Uống nước đúng cách giúp bảo vệ thận, tránh sỏi, suy thận. Tìm hiểu những sai lầm phổ biến và cách duy trì lượng nước hợp lý hàng ngày.
Mỗi ngày, thận phải làm việc miệt mài để bài tiết chất độc và duy trì cân bằng điện giải. Tuy nhiên, thận cũng là cơ quan rất nhạy cảm. Những thói quen uống nước sai lầm dưới đây có thể dẫn đến suy thận, sỏi thận và nhiều biến chứng nguy hiểm khác.
Để thật khát mới uống nước
Đây là sai lầm phổ biến nhất. Khi cảm thấy khát, cơ thể bạn thực tế đã mất đi khoảng 1% - 2% lượng nước cần thiết.
Hậu quả là khi thiếu nước, nồng độ độc tố trong nước tiểu tăng cao, các chất cặn bã dễ kết tủa tạo thành sỏi thận. Đồng thời, lưu lượng máu đến thận giảm khiến khả năng lọc bị đình trệ, lâu dần gây suy giảm chức năng thận.
Vì vậy, để tốt cho thận, chúng ta nên uống nước chủ động, chia nhỏ lượng nước uống đều đặn trong ngày ngay cả khi không thấy khát.
Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn
Ngược lại với việc lười uống nước, "nạp" một lượng nước khổng lồ cùng lúc cũng là một cực đoan gây hại.
Điều này gây ra tình trạng "ngộ độc nước". Thận phải làm việc quá tải để đào thải lượng nước thừa, gây áp lực lên hệ thống lọc máu. Nghiêm trọng hơn, nó làm loãng nồng độ natri trong máu, dẫn đến phù não, co giật.
Theo chuyên gia, mỗi lần chỉ nên uống khoảng 150ml - 200ml, uống từng ngụm nhỏ để cơ thể kịp hấp thụ.
Thường xuyên thay nước lọc bằng nước ngọt, trà sữa
Nhiều người trẻ hiện nay có thói quen "nghiện" nước giải khát có gas hoặc trà sữa thay cho nước lọc.
Nước ngọt có gas chứa nhiều axit photphoric, làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, dẫn đến sỏi thận.
Đường và fructose: Làm tăng nồng độ axit uric, gây viêm và tăng nguy cơ bệnh thận chuyển hóa.
Ngoài ra, lượng đường cao gây béo phì và cao huyết áp – hai "kẻ thù" hàng đầu gây suy thận mạn tính. Do đó, nước lọc tinh khiết luôn là lựa chọn số và hạn chế nước ngọt xuống mức tối thiểu để bảo vệ sức khỏe.
Uống nước trà, cà phê quá đặc
Trà và cà phê có tác dụng lợi tiểu, nhưng nếu uống quá đặc và quá thường xuyên, chúng lại phản tác dụng.
Trà đặc chứa hàm lượng fluoride và oxalate cao. Oxalate là thành phần chính cấu tạo nên sỏi thận. Ngoài ra, chất caffeine trong trà và cà phê làm tăng huyết áp đột ngột, gây áp lực trực tiếp lên cầu thận.
Nếu thích trà hoặc cà phê, hãy pha loãng và không nên uống vào lúc đói hoặc quá muộn vào buổi tối.
Uống nước ngay sau khi vận động mạnh với cường độ cao
Sau khi tập thể thao hoặc làm việc nặng, nhiều người có thói quen cầm chai nước tu ực một hơi dài.
Lúc này tim đang đập nhanh, mạch máu giãn nở. Uống nước quá nhanh làm tăng đột ngột thể tích máu, tạo áp lực cực lớn cho tim và thận. Đặc biệt, nếu uống nước đá lạnh ngay lúc này có thể gây co thắt mạch máu thận, ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu.
Ảnh minh họa/ Nguồn internet
Theo chuyên gia, sau khi vận động, hãy nghỉ ngơi 5-10 phút, uống từng ngụm nước nhỏ (tốt nhất là nước ấm hoặc nước điện giải) để bù đắp từ từ.
Không uống nước khi thức dậy
Sau khi ngủ một giấc dài, cơ thể sẽ bị mất nước nhẹ khi thức dậy. Thận đã lọc chất thải trong nhiều giờ mà không được cung cấp đủ nước. Một cốc nước ngay khi thức dậy vào buổi sáng giúp đào thải độc tố và hỗ trợ quá trình lọc hiệu quả.
Báo cáo trên Obesity Facts giải thích nước giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận bằng cách pha loãng các khoáng chất có thể kết tinh. Nước cũng làm giảm áp lực lên thận bằng cách giảm nồng độ vasopressin, loại hormone liên quan đến căng thẳng thận.
Uống nước nhiều trước khi đi ngủ
Dù cấp nước là cần thiết, nhưng uống quá nhiều nước trước khi lên giường lại là một sai lầm.
Hậu quả là gây ra tình trạng tiểu đêm. Việc phải thức dậy giữa đêm khiến giấc ngủ gián đoạn, cơ thể mệt mỏi và thận không được nghỉ ngơi đúng nghĩa. Theo thời gian, thói quen này làm suy giảm chức năng bài tiết của thận.
Vì vậy nên hạn chế uống nước sau 9 giờ tối. Nếu khát, chỉ nên uống vài ngụm nhỏ.
Sử dụng nước đun đi đun lại nhiều lần
Nhiều người có thói quen đun lại ấm nước cũ từ hôm trước hoặc để nước trong bình lọc quá lâu.
Tuy nhiên, nước đun đi đun lại nhiều lần khiến nồng độ các kim loại nặng (như chì, cadmium) và nitrate tăng cao do quá trình bốc hơi nước. Những chất này tích tụ lâu ngày trong thận sẽ gây nhiễm độc và tổn thương tế bào thận.
Vì vậy, để tốt cho sức khỏe thì chỉ đun đủ lượng nước cần dùng và nên uống hết trong vòng 24 giờ.
Uống nước thế nào là đúng cách?
Để bảo vệ "bộ lọc" quý giá của cơ thể, bạn hãy ghi nhớ quy tắc vàng:
Theo chuyên gia dinh dưỡng, lượng nước trung bình khoảng 0,4 lít nước cho mỗi 10kg trọng lượng cơ thể (Ví dụ: nặng 50kg cần khoảng 2 lít nước/ngày);
Nên ngồi uống nước thay vì đứng để nước được vận chuyển chậm rãi và hấp thụ tốt hơn; Ưu tiên nước ấm (khoảng 20°C - 30°C) để hỗ trợ tuần hoàn máu và tiêu hóa.
Lắng nghe cơ thể: Quan sát màu sắc nước tiểu; nếu nước tiểu có màu vàng nhạt là bạn đang uống đủ nước, nếu màu vàng đậm là dấu hiệu cần bổ sung ngay.
Thận không biết "kêu đau" cho đến khi nó đã tổn thương nghiêm trọng. Thay đổi thói quen uống nước ngay hôm nay chính là cách rẻ nhất và hiệu quả nhất để bạn kéo dài tuổi thọ cho đôi thận của mình.
Ăn gì trước khi ngủ để không tăng cân? 6 thực phẩm giúp ngủ sâu hơn
Lựa chọn thực phẩm phù hợp vào buổi tối không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn, ổn định chuyển hóa năng lượng và hạn chế nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn.
1. Mối liên hệ giữa giấc ngủ, hormone và kiểm soát cân nặng
Nội dung
1. Mối liên hệ giữa giấc ngủ, hormone và kiểm soát cân nặng
2. Một số lựa chọn thực phẩm phù hợp buổi tối hạn chế nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn
2.1. Nước ép anh đào chua hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học
2.2. Trà thảo dược không caffeine thư giãn hệ thần kinh
2.3. Sữa chua Hy Lạp giàu protein, hỗ trợ duy trì khối cơ
2.4. Kiwi giàu vitamin C và serotonin tự nhiên
2.5. Hạnh nhân bổ sung magie và chất béo lành mạnh
2.6. Phô mai tươi cung cấp protein casein giúp no lâu, hạn chế tăng cân
3. Những nguyên tắc quan trọng khi ăn tối hạn chế tăng cân
Nhiều nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ và chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ. Thiếu ngủ hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm rối loạn hormone điều hòa cảm giác đói – no như ghrelin và leptin, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt với thực phẩm giàu đường và chất béo. Đồng thời, ngủ không đủ giấc còn ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và tăng cân.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên ngủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm. Bên cạnh việc duy trì giờ ngủ ổn định, chế độ ăn buổi tối hợp lý cũng góp phần hỗ trợ nhịp sinh học, ổn định đường huyết và giảm ăn vặt về đêm.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: Nếu có nhu cầu ăn nhẹ buổi tối, nên chọn khẩu phần nhỏ (khoảng 150–250 kcal), ưu tiên thực phẩm giàu protein chất lượng cao, chất xơ, chất béo lành mạnh và hạn chế đường tinh luyện.
2. Một số lựa chọn thực phẩm phù hợp buổi tối hạn chế nguy cơ tăng cân ngoài ý muốn
2.1. Nước ép anh đào chua hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học
Anh đào chua (tart cherry) là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa melatonin – hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Một số nghiên cứu lâm sàng nhỏ ghi nhận việc sử dụng nước ép anh đào chua trong vài tuần có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ ở người trưởng thành.
Theo National Institutes of Health (NIH), anh đào chua còn chứa tryptophan, serotonin và các hợp chất chống oxy hóa có thể góp phần giảm viêm và stress oxy hóa – những yếu tố liên quan đến rối loạn giấc ngủ.
Giấc ngủ đủ và sâu giúp ổn định hormone chuyển hóa, gián tiếp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, hạn chế nguy cơ tăng cân. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn sản phẩm không thêm đường và sử dụng với lượng vừa phải (khoảng 100–150 ml), tránh nạp quá nhiều calo vào buổi tối.
Nước ép anh đào chua chứa tryptophan, serotonin và các hợp chất chống oxy hóa tốt cho giấc ngủ, hạn chế tăng cân.
2.2. Trà thảo dược không caffeine thư giãn hệ thần kinh
Một tách trà thảo dược ấm vào buổi tối có thể tạo cảm giác thư giãn, hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ. Trà hoa cúc La Mã (chamomile) được ghi nhận có đặc tính an thần nhẹ nhờ hoạt chất apigenin, giúp gắn vào các thụ thể benzodiazepine trong não.
Trong khi đó, trà xanh chứa catechin – nhóm polyphenol có liên quan đến tăng oxy hóa chất béo. Tuy nhiên, trà xanh thông thường vẫn có caffeine. Vì vậy, nếu sử dụng buổi tối, nên chọn loại trà xanh đã khử caffeine hoặc các loại trà thảo dược hoàn toàn không chứa caffeine như hoa cúc, bạc hà, tâm sen.
Việc hạn chế caffeine sau 14–16 giờ chiều là khuyến nghị phổ biến trong thực hành lâm sàng để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
2.3. Sữa chua Hy Lạp giàu protein, hỗ trợ duy trì khối cơ
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, đặc biệt là casein – loại protein tiêu hóa chậm. Việc bổ sung một lượng nhỏ protein trước khi ngủ có thể giúp duy trì tổng hợp protein cơ bắp trong đêm, nhất là ở người luyện tập thể lực.
Khối cơ nạc đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa cơ bản (BMR). Cơ thể có tỷ lệ cơ cao hơn sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, lợi khuẩn (probiotic) trong sữa chua còn hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột – yếu tố ngày càng được chứng minh có liên quan đến chuyển hóa và kiểm soát cân nặng.
Khi lựa chọn, nên ưu tiên loại không đường hoặc ít đường, tránh các sản phẩm thêm siro, mứt ngọt.
2.4. Kiwi giàu vitamin C và serotonin tự nhiên
Kiwi là trái cây ít năng lượng nhưng giàu vitamin C, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy ăn 1 - 2 quả kiwi trước khi ngủ có thể cải thiện thời gian đi vào giấc ngủ và tăng hiệu suất giấc ngủ.
Cơ chế được cho là liên quan đến hàm lượng serotonin tự nhiên trong kiwi – chất dẫn truyền thần kinh tham gia điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, chất xơ trong kiwi còn giúp ổn định đường huyết, giảm dao động insulin – yếu tố có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói về đêm.
Tuy nhiên, người có tiền sử trào ngược dạ dày – thực quản nên cân nhắc do kiwi có tính acid nhẹ.
2.5. Hạnh nhân bổ sung magie và chất béo lành mạnh
Hạnh nhân cung cấp chất béo không bão hòa đơn, protein thực vật và đặc biệt là magie – khoáng chất tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm điều hòa thần kinh và cơ. Theo National Institutes of Health, magie có vai trò trong việc duy trì nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể cải thiện tình trạng mất ngủ nhẹ ở người lớn tuổi.
Hạnh nhân còn tạo cảm giác no nhờ kết hợp giữa protein, chất béo và chất xơ. Tuy nhiên, do năng lượng cao, khẩu phần nên giới hạn khoảng 10–15 hạt (tương đương 15–20 g) để tránh dư thừa calo.
2.6. Phô mai tươi cung cấp protein casein giúp no lâu, hạn chế tăng cân
Phô mai tươi (cottage cheese) là nguồn casein tự nhiên.
Phô mai tươi (cottage cheese) là nguồn casein tự nhiên. Khác với whey, casein được tiêu hóa chậm, cung cấp acid amin ổn định suốt đêm. Một số nghiên cứu trên người trẻ khỏe mạnh cho thấy tiêu thụ khoảng 30 g protein casein trước khi ngủ không làm tăng mỡ cơ thể khi tổng năng lượng trong ngày được kiểm soát, hạn chế tăng cân.
Ngoài hỗ trợ duy trì khối cơ, cảm giác no kéo dài còn giúp hạn chế ăn vặt nửa đêm – thói quen dễ dẫn đến tăng cân. Bạn nên chọn loại ít muối, ít béo và không thêm đường.
3. Những nguyên tắc quan trọng khi ăn tối hạn chế tăng cân
Dù lựa chọn thực phẩm phù hợp, nhưng không có loại thực phẩm nào "đốt mỡ" một cách độc lập. Quản lý cân nặng là kết quả của cân bằng năng lượng dài hạn, kết hợp dinh dưỡng hợp lý, vận động thể lực và ngủ đủ giấc.
Một số lưu ý khi thực hành dinh dưỡng hạn chế tăng cân:
Không ăn quá sát giờ ngủ (nên cách 1–2 giờ).
Tránh bữa tối quá nhiều tinh bột tinh chế, đồ chiên rán, rượu bia.
Duy trì giờ ngủ – thức ổn định.
Kết hợp hoạt động thể lực tối thiểu 150 phút/tuần theo khuyến nghị của World Health Organization.
Với người có bệnh lý nền như đái tháo đường, bệnh thận, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc, việc bổ sung thực phẩm buổi tối cần tham khảo ý kiến bác sĩ để phù hợp với tình trạng cá nhân.
Ăn uống thông minh không đồng nghĩa với việc nhịn đói hay cắt giảm cực đoan. Một bữa phụ nhỏ, giàu protein, chất xơ và vi chất phù hợp có thể hỗ trợ giấc ngủ, giảm cảm giác thèm ăn và góp phần kiểm soát cân nặng khi được đặt trong một lối sống lành mạnh tổng thể.
Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế tư vấn chuyên môn. Người dân nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể phù hợp với thể trạng cá nhân.
4 đồ uống tốt nhất giúp thanh lọc cơ thể và giảm mỡ thừa
Sử dụng các loại nước thảo mộc tự nhiên là cách thông minh để thanh lọc cơ thể, hỗ trợ chuyển hóa chất béo và giảm mỡ thừa. Dưới đây là 5 loại đồ uống tốt nhất giúp bạn giữ dáng và nhẹ bụng.
Nội dung
1. Trà xanh thúc đẩy trao đổi chất và giảm mỡ
2. Trà ô long tăng cường chuyển hóa chất béo
3. Trà hoa cúc thanh nhiệt, giảm tích nước
4. Nước giấm táo giảm cân và giảm tích tụ chất béo
1. Trà xanh thúc đẩy trao đổi chất và giảm mỡ
Trà xanh đứng đầu danh sách vì nó chứa hàm lượng cao EGCG - một chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh khả năng hỗ trợ giảm béo của trà xanh thông qua cơ chế tối ưu hóa quá trình chuyển hóa năng lượng. Các catechin, tiêu biểu là EGCG, tác động đa chiều, từ việc ức chế tiêu hóa chất béo đến việc thúc đẩy phân giải mô mỡ. Đáng chú ý, trà xanh còn tạo ra những thay đổi tích cực trong hệ lợi khuẩn đường ruột, góp phần kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể hiệu quả hơn.
Cách dùng:Uống 3 - 4 tách trà xanh mỗi ngày, nên uống cách bữa ăn khoảng 1 - 2 giờ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và ngăn chặn sự hấp thụ chất béo từ bữa ăn trước đó. Tránh uống khi đói để không bị "say" trà hay cồn cào dạ dày.
Trà xanh chứa EGCG giúp tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ.
2. Trà ô long tăng cường chuyển hóa chất béo
Trà ô long là loại trà lên men chứa lượng lớn polyphenol và caffeine giúp đẩy mạnh quá trình oxy hóa chất béo. Uống trà ô long là cách tốt để hỗ trợ tiêu hóa các món chiên xào ngày Tết, giúp cơ thể không hấp thụ quá nhiều chất béo từ thức ăn.
Cách dùng:Có thể uống vào buổi sáng và giữa các bữa ăn. Vị thơm của trà ô long cũng rất hợp để nhâm nhi cùng các loại hạt dinh dưỡng mà không gây béo.
Lưu ý, do chứa hàm lượng caffeine cao nên cần chú ý tránh uống từ buổi chiều tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
3. Trà hoa cúc thanh nhiệt, giảm tích nước
Nếu cảm thấy mặt và bắp chân bị sưng (phù) do ăn nhiều muối hoặc đang trong kỳ "đèn đỏ" thì trà hoa cúc là lựa chọn phù hợp.
Hoa cúc có tác dụng tiêu viêm giúp cơ thể đào thải lượng muối dư thừa và giảm cảm giác đầy hơi.
Cách dùng:Uống vào buổi chiều hoặc tối vì trà không chứa nhiều caffeine giúp ngủ ngon và sâu hơn.
Nước giấm táo hỗ trợ giảm cân và giảm tích tụ chất béo.
4. Nước giấm táo giảm cân và giảm tích tụ chất béo
Đây là thức uống được làm từ hỗn hợp nước và táo lên men có lợi cho sức khỏe đường ruột. Giấm táo có thể hỗ trợ giảm cân nhờ chứa một số lợi khuẩn có tác dụng hỗ trợ chức năng đường ruột, cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm tích tụ chất béo trong cơ thể.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, tiêu thụ giấm táo với bánh mì trắng giúp làm giảm lượng đường trong máu và làm tăng cảm giác no. Một nghiên cứu khác do Đại học Bang Arizona thực hiện cho thấy, dùng giấm táo giúp giảm lượng calo nạp vào trong ngày, điều này có lợi cho việc giảm cân.
Các mô hình nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy, acid axetic trong giấm táo giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ trong cơ thể bằng cách thay đổi một số gene và protein cụ thể liên quan đến việc lưu trữ chất béo.
Cách dùng:Cách phổ biến nhất là pha loãng 1 - 2 thìa cà phê giấm táo với nước ấm hoặc pha hỗn hợp giấm táo với một chút mật ong trong một cốc nước ấm. Uống trước bữa ăn khoảng 20 phút. Lưu ý, vì giấm táo có tính acid nên người có tiền sử bệnh viêm loét dạ dày, trào ngược thực quản hoặc có vấn đề về đường tiêu hóa không nên dùng.
Quy tắc để các loại đồ uống phát huy tác dụng giảm mỡ
Không thêm đường vì đường chính là nguyên nhân gây tích mỡ. Nếu khó uống có thể thêm một chút mật ong hoặc cỏ ngọt.
Đồ uống giảm mỡ đóng vai trò là "chất xúc tác" giúp tăng cường trao đổi chất nhưng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn. Mỡ chỉ thực sự được giải phóng khi cơ thể cần năng lượng cho hoạt động thể chất.
Uống một tách trà xanh hoặc ô long trước khi tập luyện 30 phút sẽ kích hoạt quá trình oxy hóa chất béo, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn gấp nhiều lần so với việc chỉ ngồi yên một chỗ.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét