Dù có vị đắng đặc trưng, loại quả quen thuộc này lại thường xuất hiện trong bữa ăn của người Okinawa - vùng đất nổi tiếng với tuổi thọ cao ở Nhật Bản, hóa ra ở Việt Nam ra chợ là thấy.
Okinawa, Nhật Bản, từ lâu được biết đến là một trong những khu vực có nhiều người sống thọ. Bên cạnh lối sống năng động, chế độ ăn truyền thống với nhiều rau củ, cá, đậu và thực phẩm giàu chất xơ được xem là một trong những yếu tố đáng chú ý.
Bác sĩ người Mỹ Sanjay Gupta đã dành thời gian nghiên cứu về những yếu tố giúp người dân ở đây sống thọ. Trong đó có yếu tố liên quan đến chế độ ăn khi người Okinawa ăn nhiều loại thực phẩm ngăn ngừa quá trình lão hóa và kích hoạt các gen kéo dài tuổi thọ của cơ thể.
Đáng chú ý các đánh giá khoa học khác cũng đã phát hiện ra rằng chế độ ăn của người Okinawa là chế độ ăn uống lành mạnh ngăn ngừa lão hóa vì các loại thực phẩm tiêu thụ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hạ đường huyết và hơn thế nữa.
Trong thực đơn của người Okinawa, có loại thực phẩm rất quen thuộc với người Việt đó là mướp đắng. Đây đều là những thực phẩm giàu dưỡng chất, có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh khi được sử dụng hợp lý, theo EverydayHealth.
Ảnh minh họa.
Mướp đắng, hay khổ qua, là loại quả quen thuộc trong bữa cơm của người Việt và cũng xuất hiện trong ẩm thực Okinawa với tên gọi goya.
Loại quả này chứa vitamin C, vitamin A, folate cùng một số khoáng chất như kali, canxi và sắt. Mướp đắng cũng tương đối ít năng lượng nhưng có chất xơ, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn đa dạng.
Kiểm soát đường huyết
Một trong những đặc tính được nghiên cứu nhiều nhất của mướp đắng là khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong mướp đắng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose. Tuy nhiên, những bằng chứng này chưa đồng nghĩa với việc mướp đắng có thể thay thế thuốc điều trị tiểu đường.
Mướp đắng cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, trong đó có polyphenol. Việc bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào chế độ ăn có thể góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong mướp đắng có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp tạo cảm giác no lâu hơn.
Ảnh minh họa
Giàu chất chống oxy hóa
Mướp đắng chứa vitamin C cùng nhiều hợp chất thực vật như flavonoid và polyphenol. Những chất này có khả năng chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.
Hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng
Mướp đắng ít năng lượng nhưng chứa chất xơ, giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Đây cũng là thực phẩm phù hợp để bổ sung vào thực đơn kiểm soát cân nặng nếu được chế biến theo cách ít dầu mỡ.
Mướp đắng có thể dùng để nấu canh, xào, nhồi thịt hoặc ăn lẩu. Không nên lạm dụng nước ép hay các sản phẩm cô đặc với mục đích "thải độc" hoặc chữa bệnh.
Theo Cleveland Clinic người đang dùng thuốc hạ đường huyết nên thận trọng khi ăn mướp đắng với lượng lớn. Phụ nữ mang thai cũng nên tránh sử dụng các dạng cô đặc và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết.
Trúc Chi Tổng hợp
Tháng 10 đi chợ gặp 2 loại rau này đừng bỏ qua, giàu chất xơ, vitamin, chế biến món nào cũng ngon
Tháng 10, bên cạnh những loại rau quen thuộc như bắp cải, củ cải, có thể đổi vị cho bữa cơm gia đình bằng đậu ván tím và cải bó xôi. Hai loại rau này không chỉ dễ chế biến mà còn cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Rau xanh và các loại đậu là nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn cân bằng. Thay vì quanh quẩn với vài loại rau quen thuộc, thay đổi nguyên liệu theo mùa cũng là cách giúp bữa ăn đa dạng hơn.
Trong tháng 10, đậu ván tím và cải bó xôi là hai lựa chọn có thể tham khảo. Một loại giòn bùi, thích hợp xào; loại còn lại mềm, dễ nấu canh, luộc hoặc kết hợp với nhiều nguyên liệu khác.
Cải bó xôi: Loại rau xanh giàu vitamin và khoáng chất
Cải bó xôi, còn được gọi là rau bina hay rau chân vịt, là loại rau lá xanh có thể dùng để xào, luộc, nấu canh hoặc làm salad tùy cách chế biến.
Loại rau này cung cấp folate, vitamin A, vitamin C, vitamin K cùng một số khoáng chất. Cải bó xôi cũng có chất xơ, góp phần bổ sung lượng rau cần thiết cho khẩu phần hằng ngày.
Cải bó xôi tốt cho sức khoẻ - Ảnh minh hoạ
Cải bó xôi thường được nhắc đến như một loại rau “giàu sắt”. Điều này đúng ở chỗ rau có chứa sắt, nhưng đây chủ yếu là sắt không heme từ thực vật, cơ thể hấp thu kém hơn sắt heme có trong thực phẩm động vật. Vì vậy, không nên coi cải bó xôi là thực phẩm có thể tự mình giải quyết tình trạng thiếu máu.
Một món thích hợp trong những ngày thời tiết chuyển mát là canh cải bó xôi nấu gan lợn. Gan lợn thái lát mỏng, làm sạch rồi chần sơ. Đun một nồi nước với vài lát gừng, cho gan vào nấu chín rồi mới thêm cải bó xôi. Rau chỉ cần nấu đến khi vừa mềm thì tắt bếp để tránh bị nhũn và sẫm màu. Nêm gia vị vừa ăn, hạn chế cho quá nhiều muối.
Một món thích hợp trong những ngày thời tiết chuyển mát là canh cải bó xôi nấu gan lợn - Ảnh minh hoạ
Ngoài nấu với gan lợn, cải bó xôi còn có thể xào tỏi, nấu với thịt băm, trứng hoặc kết hợp trong các món canh rau củ. Nếu muốn một bữa ăn nhẹ nhàng hơn, có thể đơn giản chần hoặc luộc rau rồi ăn cùng các món giàu protein.
Đậu ván tím: Giàu chất xơ, ăn bùi và dễ chế biến
Đậu ván tím gây chú ý bởi phần vỏ có màu tím đậm đặc trưng. Khi còn non, quả mềm, có thể sử dụng trong nhiều món ăn sau khi được sơ chế và nấu chín kỹ.
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu ván cung cấp chất xơ và protein thực vật cùng một số vitamin, khoáng chất. Chất xơ góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, đồng thời giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu hơn.
Đậu ván tím có thể xào với tỏi, thịt bò, thịt lợn hoặc kết hợp cùng các loại rau củ khác - Ảnh minh hoạ
Đậu ván tím có thể xào với tỏi, thịt bò, thịt lợn hoặc kết hợp cùng các loại rau củ khác. Một trong những cách đơn giản là đậu ván tím xào thịt ba chỉ.
Trước tiên, cắt bỏ hai đầu quả và tước phần xơ cứng dọc hai bên. Quả nhỏ có thể để nguyên, quả lớn bẻ đôi để dễ ăn. Thịt ba chỉ thái mỏng, cho vào chảo đảo trên lửa vừa để phần mỡ chảy ra và thịt hơi xém cạnh. Tiếp đó cho tỏi băm vào phi thơm rồi thêm đậu ván.
Nêm một lượng vừa phải nước tương và muối, thêm chút nước nóng rồi đậy nắp để đậu chín hoàn toàn. Cuối cùng mở nắp, đảo đến khi phần nước trong chảo gần cạn là có thể dùng. Đậu ván cần được nấu chín kỹ trước khi ăn, không nên ăn sống hoặc chế biến tái.
Đậu ván tím và cải bó xôi vì thế là hai lựa chọn giúp thay đổi bữa cơm trong tháng 10. Thay vì coi một loại rau nào đó là “thần dược” cho dạ dày hay đường ruột, điều quan trọng hơn vẫn là duy trì khẩu phần đa dạng, ăn đủ rau quả và kết hợp cân đối với các nhóm thực phẩm khác.
Tiểu Châu Tổng Hợp
3 món ăn từ lá tía tô và trứng phù hợp chế độ ăn tốt cho tim
Tía tô giàu ALA và hợp chất thực vật. Kết hợp với trứng, nấm, rau củ và chế biến ít dầu, muối giúp bữa ăn cân bằng hơn.
Kết hợp tía tô với trứng và rau củ qua cách chế biến phù hợp giúp tạo món ăn cân bằng, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Lá tía tô (Perilla frutescens) là loại rau gia vị quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam. Không chỉ tạo hương vị đặc trưng cho món ăn, tía tô còn chứa acid alpha-linolenic (ALA), một acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, cùng nhiều hợp chất thực vật như flavonoid, polyphenol và rosmarinic acid.
Khi kết hợp tía tô với trứng, nấm và rau củ, đồng thời ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc hoặc nấu canh, món ăn có thể trở thành một phần của chế độ ăn đa dạng, cân bằng và hạn chế chất béo bão hòa, natri.
