khoảng 13%.

Điều này có nghĩa là không thể chỉ nhìn vào con số "1.000mg" trên bao bì để biết cơ thể nhận được bao nhiêu canxi.

Nhu cầu canxi hằng ngày được khuyến nghị cũng được tính theo lượng canxi nguyên tố, chứ không phải tổng khối lượng của hợp chất canxi.

Vì vậy, khi lựa chọn sản phẩm, người dùng nên đọc kỹ bảng thành phần để biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu mg canxi nguyên tố.

Nên hỏi ý kiến bác sĩ khi bổ sung canxi và các vi chất - Ảnh minh họa

Không nên uống quá nhiều canxi cùng một lúc

Theo các bác sĩ, khả năng hấp thu canxi cũng phụ thuộc vào lượng canxi được đưa vào cơ thể trong mỗi lần uống.

Thông thường, cơ thể hấp thu tốt hơn khi lượng canxi nguyên tố bổ sung trong một lần ở mức 500mg hoặc thấp hơn. Nếu cần bổ sung 1.000mg canxi nguyên tố từ sản phẩm trong ngày, có thể chia thành hai lần thay vì uống cùng lúc.

Một số người có thể gặp đầy bụng, táo bón hoặc khó chịu đường tiêu hóa khi sử dụng một số chế phẩm canxi, đặc biệt ở liều cao. Khi đó, có thể trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ để lựa chọn dạng chế phẩm khác hoặc chia nhỏ liều dùng.

Uống canxi thế nào, có cần bổ sung vitamin D?

Cách sử dụng cũng phụ thuộc vào dạng canxi. Với canxi carbonate, nên uống cùng bữa ăn hoặc ngay sau ăn, bởi acid dạ dày giúp hòa tan và hấp thu canxi.

Trong khi đó, canxi citrate có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn và thường thuận lợi hơn ở người bị giảm acid dạ dày.

Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu canxi tại ruột và duy trì sức khỏe xương. Với những người có nguy cơ thiếu vitamin D, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung vitamin D cùng canxi.

Tuy nhiên, không nên tự ý dùng liều cao canxi hoặc vitamin D trong thời gian dài. Bổ sung quá mức có thể gây những tác dụng không mong muốn và làm tăng nguy cơ một số vấn đề sức khỏe.

Vì vậy, không có câu trả lời rằng canxi hữu cơ luôn tốt hơn canxi vô cơ. Lựa chọn phù hợp cần dựa trên dạng canxi, lượng canxi nguyên tố, khả năng hấp thu và tình trạng sức khỏe của từng người.

Dương Liễu

5 nhóm thực phẩm lành mạnh giàu canxi tốt nhất sau tuổi 60

SKĐS - Chủ động bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm tự nhiên là cách an toàn giúp duy trì mật độ xương cho người ở độ tuổi 60.

1. Vì sao người tuổi 60 cần bổ sung canxi?

Từ độ tuổi trung niên, hệ xương khớp trải qua quá trình lão hóa tự nhiên, khả năng hấp thu khoáng chất sụt giảm rõ rệt. Tình trạng mất canxi diễn ra nhanh hơn so với tốc độ tái tạo làm gia tăng nguy cơ loãng xương, giòn xương và đau nhức khớp. Do đó, chủ động bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm tự nhiên từ sớm là cách an toàn giúp duy trì mật độ xương cho người ở độ tuổi 60.

Sự thiếu hụt canxi ở tuổi trung niên không chỉ do chế độ ăn thiếu chất mà còn do các nguyên nhân sau:

Suy giảm khả năng hấp thu: Sức khỏe đường ruột kém đi theo thời gian khiến việc hấp thụ canxi từ thức ăn giảm đi đáng kể.

Sụt giảm nội tiết tố: Nồng độ estrogen ở nữ giới sau mãn kinh và testosterone ở nam giới giảm mạnh làm đẩy nhanh tiến trình xốp xương và mất khoáng chất.

Thận đào thải canxi nhanh hơn: Chức năng thận suy giảm theo tuổi tác làm gia tăng lượng canxi bị thất thoát qua đường tiểu.

Thiếu hụt vitamin D: Thói quen ít vận động ngoài trời làm giảm tổng hợp vitamin D, dưỡng chất giúp điều hòa và hấp thụ canxi.

Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên Đại học Y Hà Nội, đối với người cao tuổi, do quá trình hủy xương mạnh hơn quá trình tạo xương và lượng canxi bị mất qua nước tiểu tăng lên, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh nên nhu cầu canxi trong khẩu phần cũng cao hơn.

Để bổ sung và tăng khả năng hấp thụ canxi, người tuổi 60 cần xây dựng thực đơn ăn uống đa dạng với các thực phẩm lành mạnh giàu canxi kết hợp lối sống vận động ngoài trời phù hợp để giữ gìn khung xương chắc khỏe.

2. Các thực phẩm lành mạnh giàu canxi tốt nhất cho tuổi 60

Các món ăn giàu canxi giúp bảo vệ xương cho người ở độ tuổi 60. Ảnh minh họa AI

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ là nguồn canxi thực vật dồi dào và dễ tiêu hóa. Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành còn hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu xương ở phụ nữ lớn tuổi.

Cách bổ sung: Nên dùng sữa đậu nành nguyên chất, đậu phụ luộc, hấp hoặc nấu canh thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.

Các loại rau lá xanh đậm

Không chỉ giàu canxi, rau xanh đậm còn cung cấp lượng lớn vitamin K, chất xơ hòa tan và khoáng chất magie giúp tăng cường cấu trúc xương, ổn định đường huyết, thư giãn cơ và duy trì giấc ngủ tốt.

Cách bổ sung: Tăng cường các loại rau như: bông cải xanh, rau ngót, cải bẹ xanh, rau cải cúc, cải xoăn... vào thực đơn hằng ngày.

Cá béo và cá nhỏ ăn cả xương

Các loại cá béo và cá nhỏ được chế biến mềm ăn cả xương cung cấp lượng canxi dồi dào cùng với chất béo lành mạnh omega-3 chống viêm và hỗ trợ giảm viêm khớp.

Nên ăn: Cá trích, cá mòi đóng hộp còn xương, tép đồng, cá cơm, cá nhỏ kho nhừ xương...

Các loại hạt 

Các loại hạt cung cấp canxi kết hợp với chất béo không bão hòa giúp bảo vệ tim mạch và duy trì năng lượng bền vững.

Nên chọn: Hạt chia, hạt vừng, hạnh nhân...

Sữa và các sản phẩm lên men từ sữa

Sữa chua và phô mai chứa canxi ở dạng dễ hấp thu nhất đồng thời cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ vi sinh đường ruột của người cao tuổi.

Nên chọn: Sữa chua không đường, sữa tươi tách béo, phô mai ít muối...

3. Lưu ý quan trọng để cơ thể hấp thụ canxi tối đa

Bổ sung canxi cùng vitamin D: Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Do đó, khi ăn các thực phẩm giàu canxi cần tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D như: trứng, sữa, hải sản... Trong chế biến thức ăn cần lưu ý thêm đủ dầu mỡ để vitamin D được hấp thụ qua đường tiêu hóa tốt hơn.

Cân đối nguồn thực phẩm giàu canxi từ động vật và thực vật: Không nên chỉ ăn chủ yếu canxi có nguồn gốc động vật vì nguồn canxi từ thực vật như rau lá xanh cũng được cơ thể hấp thụ tốt.

Hạn chế các yếu tố gây thất thoát canxi: Giảm bớt lượng muối trong khẩu phần ăn, hạn chế uống trà đặc, cà phê và nước ngọt có gas vì chúng làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Uống rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi và chuyển hóa vitamin D.

Kết hợp ăn uống và vận động phù hợp: Đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc các bài tập kháng lực nhẹ giúp kích thích xương chịu lực, tăng mật độ canxi trong xương.

Thu Phương

6 loại thực phẩm tự nhiên hỗ trợ tăng cường chức năng gan

 SKĐS - Chế độ ăn uống cân bằng giúp hỗ trợ gan lọc độc tố và phục hồi tổn thương. Tham khảo một số thực phẩm có lợi cho sức khỏe gan.

Gan là cơ quan đảm nhận vai trò lọc độc tố và chuyển hóa chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên, các bệnh lý như viêm gan hay gan nhiễm mỡ có thể làm suy giảm chức năng này. 

Việc bổ sung các thực phẩm lành mạnh vào thực đơn hằng ngày là một cách tự nhiên bảo vệ và hỗ trợ phục hồi tổn thương gan. Tham khảo một số thực phẩm sau:

1. Quả bơ

Quả bơ tốt cho gan. Ảnh minh họa AI

Quả bơ chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn và hợp chất phenol. Các chất dinh dưỡng này có khả năng làm giảm mỡ máu, hạn chế tình trạng căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Sử dụng quả bơ thường xuyên trong chế độ ăn giúp cải thiện chức năng ty thể và bảo vệ tế bào gan.

Để thu được lợi ích tốt nhất cho gan mà không nạp quá nhiều calo, nên ăn khoảng 1/2 quả bơ hoặc 1 quả nhỏ trung bình mỗi ngày (tương đương 50 - 70 g) và khoảng 2 - 3 lần/tuần). Trộn trực tiếp vào salad, ăn kèm bánh mì ngũ cốc nguyên cám hoặc xay sinh tố không thêm đường/sữa đặc để tránh làm tăng lượng mỡ tích tụ tại gan.

2. Cà phê có lợi cho gan

Uống cà phê nguyên chất hằng ngày liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ và hạ men gan bất thường. Caffeine cùng các chất chống oxy hóa trong cà phê giúp bảo vệ mô gan hiệu quả. Để đạt lợi ích tối đa, người dùng nên uống cà phê đen, không thêm đường hay chất tạo ngọt nhân tạo và duy trì ở mức hợp lý.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị nên uống tối đa 4 đến 5 tách 8 ounce (khoảng 237 ml) mỗi ngày, tương đương 400 miligram (mg) caffeine. Tuy nhiên, lượng an toàn có thể khác nhau tùy theo từng người.

3. Cá béo 

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ rất giàu acid béo omega-3. Dinh dưỡng từ cá béo giúp giảm viêm, tăng độ nhạy insulin, hạ nồng độ triglyceride và giảm lượng mỡ tích tụ trong gan. Việc tiêu thụ cá béo hoặc bổ sung dầu cá đúng cách còn hỗ trợ cải thiện chỉ số men gan và giảm nguy cơ phát triển ung thư gan.

Liều lượng tiêu thụ cá béo phù hợp để vừa bảo vệ gan vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe là ăn 2 - 3 bữa cá béo/tuần (khoảng 100 - 150 g cá/khẩu phần). Mức omega-3 tối ưu cung cấp khoảng 250 - 500 mg EPA và DHA mỗi ngày

Nên hấp, áp chảo nhẹ hoặc nướng. Tránh chiên rán ngập dầu mỡ để không làm mất đi omega-3 và làm tăng gánh nặng chất béo lên gan.

4. Dầu ô liu 

Dầu ô liu nguyên chất giàu acid béo không bão hòa, giúp gan khỏe mạnh. Ảnh minh họa AI

Dầu ô liu nguyên chất chứa lượng lớn acid béo không bão hòa giúp giảm tình trạng viêm, kháng insulin và căng thẳng ở gan. Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy sử dụng dầu ô liu thay thế các loại chất béo thông thường giúp hạ men gan và giảm tích tụ mỡ.

Nên dùng 1 - 2 muỗng canh/ngày (15 - 30 ml), cung cấp đủ chất chống oxy hóa mà không sợ thừa calo. Nên ăn trộn salad, rưới lên rau luộc hoặc súp ấm để giữ nguyên vẹn dưỡng chất. Nếu xào nên xào nhẹ nhiệt độ thấp, nhanh và không chiên ngập dầu hay đun ở nhiệt độ cao để tránh biến chất dầu. Dùng thay hoàn toàn mỡ động vật hoặc dầu tinh luyện trong nấu nướng hằng ngày.

5. Quả óc chó

Trong số các loại hạt, quả óc chó chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa polyphenol cùng acid béo omega-3 và omega-6. Tiêu thụ quả óc chó thường xuyên có thể giảm mỡ tích tụ trong gan, cải thiện sức khỏe chuyển hóa và chống viêm. Có thể kết hợp quả óc chó vào khẩu phần ăn hằng ngày bằng cách trộn cùng salad, yến mạch hoặc sữa chua.

Dùng 28 g/ngày (khoảng 6 - 7 quả óc chó nguyên hạt hoặc 1 nắm nhỏ nhân hạt). Đây là lượng chuẩn được áp dụng trong các nghiên cứu lâm sàng giúp giảm mỡ gan đáng kể mà không gây thừa calo (cung cấp khoảng 185 kcal). Duy trì đều đặn 5 - 6 lần/tuần hoặc ăn hằng ngày.

Nên ăn óc chó tươi/sấy khô tự nhiên, không gia vị, không muối hay đường. Có thể trộn vào salad, yến mạch, sữa chua không đường hoặc làm sữa hạt để giữ trọn vẹn dinh dưỡng.

Giữ nguyên lớp vỏ lụa mỏng bên ngoài nhân hạt vì đây là nơi chứa hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol rất cao.

6. Carbohydrate phức hợp

Khác với tinh bột tinh chế dễ gây tích tụ mỡ gan, carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, yến mạch, ngô và ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm hơn. Nhóm thực phẩm này cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin nhóm B và kẽm, giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm áp lực chuyển hóa lên gan.

Nên ăn khoảng 1/2 đến 1 bát/bữa (chiếm 25% - 30% khẩu phần ăn chính). Dùng gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô thay cho gạo trắng, bánh mì trắng và mì gói. Ngâm gạo lứt hoặc ngũ cốc 4 - 8 tiếng để dễ tiêu hóa và tăng hấp thu khoáng chất, ăn cùng rau xanh và đạm lành mạnh (cá, đậu) để ổn định đường huyết. Không thêm đường, sữa đặc hoặc chiên ngập dầu để tránh tích mỡ gan.

BS CK1 Hoàng Thị Hạnh

11 bài tập giúp cơ thể linh hoạt hơn sau tuổi 50

Tuổi tác có thể làm thay đổi độ linh hoạt và khả năng vận động, khiến cơ thể dễ cứng khớp hơn, đặc biệt khi duy trì lối sống ít vận động.

Dưới đây là 11 bài tập ít gây áp lực lên khớp ở tuổi 50 nhưng vẫn có tác dụng giãn cơ, giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn theo tuổi tác:

1. Tư thế con mèo - con bò tốt cho tuổi 50

Tác dụng: Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống, sức mạnh cơ lõi và tư thế, đồng thời giúp giảm căng thẳng vùng lưng sau tuổi 50.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế quỳ chống tay trên thảm yoga, hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
Hít vào và từ từ uốn cong lưng hướng lên trần nhà, thu nhẹ cằm và hóp bụng lại (tư thế con mèo).
Thở ra khi bạn hạ bụng xuống sàn, nâng ngực lên và hướng xương cụt lên trần nhà (tư thế con bò).
Di chuyển chậm rãi và nhịp nhàng giữa hai tư thế này trong vài nhịp thở.

2. Tư thế mở sách

Tác dụng: Bài tập này giúp mở rộng cũng như cải thiện khả năng vận động và xoay của vùng lưng giữa. Tuy nhiên, với người sau tuổi 50 có các vấn đề nghiêm trọng về cột sống cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay dang rộng sang hai bên ngang tầm vai, tạo thành hình chữ "T".
Giữ chân trái duỗi thẳng trên sàn và gập đầu gối phải một góc 90 độ.
Vắt chân phải qua chân trái, hạ đầu gối phải xuống sàn, cố gắng giữ cả hai vai áp sát mặt sàn.
Hít vào khi đưa tay phải vắt ngang qua cơ thể để chạm vào tay trái.
Thở ra khi từ từ "mở sách" bằng cách đưa tay phải trở lại vị trí ban đầu, cho phép phần thân trên xoay theo; lặp lại động tác từ 5-8 lần.
Đổi vị trí chân và lặp lại ở bên còn lại.

Cách thực hiện tư thế mở sách cải thiện khả năng vận động cho người sau tuổi 50. Ảnh Internet.

3. Tư thế gập người về phía trước khi ngồi trên ghế

Tác dụng: Bài tập này giúp người sau tuổi 50 giãn cơ thắt lưng và có thể thực hiện nhiều lần trong ngày ngay tại bàn làm việc hoặc trên ghế ngồi.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, khoảng cách giữa hai cổ chân và đầu gối rộng hơn chiều rộng của hông.
Từ từ gập người về phía trước từ phần hông và đưa hai tay hướng xuống sàn, vào khoảng trống giữa hai bàn chân.
Hạ thấp người đến mức cảm thấy thoải mái và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Từ từ nâng thân người trở lại tư thế ngồi thẳng và lặp lại nếu cần.

Cách thực hiện tư thế gập người về phía trước khi ngồi trên ghế. Ảnh Internet

4. Tư thế vặn cột sống khi ngồi

Tác dụng: Người sau tuổi 50 thực hiện bài tập này sẽ giúp giải tỏa sự căng cứng ở vùng thắt lưng.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Giữ hông hướng về phía trước, nhẹ nhàng xoay thân người sang một bên sao cho mắt nhìn qua vai; thả lỏng vai, để vai hạ thấp và cách xa tai.
Chỉ vặn người đến mức cảm thấy thoải mái và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Từ từ xoay người trở lại vị trí chính diện và lặp lại ở bên còn lại.

Cách thực hiện tư thế vặn người. Ảnh Internet.

5. Động tác trượt gót chân

Tác dụng: Việc thường xuyên gập và duỗi đầu gối ở người sau tuổi 50 khi thực hiện bài tập này có thể giúp duy trì sự linh hoạt cho khớp gối đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông và cơ gập gối.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Từ từ trượt một gót chân về phía mông, giữ cho bàn chân luôn tiếp xúc với sàn nhà.
Gập đầu gối đến mức cảm thấy thoải mái, sau đó giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
Từ từ trượt gót chân trở lại vị trí ban đầu để duỗi thẳng chân.
Lặp lại 10 lần với chân đó, sau đó đổi sang chân còn lại.

6. Tư thế nâng chân khi nằm nghiêng 

Tác dụng: Cơ mông nhỡ là một cơ lớn hình quạt nằm ở phần hông bên, có tác dụng giữ thăng bằng cho cơ thể khi đi lại. Việc tập luyện các nhóm cơ lớn này là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa té ngã sau tuổi 50.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng.
Tựa đầu lên cánh tay đặt dưới sàn, tay còn lại đặt lên hông hoặc đặt xuống sàn phía trước ngực để giữ thăng bằng; nếu cần, bạn có thể gập nhẹ đầu gối của chân nằm dưới để ổn định cơ thể hơn.
Giữ thẳng chân nằm trên và từ từ nâng chân lên hướng về phía trần nhà. Bạn hãy cố gắng nâng một góc khoảng 45 độ, hoặc nâng đến độ cao mà bạn cảm thấy thoải mái, sau đó từ từ hạ chân xuống một cách có kiểm soát.
Bắt đầu với 5 lần nâng, sau đó đổi bên; tăng dần số lượng lên 10 lần cho mỗi bên.

Cách thực hiện tư thế nâng chân khi nằm nghiêng cho người sau tuổi 50. Ảnh Internet.

7. Squat với ghế

Tác dụng: Bài tập này giúp kiểm tra sức mạnh, độ bền của đôi chân đồng thời tăng cường sức mạnh phần thân dưới và cơ lõi, từ đó hỗ trợ duy trì khả năng tự chủ sau tuổi 50. Mục tiêu là thực hiện chuỗi động tác đứng lên rồi ngồi xuống nhiều lần nhất có thể trong vòng 30 giây.

Cách thực hiện:

Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và mở rộng bằng hông.
Hơi nghiêng người về phía trước từ phần hông và dùng lực gót chân để đứng dậy.
Từ từ hạ người xuống lại tư thế ngồi một cách có kiểm soát.
Có thể dùng tay để hỗ trợ nếu cần, nhưng hãy cố gắng tự giữ thăng bằng.

Cách thực hiện squat với ghế. Ảnh Internet.

8. Động tác lắc tay hình quả lắc

Tác dụng: Việc nhẹ nhàng đung đưa cánh tay, ra trước, ra sau, sang hai bên hoặc xoay vòng tròn nhỏ, có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp vai cho người sau tuổi 50.

Cách thực hiện:

Đứng hoặc ngồi cạnh bàn hay một bề mặt chắc chắn, đặt một tay lên đó để làm điểm tựa.
Hơi nghiêng người về phía trước, thả lỏng cánh tay còn lại để buông thõng tự nhiên hướng xuống sàn.
Giữ cánh tay đó thả lỏng, nhẹ nhàng xoay theo những vòng tròn nhỏ, sau đó đổi chiều xoay sau vài vòng.
Đung đưa cánh tay ra trước - sau và sang hai bên.
Lặp lại các động tác tương tự với cánh tay bên kia.

Động tác hình quả lắc giúp người sau tuổi 50 cải thiện sự linh hoạt. Ảnh Internet.

9. Xoay cổ

Tác dụng: Việc nhẹ nhàng xoay cổ sang hai bên vài lần trong ngày có thể giúp giảm đau và tình trạng cứng cổ khi bước qua tuổi 50.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể.
Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước, nhẹ nhàng xoay đầu sang một bên để nhìn qua vai; chỉ cử động phần cổ.
Xoay đầu cho đến khi cảm thấy cơ cổ được kéo giãn nhẹ (không gây đau) và giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
Từ từ đưa đầu trở lại vị trí chính giữa và lặp lại động tác với bên còn lại.

Xoay cổ giúp cải thiện sự linh hoạt vùng cổ cho người sau tuổi 50. Ảnh Internet.

10. Đi bộ kiểu gót chạm mũi chân

Tác dụng: Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt của cổ chân và sự phối hợp nhịp nhàng khi di chuyển, giúp cơ thể giữ thăng bằng và vững vàng hơn khi đi bộ sau tuổi 50.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khép lại và thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể (đứng gần tường hoặc mặt bàn để có điểm tựa giữ thăng bằng).
Mắt nhìn thẳng về phía trước và bước đi theo một đường thẳng; đặt bàn chân này ngay phía trước bàn chân kia sao cho gót chân trước chạm vào mũi chân sau.
Tiếp tục bước về phía trước theo kiểu gót chạm mũi chân này trong khoảng 10–20 bước.

Hãy vịn vào tường hoặc mặt bàn nếu cảm thấy không vững, nhưng cố gắng tự giữ thăng bằng nhiều nhất có thể.

Đi bộ kiểu gót chạm mũi chân. Ảnh Internet.

11. Đứng một chân

Tác dụng: Việc đứng một chân giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này cũng có thể giúp dự báo nguy cơ tử vong sau một độ tuổi nhất định. Các nghiên cứu cho thấy, sau 50 tuổi, những người không thể đứng một chân trong 10 giây sẽ có nguy cơ tử vong cao hơn trong vòng 7 năm tới.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông xuôi theo cơ thể (đứng gần một bề mặt vững chắc để phòng trường hợp mất thăng bằng).
Giữ mắt nhìn thẳng, nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 đến 60 giây, tùy thuộc vào khả năng.
Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và lặp lại động tác trong khoảng 10 đến 60 giây nữa.

Lê Mỹ Giang

3 loại thịt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và năng lượng, giúp bạn khỏe mạnh, tràn đầy sức sống vào mùa thu

Một trong những loại thịt này ít mỡ hơn thịt lợn, nhưng lại giàu protein, thịt thì chắc và dai. Ăn loại thịt này vào mùa thu rất ngon miệng mà không bị ngấy.

Mùa thu đến, những cơn gió buổi sáng và buổi tối cuối cùng cũng mang đến chút mát mẻ. Lúc này, cơ thể cần những thực phẩm ấm nóng, dễ tiêu hóa và giàu năng lượng.

Bạn nên ăn một số loại thịt giàu năng lượng. Dưới đây là ba loại thịt mà tôi thường mua vào mùa thu; mỗi loại đều rất tốt để bổ sung dưỡng chất, và quan trọng nhất là cả gia đình đều thích chúng.

1. Loại thịt: Dạ dày lợn

Dạ dày heo là một nguyên liệu gây tranh cãi; có người rất thích, có người lại thấy nó quá rắc rối. Nhưng không thể phủ nhận đây là một món ăn bổ dưỡng cho mùa thu.

Loại thịt có tính ấm, mềm nhưng dai, giàu protein và nhiều nguyên tố vi lượng, đặc biệt có lợi cho tỳ vị. Sau khi ăn quá nhiều nước lạnh và dưa hấu vào mùa hè, ăn dạ dày heo vào mùa thu sẽ giúp bạn cảm thấy hoàn toàn sảng khoái.

Món ăn gợi ý: Dạ dày heo xào

Món này rất được ưa chuộng trong gia đình tôi vào mùa thu. Có thể ăn nóng hoặc lạnh, nhưng mùi thơm của hành lá và dầu sôi liu riu thật sự quá hấp dẫn.

Cách làm:

- Rửa sạch dạ dày heo tươi nhiều lần với bột mì và muối, lộn mặt trong ra ngoài và rửa kỹ. Cho vào nồi nước lạnh có thêm rượu nấu ăn và gừng thái lát, chần qua, sau đó vớt ra và rửa sạch.

- Cho dạ dày heo đã chần vào nồi áp suất, thêm hành lá, gừng thái lát, mắc khén, hoa hồi và một chút muối. Nấu khoảng 20 phút sau khi nồi áp suất đạt áp suất, hoặc cho đến khi có thể dễ dàng xiên bằng đũa. Vớt ra để nguội, sau đó thái thành từng sợi mỏng.

- Cắt nhỏ phần trắng của hành lá, thái nhỏ rau mùi, rồi cho vào một tô lớn cùng với lòng bò đã xé nhỏ. Thêm nước tương nhạt, giấm balsamic, một chút đường, muối và một ít dầu mè.

- Bước quan trọng nhất—cho hai muỗng canh dầu vào chảo, đun nóng, thêm vài hạt tiêu và phi thơm, sau đó vớt ra. Đun nóng dầu đến khi bắt đầu bốc khói nhẹ, rồi đổ lên hành lá và dạ dày heo đã thái nhỏ.

Khi dầu sôi nhẹ, hương thơm sẽ lập tức lan tỏa. Trộn đều và món ăn đã sẵn sàng để bày ra đĩa. Mùi thơm hấp dẫn đến mức bạn sẽ không thể ngừng ăn!

2. Loại thịt: Ngỗng

Người ta thường nói rằng "uống canh ngỗng và ăn thịt ngỗng sẽ giúp bạn khỏi ho quanh năm", điều này hơi phóng đại một chút, nhưng thịt ngỗng thực sự là một lựa chọn rất tốt cho mùa thu.

Loại thịt này có ít mỡ hơn thịt lợn, nhưng lại giàu protein, và thịt thì chắc và dai. Ăn thịt ngỗng vào mùa thu rất ngon miệng mà không bị ngấy; nó thích hợp để hầm hoặc kho.

Món ăn gợi ý: Ngỗng om

Món ăn này có vị đậm đà với một chút cay. Thịt ngỗng ngấm nước dùng và được hầm cho đến khi mềm và dễ dàng tách khỏi xương, đặc biệt ngon khi ăn kèm với cơm.

Cách làm:

- Cắt thịt ngỗng thành từng miếng, cho vào nồi nước lạnh có pha rượu nấu ăn và chần qua. Vớt ra để ráo. Thái gừng, đập dập tỏi, cắt ớt khô thành từng khúc, và cắt ớt chuông xanh và đỏ thành từng miếng lớn.

- Làm nóng chảo, cho dầu vào, khi dầu nóng thì cho gừng, tỏi, ớt khô và một ít mắc khén vào phi thơm. Sau đó cho thịt ngỗng vào xào trên lửa lớn. Bước này nên được thực hiện trong một thời gian để thịt ngỗng tiết ra nước, lý tưởng nhất là đến khi bề mặt hơi vàng.

- Rưới hai vòng rượu nấu ăn quanh mép nồi, sau đó cho nước tương nhạt, nước tương đậm và một thìa nước sốt hàu vào, đảo đều cho thịt ngỗng có màu đẹp. Tiếp theo, đổ nước sôi ngập thịt ngỗng, cho hai lá nguyệt quế và một miếng quế nhỏ vào, đậy nắp và ninh nhỏ lửa khoảng một tiếng.

- Khi thịt ngỗng đã mềm, tăng lửa để làm đặc nước sốt. Cho ớt chuông xanh và đỏ thái hạt lựu cùng giá tỏi băm nhỏ vào, đảo vài lần, nếm thử và thêm muối nếu cần. Khi nước sốt đã sánh lại, món ăn có thể dọn ra. Nước sốt này ăn kèm với cơm rất ngon.

3. Loại thịt bò

Tôi không cần phải nói thêm về những lợi ích của thịt bò: nó giàu protein và ít chất béo, bổ sung năng lượng, và tăng cường xương khớp và cơ bắp. Nếu bạn muốn có nhiều năng lượng vào mùa thu, thịt bò là món không thể thiếu.

Đặc biệt là loại thịt này hầm mềm, rất phù hợp cho cả người già và trẻ em, và một bát thịt bò hầm sẽ làm ấm cơ thể bạn từ đầu đến chân.

Món ăn gợi ý: Thịt bò hầm với hạt dẻ và cà rốt

Hạt dẻ vào mùa thu, mềm, ngọt và thơm. Hầm hạt dẻ với thịt bò là sự kết hợp hoàn hảo. Vị ngọt của cà rốt thấm vào nước dùng, làm cho món ăn trở nên ngon miệng mà không cần thêm nhiều gia vị.

Cách làm:

- Cắt thịt ức bò hoặc bắp bò thành từng miếng, cho vào nồi nước lạnh, thêm gừng thái lát và rượu nấu ăn để chần sơ và loại bỏ bọt máu, sau đó rửa lại bằng nước ấm.

- Cho một ít dầu vào nồi, cho vài viên đường phèn vào và rang trên lửa nhỏ cho đến khi đường chuyển màu caramel. Cho thịt bò thái miếng vào và đảo đều cho đến khi mỗi miếng thịt được phủ đều lớp caramel. Sau đó cho hành lá, gừng thái lát, hoa hồi và lá nguyệt quế vào và tiếp tục đảo cho đến khi dậy mùi thơm.

- Sau khi cho nước tương nhạt và nước tương đậm vào, đảo đều cho các nguyên liệu có màu, đổ nước nóng vào, đun sôi trên lửa lớn, sau đó hạ nhỏ lửa, đậy nắp và ninh trong một giờ.

- Trong khi thịt bò đang nấu, bóc vỏ hạt dẻ và cắt cà rốt thành khúc. Cho hạt dẻ vào sau một tiếng, cùng với muối cho vừa ăn, và ninh thêm khoảng 30 phút nữa, cho đến khi thịt bò mềm và hạt dẻ mềm, mọng nước.

- Cuối cùng, đun sôi nước sốt trên lửa lớn cho đến khi sánh lại, rắc hành lá thái nhỏ lên trên, và món ăn đã sẵn sàng để thưởng thức. Thịt bò thơm lừng, hạt dẻ ngọt ngào, cà rốt mềm mại; bạn sẽ không muốn để sót một giọt nước dùng nào.

Mùa thu đã đến, dạ dày heo, thịt ngỗng và thịt bò đều dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Hãy chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau để gia đình bạn bổ sung những chất dinh dưỡng đã mất trong mùa hè. Khi cơ thể khỏe mạnh, bạn sẽ không còn sợ cái lạnh của mùa đông.

Chúc bạn thành công khi chế biến loại thịt này!