Bước vào tuổi trung niên, bạn cần tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây và rau quả nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt... để duy trì mức cholesterol LDL thấp.
(Ảnh: iStock)
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta bước vào tuổi trung niên, tốc độ trao đổi chất và chuyển hóa mỡ diễn ra chậm hơn và kém hiệu quả hơn, do đó, những người ở độ tuổi này sẽ có xu hướng tích trữ năng lượng, tăng mỡ thừa và có nhiều nguy cơ bị mỡ máu cũng như các bệnh về tim mạch.
Để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh, năng động, nhất thiết phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, ít cholesterol, kết hợp với những hoạt động thể chất hợp lý.
Trong chế độ ăn, các loại thực phẩm khác nhau sẽ làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol cùng các tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa và đưa chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào lưu thông. Một số khác lại cung cấp chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm LDL, trong khi một số thực phẩm lại chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày để giảm cholesterol LDL - một loại mỡ máu xấu có thể gây xơ vữa động mạch. Chuyên gia sức khỏe lưu ý nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm để giảm cholesterol thì sẽ hiệu quả hơn là chỉ tập trung vào 1 hoặc 2 loại thực phẩm.
Yến mạch
Yến mạch được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” với hàm lượng chất xơ cao; đầy đủ vitamin và không có cholesterol. Ngoài ra, trong ngũ cốc có chứa beta glucan – một chất xơ hòa tan. Chất này có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol và carbohydrate, đồng thời giúp cho máu trong cơ thể lưu thông được liền mạch.
Mức năng lượng mà yến mạch cung cấp là khá cao (389 kcal/100g), bởi vậy chỉ nên ăn một bát yến mạch hoặc ngũ cốc yến mạch lạnh vào bữa sáng, thêm một quả chuối hoặc một ít dâu tây là đủ.
Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác
Giống như yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như gạo lứt, quinoa… có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm đáng kể lượng cholesterol xấu trong máu, đồng thời tăng cường cholesterol tốt (HDL).
Các loại đậu
Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Cơ thể phải mất một khoảng thời gian để tiêu hóa chúng, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là lý do tại sao đậu là thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân.
Cà tím
Cà tím giàu chất dinh dưỡng, chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và giàu chất xơ hòa tan và ít calo, giúp no lâu hơn, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Đậu bắp
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một loại gel trong đậu bắp có thể giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết với nó trong quá trình tiêu hóa. Điều này giúp cholesterol rời khỏi cơ thể qua bài tiết, thay vì hấp thụ vào cơ thể.
Mướp đắng
Mướp đắng được mệnh danh là “kẻ thù của chất béo” vì khả năng phân hủy mỡ thừa, giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu về mức an toàn.
Các loại hạt
(Ảnh: iStock)
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt dẻ cười, hạt điều, hạt đậu nành… là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt khi chúng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Chúng cũng rất giàu chất xơ, giúp cơ thể không hấp thụ cholesterol và thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol.
Táo
Táo giúp giảm mỡ máu rất tốt vì trong táo có chứa chất pectin giúp hấp thụ lượng cholesterol dư thừa trong cơ thể rồi sau đó đào thải ra ngoài. Đặc biệt, kết hợp táo với các loại thực phẩm giàu vitamin C sẽ càng làm tăng hiệu quả giảm mỡ máu.
Ngoài ra táo còn hỗ trợ quá trình phân giải chất béo trung tính, giúp ngăn chặn tình trạng tăng cân.
Trà xanh
Trà xanh. (Ảnh: Getty)
Uống từ 3-5 ly trà xanh mỗi ngày sau khi ăn sẽ giúp làm giảm sự tổng hợp những cholesterol xấu ở gan, đồng thời tăng cường đào thải chúng ra khỏi máu.
Ngoài ra, trà xanh còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn không oxy hóa cholesterol LDL, từ đó giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Các thực phẩm cần tránh
Để giảm mức cholesterol LDL, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao như thịt béo, chẳng hạn như thịt cừu, thịt lợn, mỡ lợn, bơ, kem, bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên, đồ chiên, sản phẩm sữa đầy đủ chất béo./.
Theo TTXVN
Muốn sống khỏe sau tuổi 65, nên chú ý 5 dấu hiệu này của cơ thể
Nhiều người lớn tuổi vẫn thường nghĩ: 'Già rồi thì mệt là chuyện bình thường'. Chính suy nghĩ ấy khiến không ít người bỏ qua những dấu hiệu quan trọng, để rồi đến khi phát hiện bệnh thì đã ở giai đoạn muộn.
Ung thư ngày càng trẻ hóa: 4 nhóm thực phẩm cha mẹ cần kiểm soát để bảo vệ sức khỏe của trẻ
Ngoài các yếu tố di truyền, môi trường... thì chế độ dinh dưỡng với các thực phẩm thiếu lành mạnh cũng là nguyên nhân có thể tác động lâu dài đến sức khỏe của trẻ.
