“Ăn bánh mì càng trắng thì bạn càng dễ chết sớm”
Từ lâu người ta đã biết rằng bánh mì trắng và các loại ngũ cốc tinh chế nói chung không đặc biệt bổ dưỡng.
Các nhà dinh dưỡng học và các chuyên gia dinh dưỡng trên toàn thế giới đã khuyến khích chúng ta nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay thế.
Nhưng các loại ngũ cốc, đặc biệt là các loại ngũ cốc chứa gluten như lúa mì, đang được xem xét kỹ lưỡng trong những năm gần đây.
Giờ đây nhiều chuyên gia y tế uy tín khẳng định bánh mì và các sản phẩm khác từ ngũ cốc chứa gluten là không quá cần thiết mà còn có khả năng gây hại.
(JD Hancock/Flickr/CC BY 2.0)
Bánh mì có hàm lượng Carbohydrate cao và có thể làm tăng mức độ đường trong máu
Ngay cả bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cũng luôn không được làm ra từ ngũ cốc “nguyên hạt” thực sự.
Chúng là ngũ cốc đã được nghiền thành bột rất mịn. Mặc dù quá trình này bảo quản chất dinh dưỡng, nhưng nó khiến cho các sản phẩm này được tiêu hóa quá nhanh.
Tinh bột trong bánh mì nhanh chóng bị biến đổi trong đường tiêu hóa và chuyển thành glucose đi vào máu. Điều này làm lượng đường và insulin trong máu nhanh chóng tăng đột biến.
Ngay cả bánh mì làm từ bột mì nguyên cám cũng làm lượng đường trong máu tăng nhanh hơn nhiều so với kẹo.
Khi lượng đường huyết tăng lên nhanh chóng, nó có xu hướng đi xuống một cách nhanh chóng. Khi lượng đường huyết hạ, chúng ta trở nên đói.
Đây là tình trạng liên quan đến đường huyết quen thuộc với những người có chế độ ăn chứa hàm lượng Carbohydrate (Carbs) cao. Chẳng bao lâu sau khi ăn, họ nhanh chóng bị đói, và phải cần một bữa ăn nhẹ khác có hàm lượng carb cao.
Đường huyết tăng cũng có thể gây ra hiện tượng glycation ở cấp độ tế bào khi đường máu phản ứng với protein trong cơ thể (glycation là một tiến trình khi mức đường huyết cao kết hợp với các protein, tạo thành các protein không mong muốn). Đây là một trong các nhân tố gây ra quá trình lão hóa.
Các nghiên cứu về chế độ ăn hạn chế Carb (loại bỏ/ giảm tinh bột và đường) khuyến cáo rằng những người bị bệnh tiểu đường hoặc cần phải giảm cân nên tránh tất cả ngũ cốc.
(Anssi Koskinen/Flickr/CC BY
Điểm mấu chốt: Hầu hết bánh mì được chế biến từ lúa mì nghiền hành bột. Chúng dễ dàng được tiêu hóa và nhanh chóng làm tăng lượng đường và insulin trong máu, có thể dẫn đến tình trạng lượng đường trong máu vượt mức và kích thích ăn quá nhiều.
Bánh mì chứa nhiều Gluten
Lúa mì có chứa một lượng lớn protein gọi là gluten.
Protein này có các đặc tính giống như keo (do đó có tên gọi gluten) đảm bảo tính mềm dẻo, đàn hồi của chất bột.
Ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy rằng : một tỷ lệ đáng kể dân số nhạy cảm với gluten.
Khi chúng ta ăn bánh mì có chứa gluten (lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen và lúa mạch), hệ thống miễn dịch trong đường tiêu hóa của chúng ta “tấn công” các protein gluten.
Các thử nghiệm kiểm soát trên cơ thể người không có bệnh celiac (là một bệnh lý đường ruột gây ra bởi tình trạng nhạy cảm với gluten) cho thấy rằng gluten làm hư lại bức tường của hệ tiêu hóa, gây đau, chướng bụng, đi ngoài không ổn định và mệt mỏi.
Nhạy cảm với gluten cũng liên quan đến một số trường hợp bệnh tâm thần phân liệt và thất điều tiểu não – hai tình trạng rối loạn nghiêm trọng của não bộ.
Có lẽ Gluten gây hại cho hầu hết mọi người, chứ không chỉ những người được chẩn đoán mắc bệnh celiac hay nhạy cảm với gluten.
Cách duy nhất để thực sự biết bạn có nhạy cảm với gluten hay không là bạn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn trong vòng 30 ngày và sau đó quay lại với nó và xem bạn có bị ảnh hưởng gì không.
Điểm mấu chốt: Hầu hết bánh mì được chế biến từ các loại ngũ cốc chứa gluten. Gluten gây ra một phản ứng miễn dịch ở đường tiêu hóa của những người nhạy cảm. Điều đó có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa, đau, đầy hơi, mệt mỏi và các triệu chứng khác.
Bánh mì chứa nhiều chất có hại khác
Hầu hết các loại bánh mì thương mại có chứa đường hoặc siro ngô có lượng fructose cao, giống như các loại thực phẩm chế biến khác.
Đường gây nhiều tác dụng phụ và ăn thực phẩm chế biến có chứa đường có thể tác động xấu đến sức khỏe.
Hầu hết các loại ngũ cốc đều chứa axit phytic “ngăn ngừa dinh dưỡng”.
Axit phytic là một phân tử liên kết mạnh mẽ với khoáng chất cần thiết như canxi, sắt và kẽm, khiến chúng không được hấp thụ.
Ngâm ngũ cốc trước khi chế biến có thể làm suy giảm axit phytic, và nâng cao hàm lượng các khoáng chất có sẵn.
Điểm mấu chốt: Hầu hết các loại bánh mì đều có chứa đường, thứ cực kỳ có hại cho bạn. Chúng cũng chứa chất “ngăn ngừa dinh dưỡng” cản trở hấp thụ các khoáng chất như canxi, sắt và kẽm.
Hàm lượng các chất dinh dưỡng thiết yếu rất ít trong bánh mì
(Omar Torres/AFP/Getty Images)
Không có chất dinh dưỡng nào trong bánh mì mà bạn không thể lấy được từ các loại thực phẩm khác, thậm chí với hàm lượng lớn hơn.
Ngay cả bánh chế biến từ lúa mì nguyên cám cũng không bổ dưỡng như bạn nghĩ.
Không chỉ hàm lượng chất dinh dưỡng thấp so với các loại thực phẩm tươi, nó còn làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm khác.
- Calo cho calo, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có chứa một lượng thấp chất dinh dưỡng so với các loại thực phẩm tươi như rau quả.
- Các axit phytic cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi.
- Bằng cách gây tổn hại niêm mạc ruột, gluten làm giảm hấp thụ của tất cả các chất dinh dưỡng.
- Ngũ cốc không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, do đó nó rất nghèo protein cần thiết cho con người.
- Sợi mì có thể làm cơ thể bạn đốt nguồn dự trữ Vitamin D nhanh hơn nhiều và góp phần vào sự thiếu hụt vitamin D, tình trạng đó liên quan tới các bệnh ung thư, tiểu đường và cả tử vong.
Điểm mấu chốt: Hầu hết các loại bánh mì không phải là chất bổ dưỡng và protein trong bánh mì không được sử dụng nhiều. Niêm mạc ruột bị tổn hại cùng với axit phytic làm giảm hàm lượng của các chất dinh dưỡng. Lúa mì cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu vitamin D.
Lúa mì nguyên cám làm tăng Cholesterol có hại
Trong một nghiên cứu, 36 người được chọn ngẫu nhiên phân thành hai nhóm.
Họ được hướng dẫn để ăn hoặc ngũ cốc yến mạch hoặc ngũ cốc lúa mì nguyên hạt.
Sau 12 tuần, các nhà nghiên cứu đo nồng độ lipid trong máu của cả hai nhóm.
Các ngũ cốc yến mạch làm giảm cholesterol LDL và LDL nhỏ, dày đặc. Về cơ bản, yến mạch nguyên hạt cải thiện đáng kể tình trạng mỡ máu.
Tuy nhiên, các ngũ cốc lúa mỳ làm tăng tổng cholesterol LDL lên 8% và LDL nhỏ, dày đặc lên một con số khổng lồ 60%.
LDL nhỏ, dày đặc là loại cholesterol có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim.
Điều này có nghĩa là lúa mì nguyên cám gây hại đáng kể đến mỡ máu và có thể làm tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tim.
Đúng vậy, lát bánh mì nguyên hạt “trái tim khỏe mạnh” đó có thể giết chết bạn.
Điểm mấu chốt: Ăn bánh mì “trái tim khỏe mạnh” có thể tăng cholesterol LDL nhỏ, dày đặc lên một con số khổng lồ 60%. Đây là loại cholesterol có liên quan chặt chẽ tới bệnh tim.
(Feverpitched/iStock)
Thông điệp cần nhớ
Bất cứ ai cần giảm cân, có vấn đề về tiêu hóa hoặc bằng cách nào đó bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống phương Tây thì nên loại bỏ bánh mì và các nguồn thực phẩm khác từ ngũ cốc chứa gluten.
Nếu thành ruột bị hư hại, lượng đường trong máu tăng nhanh, đầy bụng, mệt mỏi và LDL nhỏ, dày đặc tăng 60%, vẫn không phải là một lý do chính đáng để ngừng ăn bánh mì, thì có lẽ không còn gì hợp lý hơn nữa.
Bài báo được đăng lần đầu tại www.authoritynutrition.com
Khoa học: Cà phê là nguồn cung cấp chất chống ô xy hóa lớn nhất
(Pexels/CC0)
Có nhiều ý kiến khác nhau về cà phê.
Một số người tin rằng nó mang lại sức khỏe và hưng phấn, số khác lại bảo gây nghiện và có hại.
Khi để ý phần lớn bằng chứng các nghiên cứu về cà phê, ta thấy rằng nó thực sự tốt cho sức khỏe
Ví dụ, cà phê liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuyp 2, bệnh gan, bệnh Alzheimer và một số bệnh khác
Lý giải điều này có thể là hàm lượng ấn tượng các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được tìm thấy trong cà phê.
Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy ăn uống cà phê cung cấp nhiều chất chống oxy hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác.
Cà phê chứa một số chất chống oxy hóa mạnh
Cơ thể chúng ta đang bị tấn công liên tục do các phân tử phản ứng được gọi là “các gốc tự do.”
(Pexels/CC0)
Những phân tử này có những electron (điện tử) chưa trung hòa có thể làm hỏng cấu trúc tế bào quan trọng như protein và DNA.
Đây là nơi mà chất chống oxy hóa vào cuộc. Chúng tặng điện tử cho các gốc tự do, vô hiệu hóa chúng một cách hiệu quả.
Điều này được cho là bảo vệ chống lại sự lão hóa và nhiều bệnh có một phần nguyên nhân là do oxy hóa, bao gồm cả ung thư.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa có thể có nhiều tác dụng sinh học khác và được coi là rất quan trọng cho sức khỏe nói chung.
Điều thú vị là cà phê có chứa một lượng rất lớn các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Có thể nêu một vài ví dụ như các axit hydrocinnamic và polyphenol.
Axit Hydrocinnamic rất hiệu quả trong việc trung hòa các gốc tự do và ngăn ngừa đáng kể sự oxy hóa.
Ngoài ra, các polyphenol có trong cà phê có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh như bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường tuýp 2.
Tóm lại: Cà phê có chứa một lượng rất lớn các chất chống oxy hóa, bao gồm cả các chất polyphenols và axit hydrocinnamic. Những chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe và giúp giảm nguy cơ một số bệnh.
Nguồn thực phẩm có các chất chống oxy hóa
Hầu hết mọi người tiêu thụ khoảng 1-2 gram chất chống oxy hóa mỗi ngày.
(katalinks/iStock)
Chủ yếu đến từ đồ uống như cà phê và trà.
Trong chế độ ăn uống của người Tây phương, đồ uống thực ra là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn hơn rất nhiều so với thực phẩm. Trong thực tế, 79% các chất chống oxy hóa đến từ đồ uống, trong khi chỉ có 21% đến từ thực phẩm.
Tóm lại: Hầu hết các chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống ở phương Tây đến từ đồ uống như cà phê và trà. Chỉ có 21% các chất chống oxy hóa bắt nguồn từ thực phẩm.
Cà phê là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã xem xét thành phần chống oxy hóa của các loại thực phẩm khác nhau theo khẩu phần ăn.
Cà phê đứng thứ mười một trong danh sách, sau một vài loại quả mọng khác nhau
(Kevork Djansezian/Getty Images)
Tuy nhiên, rất ít người ăn một lượng lớn các loại quả mọng, nhưng uống vài ly cà phê mỗi ngày thì lại rất phổ biến.
Vì thế, tổng lượng chất chống oxy hóa được cung cấp bởi cà phê vượt xa số lượng trong các quả mọng, mặc dù quả mọng có thể chứa lượng lớn hơn trong mỗi phần ăn.
Trong các nghiên cứu ở Na Uy và Phần Lan, cà phê cho thấy là nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất, cung cấp khoảng 64% tổng lượng chất chống oxy hóa.
Trong nghiên cứu này, lượng cà phê trung bình dùng là 450-600 ml/ngày, hoặc 2-4 cốc/ngày.
Ngoài ra, các nghiên cứu từ Tây Ban Nha, Nhật Bản, Ba Lan và Pháp đều kết luận cho đến nay cà phê là nguồn cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong ăn uống.
Tóm lại: Các nghiên cứu từ khắp nơi trên thế giới đã chỉ ra rằng cà phê là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong ăn uống.
Cà phê liên quan đến việc giảm nguy cơ của nhiều bệnh tật
(Pexels/CC0)
Uống cà phê có liên quan với việc giảm nguy cơ của nhiều bệnh.
Ví dụ, người uống cà phê giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 xuống từ 23 đến 50%. Mỗi tách cà phê hàng ngày tương ứng với nguy cơ giảm đi 7%.
Uống cà phê dường như là rất có lợi cho gan, vì người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh xơ gan thấp hơn nhiều.
Cà phê cũng có thể giảm nguy cơ ung thư gan và ruột, một số nghiên cứu đã cho thấy còn làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
Tiêu thụ cà phê một cách thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson từ 32% đến 65%.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê cũng có thể đem lại lợi ích sức khỏe tâm thần. Phụ nữ uống cà phê ít có khả năng bị trầm cảm và tự tử.
Trên hết, uống cà phê có liên quan đến tuổi thọ dài hơn và nguy cơ tử vong sớm thấp hơn từ 20 – 30%.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu đều là quan sát. Chúng không thể chứng minh rằng cà phê làm giảm nguy cơ mắc bệnh, mà chỉ là những người uống cà phê bị những căn bệnh này ít hơn.
Tóm lại: Uống cà phê có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc giảm nguy cơ của bệnh tiểu đường tuýp 2, gan, tim và các bệnh thần kinh. Cà phê cũng có thể lợi cho sức khỏe tinh thần và giúp bạn sống lâu hơn.
(pkanchana/iStock)
Chất chống oxy hóa trong cà phê có tương đương những chất tìm thấy trong trái cây và rau quả?
Có rất nhiều loại chất chống oxy hóa trong thức ăn, và cà phê là một nguồn rất tốt trong số đó.
Tuy nhiên, nó không chứa các chất chống oxy hóa giống thức ăn thực vật toàn phần như trái cây và rau quả.
Tốt nhất cho sức khỏe là sử dụng các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật từ nhiều nguồn khác nhau.
Vì vậy, trong khi cà phê có thể là nguồn cung lớn nhất chất chống oxy hóa trong ăn uống, nhưng không nên coi là nguồn duy nhất.
Uống cà phê giúp bạn ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Ảnh: Shutterstock
Một nghiên cứu của Đại học St. Paul (University of St. Paul) ở Brazil cho thấy rằng uống bốnounce (tương đương với 113 gam) cà phê sau bữa trưa mỗi ngày giúp làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tương ứng.
Nhà nghiên cứu Daniela Sartorelli đã theo dõi 70.000 người, từ 41 tới 72 tuổi kể từ năm 1990, và bà đã so sánh tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tương ứng với lượng cà phê mà họ uống.
Bà nói rằng có những nghiên cứu khác cũng cho thấy cà phê hiệu nghiệm trong việc phòng chống bệnh tiểu đường loại 2, nhưng sự khác biệt là ở thời gian, tức là uống cà phê vào lúc nào trong ngày.
Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm 34% đối với những phụ nữ uống cà phê sau bữa trưa. Ngược lại, phụ nữ uống cà phê vào những lúc khác trong ngày không có cùng kết quả như vậy.
Trong thời kỳ thu thập dữ liệu, có 1.425 người có biểu hiện bệnh tiểu đường loại 2, và 1.051 người trong số đó không uống đủ 4 ounce cà phê hoặc không uống chút nào sau bữa trưa; 374 người còn lại uống ít nhất 4 ounce cà phê sau bữa trưa.
Dữ liệu cũng biểu thị rằng liệu cà phê có chứa chất caffeine hay đường có ảnh hưởng đến kết quả hay không.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù các đối tượng (nghiên cứu) là phụ nữ, kết quả cũng sẽ giống như với nam giới, vì các nghiên cứu tương tự khác đã bao gồm cả nam giới và phụ nữ.
Bà Sartorelli tin rằng lý do mà cà phê có thể phòng bệnh tiểu đường loại 2 là vì cà phê có thể làm chậm sự hấp thụ sắt của cơ thể, một quá trình có thể đưa đến căn bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu khác về việc phòng bệnh đái tháo đường bằng cà phê cũng đã chỉ ra rằng các sản phẩm cà phê không chỉ giúp cải thiện sự nhạy cảm insulin và hấp thụ glucose của cơ thể, mà còn ngăn quá trình ô-xy hóa insulin bằng cách chặn đứng việc tiết ra các tế bào bê-ta tuyến tụy.
