SKĐS - Lá đinh lăng cung cấp một số dưỡng chất, có thể được sử dụng để đa dạng trong thực đơn bữa ăn thanh đạm và lành mạnh. Tìm hiểu cách chế biến nào tốt hơn cho sức khỏe?
Lá đinh lăng chứa hàm lượng lớn các hợp chất sinh học như saponin, flavonoid, polyphenol cùng nhiều vitamin nhóm B, vitamin C và acid amin thiết yếu. Những thành phần này giúp trung hòa các gốc tự do, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa tế bào và duy trì sự ổn định của hệ miễn dịch tự nhiên.
Nhiều gia đình đưa lá đinh lăng vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, việc lựa chọn phương pháp chế biến ăn tươi hay nấu chín sao cho tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng?
1. Đặc tính dinh dưỡng của lá đinh lăng tươi
Lá đinh lăng tươi ăn sống phổ biến trong ẩm thực như một loại rau thơm ăn kèm.
Trong chế biến, sử dụng nguyên liệu ở dạng tươi như như một loại rau gia vị ăn kèm là phương pháp giữ lại trọn vẹn hàm lượng vitamin và các chất chống oxy hóa nhạy cảm với nhiệt độ. Các nghiên cứu sinh hóa cho thấy việc dùng lá tươi trực tiếp giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng các vitamin C và các hợp chất polyphenol chưa bị biến đổi qua quá trình đun nấu.
Tuy nhiên, lá đinh lăng tươi thường có vị hơi đắng, tính hàn mạnh và cấu trúc lá dai, khó nhai đối với một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Do đó, việc dùng dạng tươi thích hợp nhất cho các món cuốn, rau sống ăn kèm với lượng vừa phải để tránh gây kích thích quá mức cho đường tiêu hóa.
2. Giá trị dinh dưỡng của lá đinh lăng nấu chín
Quá trình nấu hoặc luộc chín lá đinh lăng mang lại những ưu điểm riêng về mặt an toàn thực phẩm và sự thân thiện với hệ tiêu hóa. Nhiệt độ cao trong quá trình luộc giúp làm mềm cấu trúc xơ cứng của lá, tiêu diệt các vi sinh vật tiềm ẩn bám trên bề mặt và làm giảm bớt vị đắng gắt, giúp món ăn trở nên dễ tiêu thụ hơn đối với mọi lứa tuổi.
Một số loại vitamin dễ tan trong nước hoặc nhạy cảm với nhiệt có thể bị suy giảm một phần, các hoạt chất sinh học bền vững như một số hợp chất polyphenol và khoáng chất vẫn được giữ lại đáng kể trong cấu trúc thực vật. Món canh hoặc rau luộc từ loại lá này thường được kết hợp vào các bữa ăn chính nhằm tạo cảm giác thanh mát và hỗ trợ quá trình trao đổi chất thuận lợi hơn.
3. Lá đinh lăng tươi và nấu chín, cách nào tốt hơn?
Ăn thế nào tốt hơn phụ thuộc vào mục đích dinh dưỡng và thể trạng riêng của mỗi người. Nếu xét về hàm lượng vitamin C và chất chống oxy hóa nhạy nhiệt, dạng tươi chiếm ưu thế hơn nhờ không qua tác động nhiệt. Ngược lại, nếu xét về độ an toàn vệ sinh khi loại bỏ các yếu tố ngoại sinh và tính êm dịu cho hệ tiêu hóa, hình thức luộc chín lại phù hợp hơn với những người có cơ địa dễ mẫn cảm.
Điều cần lưu ý là không nên lạm dụng bất kỳ hình thức chế biến nào với số lượng lớn trong thời gian ngắn. Việc kết hợp linh hoạt cả hai cách dùng tùy theo món ăn và tình trạng sức khỏe sẽ giúp tận dụng tối đa lợi ích mà thực phẩm này mang lại mà không gây áp lực cho cơ thể.