Những năm gần đây, các bệnh lý nghiêm trọng ở trẻ em, trong đó có một số loại ung thư, ngày càng nhận được nhiều sự quan tâm của giới chuyên môn và các bậc phụ huynh.
Các chuyên gia cho rằng cơ thể trẻ nhỏ vẫn đang trong quá trình hoàn thiện. Gan, thận và hệ miễn dịch chưa phát triển đầy đủ khiến khả năng xử lý một số chất có hại còn hạn chế. Vì vậy, việc xây dựng thói quen ăn uống khoa học ngay từ nhỏ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe lâu dài.
4 nhóm thực phẩm nên hạn chế trong khẩu phần của trẻ
Đồ chiên, nướng ở nhiệt độ cao
Gà rán, khoai tây chiên, thịt nướng hay các món được chế biến ở nhiệt độ quá cao luôn hấp dẫn trẻ nhỏ. Tuy nhiên, khi thực phẩm được nướng hoặc chiên ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, có thể hình thành một số hợp chất không có lợi cho sức khỏe như benzopyrene.
Nếu trẻ thường xuyên tiêu thụ các món ăn này với số lượng lớn, nguy cơ viêm đường tiêu hóa, thừa cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác cũng có thể tăng lên. Cha mẹ nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc hoặc áp chảo nhẹ để giữ giá trị dinh dưỡng.
Thực phẩm được nướng hoặc chiên ở nhiệt độ cao có thể hình thành một số hợp chất gây hại cho sức khỏe
Thịt chế biến sẵn
Xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng hay các loại thịt đóng gói là lựa chọn tiện lợi nhưng thường chứa nhiều muối, chất bảo quản và phụ gia.
Theo nhiều nghiên cứu, việc tiêu thụ thường xuyên thịt chế biến sẵn không có lợi cho sức khỏe. Một số hợp chất hình thành trong quá trình bảo quản hoặc chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nếu sử dụng kéo dài. Vì vậy, cha mẹ chỉ nên cho trẻ ăn với tần suất hợp lý, đồng thời ưu tiên các nguồn protein tươi như thịt, cá, trứng và đậu.
Thực phẩm hư hỏng hoặc đã quá hạn sử dụng
Vì tiếc của, nhiều người vẫn cắt bỏ phần mốc trên bánh mì, các loại hạt hoặc trái cây rồi tiếp tục sử dụng. Đây là thói quen không nên duy trì.
Một số loại nấm mốc có thể sinh ra aflatoxin - độc tố được chứng minh có khả năng gây tổn thương gan nếu tích lũy trong thời gian dài. Với trẻ nhỏ, nguy cơ càng đáng lưu ý hơn do khả năng đào thải độc chất còn hạn chế.
Do đó, khi phát hiện thực phẩm có dấu hiệu mốc, biến màu, có mùi lạ hoặc đã hết hạn sử dụng, tốt nhất nên bỏ hoàn toàn thay vì tận dụng.
Đồ ăn vặt nhiều đường và phẩm màu
Kẹo, nước ngọt, trà sữa, bánh snack nhiều màu sắc hay các loại bánh kẹo chứa nhiều đường luôn là món khoái khẩu của trẻ.
Việc sử dụng quá nhiều thực phẩm này không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì, sâu răng mà còn ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng cân bằng khi trẻ ăn ít thực phẩm lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, nhiều sản phẩm còn chứa phụ gia thực phẩm, vì vậy cha mẹ nên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng và cho trẻ sử dụng với lượng phù hợp.
Đồ ăn vặt nhiều đường và phẩm màu có thể làm tăng nguy cơ béo phì, sâu răng
4 nguyên tắc giúp xây dựng chế độ ăn lành mạnh cho trẻ
Thay vì cấm hoàn toàn những món trẻ yêu thích, các chuyên gia khuyến khích phụ huynh xây dựng chế độ ăn cân đối và đa dạng.
Ưu tiên thực phẩm tươi như rau xanh, trái cây, sữa chua ít đường, các loại hạt tự nhiên và nguồn đạm chất lượng cao. Đây là nền tảng quan trọng giúp trẻ phát triển toàn diện.
Áp dụng nguyên tắc ít muối, ít đường, hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đồng thời ưu tiên các phương pháp hấp, luộc hoặc hầm thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.
Hình thành cho trẻ thói quen ăn đúng bữa, hạn chế ăn vặt liên tục, không sử dụng thức ăn đã để quá lâu trong tủ lạnh và luôn kiểm tra hạn sử dụng trước khi chế biến.
Khám sức khỏe định kỳ cũng rất cần thiết để theo dõi sự phát triển của trẻ và phát hiện sớm những bất thường nếu có.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét