Chạy bộ là một trong những hoạt động thể thao bổ ích giúp cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu chạy có thể mắc phải một số sai lầm như tập luyện quá mức, không nghỉ ngơi, chủ quan với các cơn đau…
Dưới đây là 6 sai lầm phổ biến của những người mới bắt đầu chạy bộ:
Chạy quá nhiều
Do chưa lượng sức mình, một số người ngay những ngày đầu chạy bộ đã chạy quá nhiều, dẫn tới đuối sức, uể oải. Kết quả, 2-3 ngày sau bỏ cuộc với lý do quá mệt.
Các chuyên gia khuyên, những người mới bắt đầu chạy cần xác định và nắm rõ quãng đường cần chạy, trước khi muốn tăng khoảng cách và cường độ chạy.
Việc nới lỏng dần dần quãng đường chạy sẽ làm giảm nguy cơ thương tích, tăng cường sức bền. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn không nên tăng quãng đường chạy quá 10 % mỗi tuần.
Chạy liên tục, không dành thời gian nghỉ ngơi
Người mới tập chạy có cơ và xương chưa được dẻo dai, nên không thể tập luyện cường độ cao như những người đã chạy trường kỳ.
Bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi giữa các buổi chạy bộ, thay vì tập luyện cả 7 ngày trong tuần. Một kế hoạch luyện tập hiệu quả bao gồm cả những ngày nghỉ đan xen là gợi ý tuyệt vời, tốt cho sức khỏe.
Không đầu tư đồ tập
Bạn đừng tiếc tiền mà nên đầu tư một đôi giày thể thao nhẹ nhàng, vừa vặn để nâng bước chạy mỗi ngày.
Đối với phụ nữ, ngoài việc chọn giày, trang bị một chiếc áo ngực thể thao cũng quan trọng không kém để bảo vệ cơ thể một cách toàn diện khi chạy.
Không phối hợp nhiều hình thức luyện tập
Việc chỉ chăm chăm vào việc chạy khi mới bắt đầu tập có thể khiến bạn gặp chấn thương vì lúc nào cũng chỉ vận động cùng một cơ, ảnh hưởng tới sức bền.
Sẽ là sai lầm nếu bạn vẫn giữ suy nghĩ chạy càng nhiều, càng chăm thì cơ thể sẽ khỏe mạnh.
Các chuyên gia khuyến cáo, trước khi chạy bộ bạn nên bắt đầu với những bài khởi động và kết thúc bằng việc đan xen những bài tập phát triển nhóm cơ (tay, ngực, đùi,…). Bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ với nhiều bộ môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, yoga.
Chủ quan với những cơn đau
Việc chạy bộ đôi lúc có thể gây khó chịu, mệt mỏi, đau nhức cơ… đặc biệt đối với những người mới tập.
Nếu cảm thấy đau khi chạy, bạn cần dừng lại và điều trị. Tránh trường hợp, cơ thể đau nhức, bạn vẫn cố chạy gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe.
Bạn nên lắng nghe cơ thể, đừng bỏ qua các cơn đau trừ nếu không việc tập luyện của bạn sẽ phải kết thúc sớm.
Đặt mục tiêu quá cao
Bạn luôn so sánh và cảm thấy thất vọng vì mình mới chạy đã mệt, trong khi người khác chạy rất lâu mà vẫn duy trì được sức bền. Đây là suy nghĩ sai lầm của những người mới bắt đầu chạy bộ.
Thay vì thấy bản thân kém cỏi, không hài lòng, bạn nên nhớ rằng, không ai thành công ngay từ khi mới bắt đầu. Hãy coi thành quả hiện tại của họ là một động lực để bạn tiếp tục cố gắng.
Hoài Phương (Tổng hợp)
Người thường xuyên chạy bộ, đừng qua bỏ những thực phẩm này
Chuối, sữa chua, cà rốt, nước dừa, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà… là các món ăn giàu dinh dưỡng, bổ sung năng lượng cực tốt sau khi bạn chạy bộ.
Chạy bộ làm bạn tiêu tốn nhiều năng lượng, khiến cơ bắp mệt mỏi. Vì vậy, bạn cần bổ sung các thực phẩm lành mạnh sau khi chạy để hồi phục cơ thể hiệu quả. Các chuyên gia khuyến cáo, mọi người nên bổ sung thực phẩm giàu carbohydrates, protein, chất béo, vitamin và chất khoáng sau khi chạy bộ.
Dưới đây là những thực phẩm, bạn nên bổ sung sau khi chạy bộ vừa bổ dưỡng, tốt cho xương khớp…
Sữa chua
Sữa chua tốt cho hệ tiêu hóa, cung cấp nhiều năng lượng. Ngoài ra, sữa chua có lợi cho tim mạch và hệ miễn dịch.
Chuối
Chuối cung cấp kali và magiê ngừa chuột rút, bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi khi tập, nhiều carbohydrate.
Một quả chuối chứa 400 mg kali và 29 g năng lượng, tương đương 2 lát bánh mì. Lượng nước có trong chuối cũng giúp khắc phục tình trạng mất nước của cơ thể.
Bơ đậu phộng
Hạnh nhân và bơ đậu phộng rất bổ dưỡng, chứa ít cholesterol tốt cho sức khỏe.
Thịt gà
Với hàm lượng giàu selen ngăn ngừa viêm khớp, protein tăng cường năng lượng, đặc biệt tốt khi nấu với dầu ô liu.
Cá hồi
Cá hồi giàu chất béo giúp làm thư giãn cơ bắp, giảm mệt mỏi sau khi chạy bộ.
Trứng gà
Lòng đỏ trứng gà dồi dào chất sắt và lecithin quan trọng cho sức khỏe não bộ. Lòng trắng trứng cung cấp protein cho cơ thể và có thể sử dụng không hạn chế.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc đậu, ngô, lúa nếp, lúa tẻ, kê… là lựa chọn thích hợp trước mỗi buổi chạy bộ.
60 phút trước khi chạy bộ, bạn nạp năng lượng với một bữa ăn nhẹ gồm ngũ cốc nguyên hạt và sữa béo.
Cà rốt
Cà rốt cung cấp năng lượng cho cơ bắp và kali để kiểm soát huyết áp, chống co thắt cơ bắp.
Trái cây
Việt quất, mâm xôi đỏ hoặc mâm xôi đen chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ bắp, ngăn chặn quá trình phá hủy tế bào của các gốc tự do khi tập thể dục.
Nước dừa
Nước dừa giàu chống oxy hóa, vitamin, giúp bù nước cho cơ thể, điều chỉnh lượng đường và huyết áp hiệu quả.
Lời khuyên
– Ăn uống 2 tiếng trước khi chạy bộ: Cho dù bạn chạy quãng đường ngắn hay dài nên ăn 2-4 tiếng trước khi chạy. Bạn nên kết hợp hài hòa giữa carbs, protein và nước.
– Uống khoảng nửa lít (khoảng 2 cốc) trước khi chạy bộ vài giờ. Nếu thấy khát ở thời gian đó đến lúc bắt đầu chạy, bạn có thể uống từng hớp nhỏ, song không nên uống quá nhiều.
– 30 phút sau khi chạy bộ, bạn nên nạp ít protein, để giúp cơ bắp hồi phục.
Phương Nam
Phòng ngừa khô mắt hiệu quả nhờ 9 loại thực phẩm bổ dưỡng
Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên bổ sung thường xuyên các loại thực phẩm giàu vitamin A, C cũng như các axit béo omega 3, bioflavonoids, carotenoids, khoáng, axit béo và chất chống oxy hóa vào thực đơn hằng ngày để bảo vệ đôi mắt luôn khỏe mạnh.
Bệnh khô mắt không chỉ phổ biến ở những người làm việc thường xuyên trước màn hình máy tính, sổ sách mà còn xuất hiện bất kể tuổi tác, ngành nghề nào. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng khô mặt như ô nhiễm môi trường, khói thuốc lá, chế độ ăn uống thiếu vitamin A, tuyến lệ suy giảm do tuổi tác, sau khi phẫu thuật mắt, hay do tác dụng phụ của một số loại thuốc.
Khô mắt gây đau rát ảnh hưởng không nhỏ tới công việc và sinh hoạt hằng ngày. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên không được điều trị kịp thời có thể gây ảnh hưởng tới giác mạc và thị lực.
Dấu hiệu nhận biết mắt bị khô gồm cảm giác bỏng rát, nóng, mệt mỏi nặng trĩu, nhìn mờ sau khi chớp mắt, chảy nước mắt liên tục, ra ghèn trắng ở 2 hốc mắt.
Để bảo vệ đôi mắt không bị khô, bạn nên bổ sung những thực phẩm dưới đây:
Cà chua
Đây là nguồn cung cấp tuyệt vời chất chất xơ, carotenoid và lycopene giúp bảo vệ võng mạc chống lại sự tấn công của các tia gây hại từ ánh sáng mặt trời.
Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin A rất tốt cho đôi mắt, cải thiện thị lực. Người bị đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và tăng nhãn áp nên ăn nhiều khoai lang.
Ngoài ra, ăn khoai lang thường xuyên còn giúp ngăn chặn nhiễm trùng do vi khuẩn hoặc virus do thành phần giàu kali, chất xơ và beta carotene.
Bơ
Bơ chứa nhiều lutien ngăn ngừa sự thoái hóa điểm vàng, bệnh đục nhân mắt, đặc biệt ở người già. Các chất dinh dưỡng khác có trong bơ như vitamin C, vitamin E, vitamin B6, beta carotene, đảm bảo thị lực tốt.
Rau củ quả màu cam
Nhờ thành phần giàu beta-caroten, loại vitamin A trong cà rốt, bí ngô, cam… giúp bảo vệ võng mạc và các bộ phận khác của mắt.
Trứng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, lòng đỏ trứng gà giàu lutein, zeaxanthin, kẽm, vitamin A… giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra, ăn nhiều trứng gà còn ngăn ngừa bệnh quáng gà, khô mắt, tăng cường thị lực.
Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó… giàu axit béo omega-3 và vitamin E, tăng cường sức khỏe mắt. Mỗi ngày bạn nên ăn 28 g hạt cung cấp 50 % hàm lượng vitamin E cần thiết.
Cá
Với thành phần giàu DHA, loại axit béo giúp bảo vệ chống khô mắt, thoái hóa điểm vàng và bệnh đục thủy tinh thể. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên ăn nhiều cá đặc biệt cá hồi để bảo vệ mắt.
Thịt bò
Thịt bò có chứa kẽm, giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả vitamin A và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Rau lá xanh
Bạn có thể ngăn chặn thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể… nhờ bổ sung các loại rau cải, súp lơ xanh, rau bina… vì chúng chứa nhiều lutein, zeaxanthin, các sắc tố thực vật, theo Health.
Lưu ý:
- Uống nhiều nước. Bổ sung nước cho cơ thể cũng là cách giúp ngăn ngừa hội chứng khô mắt.
- Thay vì dụi mắt, bạn nên rửa mắt thường xuyên bằng nước sạch.
- Khám mắt định kỳ.
- Không nên tự ý dùng thuốc nhỏ mắt, kể cả nước mắt nhân tạo nếu chưa hỏi ý kiến của bác sĩ.
- Chớp mắt mỗi 10 phút/lần duy trì nước mắt tự nhiên của mắt và ngăn ngừa chứng khô mắt.
- Cứ 20 phút nhìn màn hình máy tính hay dùng điện thoại, bạn nên để mắt nghỉ ngơi 20 giây bằng cách nhìn ra khoảng không thoáng đãng.
Hoài Phương (Tổng hợp)