4. Lưu ý khi bổ sung lá đinh lăng vào thực đơn
Mặc dù mang lại một số giá trị hỗ trợ dinh dưỡng tích cực, cần lưu ý khi sử dụng lá đinh lăng để đảm bảo an toàn. Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú hoặc người đang điều trị các bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn uống.
Ngoài ra, việc dùng quá nhiều trong một thời điểm có thể gây ra những phản ứng không mong muốn do dược tính mạnh của lá đinh lăng. Thực phẩm này chỉ đóng vai trò hỗ trợ dinh dưỡng, không thay thế các phác đồ điều trị y khoa.
Sai lầm thường gặp khi ngủ trưa
Ngủ quá 60 phút vào buổi trưa và bắt đầu giấc ngủ sau 15h có thể làm rối loạn nhịp sinh học, gây mệt mỏi.
Ngủ trưa là thói quen lành mạnh, giúp cơ thể và trí não phục hồi năng lượng, tăng sự tỉnh táo, khả năng tập trung và cải thiện tâm trạng.
Theo Mayo Clinic, ngủ trưa không đúng cách có thể khiến cơ thể uể oải, lơ mơ hoặc khó tỉnh táo ngay sau khi thức dậy. Đây là tình trạng thường gặp khi cơ thể chưa chuyển hoàn toàn từ trạng thái ngủ sang tỉnh, được gọi là quán tính giấc ngủ và thường biến mất sau khoảng 35 phút. Ngủ trưa quá lâu cũng có thể ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm, gây khó vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ.
Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi ngủ trưa.
Ngủ sau 15h
Ngủ trưa vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ ban đêm. Khi ngủ muộn, não bộ nhận tín hiệu về một giấc ngủ mới, làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm, từ đó có thể gây khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.
Sau 15h, cơ thể bắt đầu bước vào chu kỳ giảm năng lượng tự nhiên. Ngủ bù lúc này dễ gây đau đầu, ê ẩm khi thức dậy do cơ thể sử dụng năng lượng nhiều vào giấc ngủ. Khi ngủ muộn, bạn có xu hướng bắt đầu buổi tối trễ hơn, tăng nguy cơ tích tụ mỡ, đầy hơi, trào ngược vào buổi đêm.
Nhân viên ngủ trưa trong một tòa nhà văn phòng ở Hà Nội. Ảnh: Đức Trung
Cố ép bản thân ngủ trưa
Thói quen này khác nhau ở từng người tùy vào sở thích bản thân. Nếu ép bản thân ngủ trưa khi không có nhu cầu dễ tạo ra cảm giác mệt mỏi, khó ngủ buổi tối.
Ngủ quá nhiều
Theo Eating Well, ngủ quá lâu khiến não bộ rơi vào trạng thái ngủ sâu, trong khi đó các giai đoạn ngủ sâu khó tỉnh giấc hơn. Do đó, khi ngủ quá 40 phút buổi trưa, bạn thường khó tỉnh giấc, cảm thấy uể oải, bối rối và không tỉnh táo khi thức dậy.
Giấc ngủ trưa dài làm giảm áp lực ngủ của cơ thể, dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm, xáo trộn nhịp sinh học, tăng nguy cơ tăng cân và các vấn đề về tim, đường huyết.
Để giấc ngủ trưa có lợi cho sức khỏe, nên chọn những giấc ngủ ngắn giúp não bộ thư giãn ở mức độ nhẹ. Mục tiêu là từ 20 đến 30 phút hoặc ít hơn. Ngủ trưa ở một nơi yên tĩnh với nhiệt độ phòng dễ chịu. Hạn chế các yếu tố gây xao nhãng như tivi, máy tính, điện thoại và các thiết bị khác. Sau khi ngủ trưa, hãy dành thời gian để tỉnh táo hoàn toàn trước khi quay lại với các hoạt động thường ngày. Nên ngủ trưa trong khoảng 11-14 giờ và không ngủ muộn hơn.
Anh Chi (Tổng hợp)
Canxi hữu cơ hay vô cơ tốt hơn, có nên uống nhiều loại cùng lúc?
Canxi hữu cơ hay canxi vô cơ tốt hơn? - Ảnh minh họa
Thực tế, theo các bác sĩ Trung tâm Nội tiết và Chuyển hóa, Bệnh viện Bạch Mai, không nên đánh giá một sản phẩm chỉ dựa vào hai chữ "hữu cơ" hay "vô cơ". Điều quan trọng hơn là dạng muối canxi, lượng canxi nguyên tố mà sản phẩm cung cấp và tình trạng của người sử dụng.
Canxi hữu cơ, vô cơ khác nhau thế nào?
Trong các sản phẩm bổ sung canxi, cách gọi "hữu cơ" và "vô cơ" thường được dùng để mô tả dạng hợp chất mà canxi liên kết.
Canxi vô cơ thường là những hợp chất có nguồn gốc từ khoáng chất, thường gặp như canxi carbonate, canxi phosphate. Một số dạng có hàm lượng canxi nguyên tố tương đối cao và thường có giá thành thấp hơn.
Canxi hữu cơ thường được dùng để chỉ những dạng canxi liên kết với các acid hữu cơ, như canxi citrate, canxi lactate, canxi gluconate hoặc canxi ascorbate. Các dạng này thường có hàm lượng canxi nguyên tố thấp hơn so với một số muối canxi vô cơ.
Tuy nhiên, cách gọi "hữu cơ" không đồng nghĩa với việc canxi sẽ luôn hấp thu tốt hơn hoặc tốt hơn cho tất cả mọi người.
Canxi nào hấp thu tốt hơn?
Theo bác sĩ Nguyễn Quang Bảy (Trưởng khoa nội tiết - đái tháo đường, Trung tâm Nội tiết Bệnh viện Bạch Mai), khả năng hấp thu canxi phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có dạng chế phẩm, lượng canxi được đưa vào cơ thể, tình trạng vitamin D, dinh dưỡng và đặc biệt là môi trường tiêu hóa.
Chẳng hạn, canxi carbonate cần môi trường acid dạ dày để hòa tan và hấp thu tốt hơn. Vì vậy, khả năng hấp thu dạng canxi này có thể giảm ở những người bị giảm tiết acid dạ dày hoặc đang sử dụng thuốc làm giảm acid dạ dày.
Trong khi đó, canxi citrate ít phụ thuộc vào acid dạ dày hơn. Vì vậy, đây có thể là lựa chọn phù hợp hơn đối với những người bị giảm acid dạ dày.
Do đó, thay vì chỉ nhìn vào chữ "hữu cơ" hay "vô cơ", người dùng nên quan tâm đến dạng muối canxi, hàm lượng canxi nguyên tố và đặc điểm sức khỏe của bản thân.
Một trong những điểm dễ gây nhầm lẫn khi mua sản phẩm bổ sung canxi là sự khác nhau giữa khối lượng hợp chất canxi và lượng canxi nguyên tố.
Canxi trong các sản phẩm bổ sung không tồn tại đơn độc mà thường liên kết với một chất khác để tạo thành hợp chất, chẳng hạn carbonate, citrate, phosphate, gluconate hoặc lactate.
Vì vậy cần phân biệt khối lượng hợp chất canxi: tổng khối lượng của hợp chất, bao gồm cả canxi và phần chất liên kết. Canxi nguyên tố (elemental calcium): lượng canxi thực sự có trong hợp chất.
Ví dụ canxi carbonate chứa khoảng 40% canxi nguyên tố. Một sản phẩm có 1.000mg canxi carbonate tương đương khoảng 400mg canxi nguyên tố.
Với canxi citrate, tỉ lệ canxi nguyên tố khoảng 21%; 1.000mg canxi citrate cung cấp khoảng 210mg canxi nguyên tố.
Canxi gluconate chứa khoảng 9% canxi nguyên tố, trong khi canxi lactate chứa khoảng 13%.
Điều này có nghĩa là không thể chỉ nhìn vào con số "1.000mg" trên bao bì để biết cơ thể nhận được bao nhiêu canxi.
Nhu cầu canxi hằng ngày được khuyến nghị cũng được tính theo lượng canxi nguyên tố, chứ không phải tổng khối lượng của hợp chất canxi.
Vì vậy, khi lựa chọn sản phẩm, người dùng nên đọc kỹ bảng thành phần để biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu mg canxi nguyên tố.
Nên hỏi ý kiến bác sĩ khi bổ sung canxi và các vi chất - Ảnh minh họa
Không nên uống quá nhiều canxi cùng một lúc
Theo các bác sĩ, khả năng hấp thu canxi cũng phụ thuộc vào lượng canxi được đưa vào cơ thể trong mỗi lần uống.
Thông thường, cơ thể hấp thu tốt hơn khi lượng canxi nguyên tố bổ sung trong một lần ở mức 500mg hoặc thấp hơn. Nếu cần bổ sung 1.000mg canxi nguyên tố từ sản phẩm trong ngày, có thể chia thành hai lần thay vì uống cùng lúc.
Một số người có thể gặp đầy bụng, táo bón hoặc khó chịu đường tiêu hóa khi sử dụng một số chế phẩm canxi, đặc biệt ở liều cao. Khi đó, có thể trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ để lựa chọn dạng chế phẩm khác hoặc chia nhỏ liều dùng.
Uống canxi thế nào, có cần bổ sung vitamin D?
Cách sử dụng cũng phụ thuộc vào dạng canxi. Với canxi carbonate, nên uống cùng bữa ăn hoặc ngay sau ăn, bởi acid dạ dày giúp hòa tan và hấp thu canxi.
Trong khi đó, canxi citrate có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn và thường thuận lợi hơn ở người bị giảm acid dạ dày.
Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu canxi tại ruột và duy trì sức khỏe xương. Với những người có nguy cơ thiếu vitamin D, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung vitamin D cùng canxi.
Tuy nhiên, không nên tự ý dùng liều cao canxi hoặc vitamin D trong thời gian dài. Bổ sung quá mức có thể gây những tác dụng không mong muốn và làm tăng nguy cơ một số vấn đề sức khỏe.
Vì vậy, không có câu trả lời rằng canxi hữu cơ luôn tốt hơn canxi vô cơ. Lựa chọn phù hợp cần dựa trên dạng canxi, lượng canxi nguyên tố, khả năng hấp thu và tình trạng sức khỏe của từng người.
Dương Liễu
5 nhóm thực phẩm lành mạnh giàu canxi tốt nhất sau tuổi 60
1. Vì sao người tuổi 60 cần bổ sung canxi?
Từ độ tuổi trung niên, hệ xương khớp trải qua quá trình lão hóa tự nhiên, khả năng hấp thu khoáng chất sụt giảm rõ rệt. Tình trạng mất canxi diễn ra nhanh hơn so với tốc độ tái tạo làm gia tăng nguy cơ loãng xương, giòn xương và đau nhức khớp. Do đó, chủ động bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm tự nhiên từ sớm là cách an toàn giúp duy trì mật độ xương cho người ở độ tuổi 60.
Sự thiếu hụt canxi ở tuổi trung niên không chỉ do chế độ ăn thiếu chất mà còn do các nguyên nhân sau:
Suy giảm khả năng hấp thu: Sức khỏe đường ruột kém đi theo thời gian khiến việc hấp thụ canxi từ thức ăn giảm đi đáng kể.
Sụt giảm nội tiết tố: Nồng độ estrogen ở nữ giới sau mãn kinh và testosterone ở nam giới giảm mạnh làm đẩy nhanh tiến trình xốp xương và mất khoáng chất.
Thận đào thải canxi nhanh hơn: Chức năng thận suy giảm theo tuổi tác làm gia tăng lượng canxi bị thất thoát qua đường tiểu.
Thiếu hụt vitamin D: Thói quen ít vận động ngoài trời làm giảm tổng hợp vitamin D, dưỡng chất giúp điều hòa và hấp thụ canxi.
Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên Đại học Y Hà Nội, đối với người cao tuổi, do quá trình hủy xương mạnh hơn quá trình tạo xương và lượng canxi bị mất qua nước tiểu tăng lên, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh nên nhu cầu canxi trong khẩu phần cũng cao hơn.
Để bổ sung và tăng khả năng hấp thụ canxi, người tuổi 60 cần xây dựng thực đơn ăn uống đa dạng với các thực phẩm lành mạnh giàu canxi kết hợp lối sống vận động ngoài trời phù hợp để giữ gìn khung xương chắc khỏe.
2. Các thực phẩm lành mạnh giàu canxi tốt nhất cho tuổi 60
Các món ăn giàu canxi giúp bảo vệ xương cho người ở độ tuổi 60. Ảnh minh họa AI
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ là nguồn canxi thực vật dồi dào và dễ tiêu hóa. Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành còn hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu xương ở phụ nữ lớn tuổi.
Cách bổ sung: Nên dùng sữa đậu nành nguyên chất, đậu phụ luộc, hấp hoặc nấu canh thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.
Các loại rau lá xanh đậm
Không chỉ giàu canxi, rau xanh đậm còn cung cấp lượng lớn vitamin K, chất xơ hòa tan và khoáng chất magie giúp tăng cường cấu trúc xương, ổn định đường huyết, thư giãn cơ và duy trì giấc ngủ tốt.
Cách bổ sung: Tăng cường các loại rau như: bông cải xanh, rau ngót, cải bẹ xanh, rau cải cúc, cải xoăn... vào thực đơn hằng ngày.
Cá béo và cá nhỏ ăn cả xương
Các loại cá béo và cá nhỏ được chế biến mềm ăn cả xương cung cấp lượng canxi dồi dào cùng với chất béo lành mạnh omega-3 chống viêm và hỗ trợ giảm viêm khớp.
Nên ăn: Cá trích, cá mòi đóng hộp còn xương, tép đồng, cá cơm, cá nhỏ kho nhừ xương...
Các loại hạt
Các loại hạt cung cấp canxi kết hợp với chất béo không bão hòa giúp bảo vệ tim mạch và duy trì năng lượng bền vững.
Nên chọn: Hạt chia, hạt vừng, hạnh nhân...
Sữa và các sản phẩm lên men từ sữa
Sữa chua và phô mai chứa canxi ở dạng dễ hấp thu nhất đồng thời cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ vi sinh đường ruột của người cao tuổi.
Nên chọn: Sữa chua không đường, sữa tươi tách béo, phô mai ít muối...
3. Lưu ý quan trọng để cơ thể hấp thụ canxi tối đa
Bổ sung canxi cùng vitamin D: Vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Do đó, khi ăn các thực phẩm giàu canxi cần tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D như: trứng, sữa, hải sản... Trong chế biến thức ăn cần lưu ý thêm đủ dầu mỡ để vitamin D được hấp thụ qua đường tiêu hóa tốt hơn.
Cân đối nguồn thực phẩm giàu canxi từ động vật và thực vật: Không nên chỉ ăn chủ yếu canxi có nguồn gốc động vật vì nguồn canxi từ thực vật như rau lá xanh cũng được cơ thể hấp thụ tốt.
Hạn chế các yếu tố gây thất thoát canxi: Giảm bớt lượng muối trong khẩu phần ăn, hạn chế uống trà đặc, cà phê và nước ngọt có gas vì chúng làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Uống rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi và chuyển hóa vitamin D.
Kết hợp ăn uống và vận động phù hợp: Đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc các bài tập kháng lực nhẹ giúp kích thích xương chịu lực, tăng mật độ canxi trong xương.
Thu Phương
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét