Buổi tối là thời điểm vàng để bổ sung magie nếu mục tiêu chính là thư giãn hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là gợi ý thực đơn bữa tối giàu magie lành mạnh tốt cho người mất ngủ.
1. Salad ức gà áp chảo, rau bina và bơ tươi rắc hạt bí ngô
Nội dung
1. Salad ức gà áp chảo, rau bina và bơ tươi rắc hạt bí ngô
2. Cháo yến mạch nguyên cám nấu tôm tươi và bông cải xanh giàu magie
3. Canh cải xanh nấu thịt băm ăn kèm đậu hũ non sốt nấm
4. Bánh chuối yến mạch nướng mộc ăn kèm sữa hạt hạnh nhân không đường
Đây là một bữa tối lành mạnh, nhẹ bụng và giàu magie giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ với nguyên liệu chính là: ức gà giàu protein dễ tiêu hóa; quả bơ giàu chất béo lành mạnh; rau bina (cải bó xôi) là nguồn cung cấp vitamin và magie hàng đầu trong nhóm rau lá xanh; hạt bí ngô giàu magie nhất trong các loại hạt.
Cách chế biến: Ức gà ướp chút muối tiêu, áp chảo chín vàng hai mặt với dầu ô liu rồi thái lát mỏng vừa ăn. Rau bina rửa sạch, bơ cắt khối; trộn đều tất cả với nước cốt chanh, dầu ô liu rồi rắc hạt bí ngô rang chín lên trên.
Món salad ức gà áp chảo, rau bina và bơ tươi rắc hạt bí ngô giàu magie tốt cho người mất ngủ.
2. Cháo yến mạch nguyên cám nấu tôm tươi và bông cải xanh giàu magie
Nếu bạn có thói quen ăn nhẹ vào buổi tối, yến mạch chính là sự lựa chọn phù hợp thay cho cơm gạo trắng thông thường. Khác với tinh bột tinh chế có thể gây biến động đường huyết làm thức giấc giữa đêm, yến mạch nguyên cám giải phóng năng lượng chậm đồng thời rất giàu magie cùng vitamin nhóm B tốt cho hệ thần kinh.
Bông cải xanh giàu vitamin và chất xơ cộng với vị ngọt tự nhiên từ tôm tươi tạo thành món cháo sánh mịn, ngon miệng đặc biệt dễ chịu với dạ dày và giấc ngủ.
Cách chế biến:Tôm bóc vỏ, băm nhỏ xào sơ; bông cải xanh cắt nhỏ; yến mạch ngâm nước 5 phút cho nở rồi đem đun sôi cùng nước dùng. Khi cháo yến mạch sánh lại, cho tôm và bông cải xanh vào nấu chín tới, nêm nếm gia vị vừa ăn là hoàn thành.
3. Canh cải xanh nấu thịt băm ăn kèm đậu hũ non sốt nấm
Đây là món ăn mang đậm phong vị truyền thống thanh mát và an thần rất tốt. Các loại rau họ cải như cải xanh giàu vitamin và chứa hàm lượng magie và kali dồi dào, có đặc tính mát gan, giải nhiệt và làm dịu hệ thần kinh.
Đậu hũ non là một nguồn đạm thực vật dễ tiêu hóa đồng thời cung cấp một lượng magie và canxi đáng kể. Sự kết hợp hai khoáng chất này giúp ngăn ngừa chứng chuột rút và co thắt cơ ban đêm.
Cách chế biến
Đậu hũ non sốt nấm: Đậu hũ non hấp cách thủy cho ấm; nấm hương băm nhỏ xào thơm với chút dầu hào và nước tương, sau đó rưới đều lên đĩa đậu hũ.
Canh cải xanh thịt băm:Phi thơm hành, xào thịt băm, thêm nước đun sôi rồi cho cải bẹ xanh cùng vài lát gừng tươi vào nấu chín. Gừng tươi kích thích tiêu hóa và tăng lưu thông khí huyết, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Thực đơn bánh chuối yến mạch, sữa hạt hạnh nhân không đường.
4. Bánh chuối yến mạch nướng mộc ăn kèm sữa hạt hạnh nhân không đường
Nếu muốn thay đổi khẩu vị bằng một bữa tối nhẹ nhàng, nhanh gọn hoặc đang thèm ngọt thì món bánh yến mạch chuối là lựa chọn tốt.
Chuối và hạnh nhân là hai món nên có trong thực đơn chống mất ngủ nhờ mật độ khoáng chất cao. Chuối chín cung cấp magie, kali và tryptophan hoạt động như một chất giãn cơ tự nhiên. Yến mạch giàu chất xơ hòa tan và magie giúp tiêu hóa tốt và dễ ngủ.
Cách chế biến: Chuối chín nghiền nhuyễn hoặc cắt lát, trộn đều với bột yến mạch, một ít sữa tươi và bột quế thành hỗn hợp sệt. Đổ khuôn và nướng bằng nồi chiên không dầu ở mức 160°C trong 15 - 20 phút. Ăn bánh cùng một ly sữa hạnh nhân ấm giúp thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt và thư giãn thần kinh trước giờ đi ngủ.
Lưu ý: Nên kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất từ 2 đến 3 tiếng. Nếu ăn quá muộn sẽ ép hệ tiêu hóa phải làm việc và cản trở chu kỳ ngủ tự nhiên. Tránh ăn thức ăn nhanh, các món chiên xào nhiều dầu mỡ, nhiều đường... gây áp lực lên dạ dày dẫn đến đầy hơi, khó tiêu - kẻ thù giấu mặt của giấc ngủ.
Thu Phương
Mỹ đánh giá 'rau tốt nhất thế giới', hóa ra lại là loại rau quen thuộc bán đầy chợ Việt
Không phải thực phẩm đắt đỏ hay hiếm gặp, một loại rau quen thuộc trong bữa cơm của người Việt từng được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) xếp vào nhóm những loại rau tốt nhất thế giới.
Theo danh sách 18 loại rau và củ giàu dinh dưỡng do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) công bố, cải ngồng đứng ở vị trí thứ 10 với điểm mật độ dinh dưỡng đạt 62,49. Bảng xếp hạng này dựa trên hàm lượng vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thiết yếu mà thực phẩm cung cấp so với lượng calo chứa trong đó.
Rau cải ngồng quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt. Loại rau này thường được dùng để luộc, xào tỏi hoặc nấu canh. Với thân giòn, vị ngọt nhẹ và dễ chế biến, cải ngồng từ lâu đã trở thành loại rau phổ biến ở cả nông thôn lẫn thành thị.
Ảnh minh họa
Giàu dưỡng chất nhưng ít năng lượng
Cải ngồng thuộc nhóm rau họ cải, có thời gian sinh trưởng ngắn, chỉ khoảng hai tháng đã có thể thu hoạch. Đây cũng là loại rau được trồng phổ biến tại nhiều địa phương ở Việt Nam nhờ dễ chăm sóc, năng suất cao và phù hợp với điều kiện khí hậu.
Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhóm rau họ cải vì chứa nhiều vitamin A, C, K, chất xơ, kali, sắt cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Nhờ hàm lượng calo thấp nhưng giàu dưỡng chất, cải ngồng là lựa chọn phù hợp với người muốn duy trì cân nặng hoặc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thị lực
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, các loại rau họ cải như cải xoăn, bắp cải, cải Brussels, bông cải xanh và các loại cải xanh khác từ lâu đã được xem là thành phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh. Việc bổ sung thường xuyên nhóm rau này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ thấp hơn. Ngoài ra, các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục nghiên cứu vai trò của những hợp chất thực vật có trong rau họ cải đối với việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Cải ngồng còn là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, góp phần duy trì thị lực khỏe mạnh và hỗ trợ bảo vệ mắt trước các vấn đề thường gặp do tuổi tác. Bên cạnh đó, lượng vitamin K trong rau giúp hỗ trợ sức khỏe xương và quá trình đông máu bình thường.
Bổ sung sắt, kali và chất xơ
Không chỉ giàu vitamin, cải ngồng còn chứa lượng kali đáng kể, giúp hỗ trợ điều hòa huyết áp. Hàm lượng sắt trong rau cũng góp phần tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, từ đó hỗ trợ phòng ngừa thiếu máu khi kết hợp với chế độ ăn cân đối.
Để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật, các chuyên gia khuyến nghị nên dùng cải ngồng cùng những thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, ổi hoặc cà chua.
Bên cạnh đó, lượng chất xơ dồi dào trong cải ngồng còn giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Nên ăn trong một chế độ dinh dưỡng cân bằng
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng không có loại thực phẩm nào có thể đơn lẻ ngăn ngừa ung thư hay các bệnh mạn tính. Theo Quỹ Nghiên cứu Ung thư Mỹ, lợi ích sức khỏe đến từ một chế độ ăn đa dạng với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đồng thời hạn chế đồ ăn chế biến sẵn và thực phẩm nhiều đường, muối hoặc chất béo bão hòa.
Rau cải ngồng có nhiều giá trị sức khỏe. Ảnh minh họa.
Vì vậy, cải ngồng là một lựa chọn bổ dưỡng nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn, nhưng cần được kết hợp cùng nhiều nhóm thực phẩm khác để tạo nên chế độ dinh dưỡng cân đối.
Để giữ được hàm lượng dưỡng chất, nên chế biến cải ngồng bằng các phương pháp đơn giản như luộc, hấp hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải, tránh nấu quá lâu khiến vitamin bị hao hụt.
Cách làm cải ngồng xào tỏi xanh giòn, thơm ngon cho bữa cơm gia đình
Cải ngồng xào tỏi là món ăn dân dã nhưng luôn được nhiều gia đình yêu thích nhờ hương vị thanh ngọt, giòn mềm và cách chế biến đơn giản. Chỉ với vài nguyên liệu quen thuộc, bạn đã có thể hoàn thành một món rau vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.
Ảnh minh họa
Nguyên liệu
350g cải ngồng
5 tép tỏi
2 thìa canh dầu ăn
Hạt nêm
Muối
Đường
Tiêu xay (tùy chọn)
Cách chế biến
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Cải ngồng nhặt bỏ phần già, rửa sạch nhiều lần dưới vòi nước rồi để ráo. Cắt thành từng khúc dài khoảng 5–6cm.
Tỏi bóc vỏ, băm nhỏ 2 tép, phần còn lại thái lát để tăng hương thơm và giúp món ăn đẹp mắt hơn.
Bước 2: Chần cải
Đun sôi một nồi nước với một chút muối và vài giọt dầu ăn. Cho cải ngồng vào chần khoảng 1–2 phút đến khi rau vừa chín tới.
Sau khi vớt ra, có thể cho rau vào tô nước lạnh hoặc nước đá trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi để ráo. Cách này giúp rau giữ được màu xanh tươi và độ giòn. Không nên ngâm quá lâu vì có thể làm giảm hương vị và thất thoát một phần dưỡng chất.
Bước 3: Xào rau
Làm nóng chảo, cho dầu ăn vào rồi phi thơm tỏi băm và tỏi lát.
Cho cải ngồng vào xào trên lửa lớn, đảo nhanh tay để rau chín đều. Nêm khoảng 2 thìa cà phê hạt nêm, 1/2 thìa cà phê đường và một ít tiêu xay tùy khẩu vị.
Tiếp tục đảo thêm khoảng 1–2 phút rồi tắt bếp. Không nên xào quá lâu vì rau sẽ mềm, mất độ giòn và giảm hương vị tự nhiên.
Bí quyết để cải ngồng xào tỏi ngon
- Rửa rau trước khi cắt để hạn chế thất thoát vitamin tan trong nước.
- Chần rau nhanh trong nước sôi có thêm chút muối và dầu ăn sẽ giúp rau xanh và giòn hơn.
- Xào trên lửa lớn, đảo nhanh để rau không bị ra nhiều nước.
- Phi tỏi đến khi vàng thơm rồi mới cho rau vào để món ăn dậy mùi hấp dẫn.
- Nên thưởng thức ngay sau khi chế biến để cảm nhận trọn vẹn vị ngọt tự nhiên và độ giòn của cải ngồng.
Với vị thanh mát, hương thơm của tỏi và màu xanh bắt mắt, cải ngồng xào tỏi là món ăn phù hợp cho mọi bữa cơm gia đình. Món rau này cũng có thể kết hợp cùng thịt bò, nấm hoặc tôm để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Trúc Chi Tổng Hợp
7 thực phẩm được nhiều người chọn vì nghĩ tốt cho sức khỏe, nhưng lại là 'bẫy calo' gây tăng cân khó ngờ
Nếu bạn đang muốn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hãy cẩn thận với một số loại thực phẩm được quảng cáo là 'tốt cho sức khỏe' này.
Dưới đây là 7 thực phẩm nhiều người lầm tưởng là "đồng minh" của việc giảm cân nhưng thực tế cần hạn chế sử dụng.
Đậu phụ chế biến sẵn
Đậu phụ là nguồn protein thực vật tốt, nhưng không phải loại nào cũng phù hợp với chế độ giảm cân.
Các sản phẩm như đậu phụ trăm lớp hoặc đậu phụ chế biến sẵn thường được bổ sung dầu thực vật, tinh bột và gia vị để tạo độ béo, dai và hương vị hấp dẫn. Vì vậy, lượng chất béo và năng lượng thường cao hơn nhiều so với đậu phụ trắng hoặc đậu non.
Nếu thường xuyên ăn thực phẩm này trong các món lẩu hoặc món ăn vặt, rất dễ vô tình nạp nhiều calo hơn dự tính.
Lựa chọn phù hợp hơn: Đậu phụ trắng, đậu non, đậu hấp hoặc đậu nành nguyên hạt.
.
Đậu phụ chế biến sẵn thường được bổ sung dầu thực vật, tinh bột và gia vị để tạo độ béo, dai
Nước ép trái cây
Nước ép thường được xem là lựa chọn lành mạnh hơn nước ngọt, nhưng điều đó không có nghĩa đây là thức uống lý tưởng cho người giảm cân.
Trong quá trình ép, phần lớn chất xơ bị loại bỏ, trong khi lượng đường tự nhiên vẫn được giữ lại. Một ly nước ép có thể sử dụng vài quả cam hoặc nhiều loại trái cây khác, khiến lượng đường và calo tăng lên đáng kể.
Quan trọng hơn, nước ép không tạo cảm giác no lâu như ăn trái cây nguyên quả.
Nên ưu tiên: Trái cây tươi để giữ nguyên chất xơ và giúp kiểm soát lượng đường hấp thu.
Đồ uống men vi sinh
Nhiều người duy trì thói quen uống nước men vi sinh mỗi ngày với mục tiêu hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, không ít sản phẩm đóng chai trên thị trường chứa khá nhiều đường để tạo vị dễ uống. Nếu sử dụng thường xuyên mà không đọc kỹ thành phần, tổng lượng đường nạp vào cơ thể có thể cao hơn bạn nghĩ.
Lựa chọn tốt hơn: Sữa chua không đường hoặc các sản phẩm bổ sung lợi khuẩn có hàm lượng đường thấp.
Sữa yến mạch
Sữa yến mạch đang trở thành lựa chọn phổ biến thay thế sữa bò, đặc biệt với những người theo đuổi lối sống lành mạnh.
Tuy nhiên, trong quá trình sản xuất, một phần tinh bột của yến mạch có thể chuyển thành đường đơn. Ngoài ra, nhiều sản phẩm còn được bổ sung thêm đường, dầu thực vật hoặc hương liệu để tăng hương vị.
Nếu không kiểm tra bảng thành phần, bạn có thể vô tình uống nhiều calo hơn cả sữa bò ít béo.
Khi mua nên ưu tiên loại không đường và chú ý lượng carbohydrate, đường trên nhãn dinh dưỡng.
Trái cây sấy
Nho khô, xoài sấy hay nam việt quất sấy thường được xem là món ăn vặt "healthy".
Thực tế, khi trái cây bị tách nước, lượng đường sẽ trở nên cô đặc hơn trong khi kích thước lại nhỏ đi. Điều này khiến người ăn rất khó kiểm soát khẩu phần.
Đáng chú ý, nhiều loại trái cây sấy còn được bổ sung thêm đường để tăng hương vị.
Lời khuyên: Chọn sản phẩm không thêm đường và chỉ ăn với lượng vừa phải.
Trái cây sấy có lượng đường cô đặc hơn
Thanh ngũ cốc và thanh năng lượng
Những cụm từ như "granola bar", "energy bar" hay "ngũ cốc nguyên cám" dễ tạo cảm giác đây là món ăn nhẹ lý tưởng.
Tuy nhiên, nhiều sản phẩm được làm từ yến mạch, các loại hạt, bơ hạt, siro, chocolate và trái cây sấy. Đây đều là những nguyên liệu giàu năng lượng. Một thanh nhỏ có thể chứa từ 200 - 300 kcal, tương đương một bữa ăn phụ khá lớn.
Loại thực phẩm này phù hợp hơn với người cần bổ sung năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện, thay vì dùng như món ăn vặt hằng ngày.
Ngũ cốc ăn sáng
Nhiều người chọn ngũ cốc ăn liền vì nghĩ đây là bữa sáng nhanh, đủ chất và ít gây tăng cân. Tuy nhiên, không ít sản phẩm trên thị trường đã được tẩm đường, thêm dầu, hương liệu và trái cây sấy để tăng hương vị.
Kết quả là lượng đường và năng lượng cao hơn nhiều so với tưởng tượng, đồng thời có thể khiến đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.
Gợi ý thay thế: Yến mạch nguyên chất hoặc muesli ít đường, kết hợp với sữa chua không đường và trái cây tươi.
Kỳ Anh