Tía tô – loại rau gia vị quen thuộc
Tía tô từ lâu đã được sử dụng phổ biến trong bữa ăn của người Việt. Trong y học cổ truyền, lá tía tô còn được gọi là tô diệp và được sử dụng trong một số bài thuốc, món ăn theo kinh nghiệm dân gian.
Về dinh dưỡng, tía tô cung cấp ALA cùng các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa được nghiên cứu về nhiều hoạt tính sinh học. Tuy nhiên, không nên xem tía tô như một thực phẩm có khả năng điều trị hoặc phòng ngừa bệnh tim mạch.
Giá trị của loại rau này trong chế độ ăn nằm ở việc bổ sung thêm rau gia vị, giúp món ăn thơm ngon hơn và có thể giảm nhu cầu sử dụng nhiều dầu, muối hoặc các loại gia vị đậm đặc.
Ba món ăn từ tía tô và trứng
Trứng chiên lá tía tô
Trứng chiên tía tô là món ăn đơn giản, dễ chế biến, có thể dùng vào bữa sáng hoặc trong bữa cơm gia đình.
Lá tía tô rửa sạch, thái nhỏ rồi trộn cùng trứng đã đánh tan. Có thể thêm hành lá, tiêu hoặc một số loại rau củ thái nhỏ để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất như choline, vitamin B12 và selenium. Trong chế độ ăn cân đối, trứng có thể được sử dụng cùng nhiều loại thực phẩm khác.
Để món ăn phù hợp hơn với chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch, nên dùng chảo chống dính và một lượng dầu vừa phải. Có thể ưu tiên dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa thay cho mỡ động vật.
Bên cạnh đó, không nên cho quá nhiều muối hoặc nước mắm. Tía tô, hành lá, tiêu và các loại rau thơm có thể giúp món ăn tăng hương vị mà không cần nêm quá mặn.
Trứng hấp lá tía tô và nấm
Nếu muốn giảm lượng dầu sử dụng, trứng hấp tía tô và nấm là một lựa chọn phù hợp.
Trứng được đánh đều với một lượng nước vừa phải, sau đó thêm nấm thái nhỏ và lá tía tô. Hỗn hợp được hấp chín đến khi trứng đông mềm.
Nấm và rau củ giúp bữa ăn đa dạng hơn, đồng thời bổ sung chất xơ và các hợp chất thực vật. Phương pháp hấp cũng hạn chế nhu cầu sử dụng dầu so với các món chiên.
Món ăn có thể dùng cùng rau xanh và cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế kết hợp với các món nhiều dầu mỡ, thịt chế biến sẵn hoặc thực phẩm chứa nhiều muối.
Canh trứng lá tía tô
Canh trứng tía tô là món dễ chế biến, không cần sử dụng nhiều dầu và phù hợp với bữa cơm gia đình.
Có thể đun nước cùng hành hoặc gừng, sau đó từ từ cho trứng đã đánh tan vào nồi và khuấy nhẹ. Khi trứng vừa chín, cho tía tô thái nhỏ vào rồi tắt bếp để giữ mùi thơm đặc trưng.
Có thể kết hợp thêm nấm, đậu phụ hoặc các loại rau củ để tăng sự đa dạng của bữa ăn.
Điểm cần lưu ý là lượng muối và các loại gia vị chứa nhiều natri. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương dưới 2.000 mg natri.
Do đó, nên nêm vừa phải và hạn chế sử dụng thêm nước chấm trong bữa ăn.
Ăn tía tô và trứng thế nào để phù hợp với chế độ ăn tốt cho tim?
Không có một món ăn đơn lẻ nào quyết định sức khỏe tim mạch. Điều quan trọng hơn là tổng thể chế độ ăn và lối sống trong thời gian dài.
Khi sử dụng trứng và tía tô, nên kết hợp với nhiều loại rau xanh, nấm, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các nguồn protein phù hợp. Đồng thời, hạn chế thịt mỡ, nội tạng, thịt chế biến sẵn, món chiên rán và thực phẩm chứa nhiều muối.
WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh nên đa dạng, ưu tiên rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, ưu tiên chất béo không bão hòa và kiểm soát lượng muối.
Vì vậy, tía tô có thể được sử dụng như một loại rau gia vị trong bữa ăn hằng ngày. Khi kết hợp với trứng, nấm và rau củ bằng những phương pháp chế biến ít dầu, ít muối, món ăn sẽ phù hợp hơn với một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng và hướng đến sức khỏe tim mạch.
Theo suckhoedoisong.vn
Loại cá giàu omega-3 gấp đôi cá hồi mà giá có thể bằng một nửa
Cá thu là nguồn omega-3 dồi dào, quen thuộc với người Việt trong khi giá thường dễ tiếp cận hơn so với cá hồi và phù hợp để đưa vào bữa ăn gia đình.
Cá thu giàu omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, đồng thời cung cấp protein và nhiều dưỡng chất, phù hợp để bổ sung vào thực đơn gia đình. Ảnh: Shutterstock.
Cá thu là loại cá quen thuộc trong bữa cơm của người Việt, giàu omega-3 (đặc biệt là EPA và DHA), cùng protein, vitamin và khoáng chất. Đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ chế biến, phù hợp với nhiều món ăn gia đình, đồng thời góp phần bổ sung các axit béo cần thiết cho cơ thể qua chế độ ăn hàng ngày.
"Kho" omega-3 trong bữa cơm gia đình
Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa, trong đó EPA và DHA được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), khoảng 85 g cá thu Đại Tây Dương nấu chín cung cấp khoảng 0,43 g EPA và 0,59 g DHA, tổng cộng khoảng 1,02 g EPA+DHA.
Bên cạnh đó, cá thu cũng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vi chất dinh dưỡng, trong khi lượng carbohydrate gần như không đáng kể.
Cá thu giàu omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, trong khi mức giá tương đối mềm, phù hợp để bổ sung vào thực đơn gia đình. Ảnh: Unsplash.
Một ưu điểm khác của cá thu là mức giá thường dễ tiếp cận hơn, phù hợp với những gia đình muốn bổ sung cá vào thực đơn thường xuyên mà không cần chi quá nhiều cho mỗi bữa ăn.
Nhờ giá thành tương đối mềm, cá thu có thể trở thành lựa chọn quen thuộc trong bữa cơm gia đình, đồng thời cung cấp nguồn protein và omega-3 đáng kể.
Cá thu có thể được hấp, nướng, kho hoặc áp chảo để đa dạng thực đơn. Khi chế biến, nên ưu tiên cách làm ít dầu, muối và đường, giúp giữ được hương vị tự nhiên của cá và hạn chế lượng chất béo, natri hoặc đường bổ sung trong bữa ăn.
Dù cá thu giàu omega-3, việc xây dựng chế độ ăn đa dạng với nhiều loại cá và hải sản vẫn rất quan trọng. FDA khuyến nghị lựa chọn đa dạng các loại cá thuộc nhóm có hàm lượng thủy ngân thấp. Phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú và trẻ nhỏ nên đặc biệt lưu ý lựa chọn những loại cá phù hợp với từng nhóm tuổi và nhu cầu dinh dưỡng.
Chọn cá thu tươi để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn
Cá thu được bảo quản không đúng nhiệt độ có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển, trong đó có Vibrio, Aeromonas và Salmonella. Những vi khuẩn này không chỉ khiến cá nhanh hỏng mà còn có thể gây ngộ độc thực phẩm nếu người dùng ăn phải cá nhiễm khuẩn và không được chế biến, bảo quản đúng cách.
Khi chọn cá thu, nên ưu tiên cá có mắt trong, mang đỏ tươi, da sáng bóng, thịt săn chắc và có độ đàn hồi tốt. Ảnh: Shutterstock.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), khi mua cá thu nguyên con, người dùng nên quan sát kỹ mắt và mang cá. Cá tươi thường có mắt trong, sáng, hơi lồi tự nhiên; mang có màu đỏ tươi hoặc hồng đỏ, không nhớt và không có mùi hôi. Không nên chọn cá có mắt đục, lõm hoặc khô, mang sẫm màu, nhiều nhớt hay xuất hiện mùi bất thường.
Độ tươi của cá cũng có thể được đánh giá qua da, vảy và độ đàn hồi của thịt. Cá thu tươi thường có da sáng bóng, vảy bám chắc vào thân và lớp nhớt trong suốt. Khi dùng ngón tay ấn nhẹ vào phần thân, thịt cá cần săn chắc, có độ đàn hồi và nhanh chóng trở lại hình dạng ban đầu. Nếu thịt mềm nhũn hoặc vết lõm vẫn giữ nguyên sau khi ấn, người mua nên tránh lựa chọn.
Với cá thu phi lê, nên chọn những miếng thịt có màu sắc tự nhiên, bề mặt ẩm nhưng không nhớt, không chảy nhiều dịch và không có mùi chua, khai hoặc mùi lạ. Cá tươi thường có mùi đặc trưng của cá biển, nhưng không có mùi tanh nồng hoặc khó chịu.
