Cà phê có thể gia tăng trao đổi chất và đốt cháy mỡ?

(Pexels/CC0)

Cà phê có chứa caffein, một chất tác động đến thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Có lý do tốt để người ta sử dụng caffein trong hầu hết những loại thực phẩm bổ sung có tác dụng tiêu mỡ.

Nó là một trong số ít những chất giúp huy động chất béo trong các mô mỡ và làm gia tăng sự trao đổi chất.

Cà phê chứa chất kích thích

Cà phê không chỉ là thứ nước màu đen ấm áp. Các chất có trong hạt cà phê làm cho nó trở thành một loại thức uống.

Trên thực tế, cà phê có chứa nhiều hoạt chất sinh học có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất:

• Caffein, một tác nhân kích thích hệ thống thần kinh trung ương.
• Theobromine và theophylline, các chất có liên quan đến caffein cũng có thể có tác dụng kích thích.
• Chlorogenic acid, một trong những hợp chất có hoạt tính sinh học trong cà phê, có thể giúp hấp thu chậm các carbohydrate.

Quan trọng nhất trong số này là caffein, một chất có tác dụng rất mạnh và cũng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Caffein kích thích hệ thần kinh, gửi tín hiệu trực tiếp đến các tế bào chất béo để chúng làm ngưng hoạt động của chất béo. (Samira Bouaou/Epoch Times)

Caffein chặn lại hoạt động của một chất ức chế chất dẫn truyền thần kinh trong não có tên là adenosine.

Bằng cách ngăn chặn adenosine, caffein làm tăng việc đốt các tế bào thần kinh và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine.

Cà phê có thể giúp huy động chất béo

Caffein kích thích hệ thần kinh, gửi tín hiệu trực tiếp đến các tế bào chất béo để chúng làm ngưng hoạt động của chất béo.

Một điều khác là caffein làm tăng nồng độ hormone epinephrine, còn được gọi là adrenaline, trong máu của chúng ta.

Epinephrine đi qua máu đến các mô mỡ và gửi đi các tín hiệu để phá vỡ các chất béo và đưa chúng vào máu.

Đây là cách caffein giúp huy động chất béo từ các mô mỡ, làm cho nó sẵn sàng để sử dụng như các axit béo tự do trong máu.

Nghiên cứu cho thấy rằng caffein cải thiện hiệu quả của việc tập thể dục tới 11%-12% (Epoch Times)

Cà phê có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất

Chúng ta đốt cháy bao nhiêu năng lượng khi nghỉ ngơi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR – Resting Metabolic Rate). Tỷ lệ trao đổi chất càng cao càng làm chúng ta giảm cân dễ dàng hơn, và chúng ta có thể cho phép mình ăn thoải mái mà không tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất từ 3%-11%, với liều dùng cao hơn tác động sẽ còn lớn hơn.

Điều thú vị là, hầu hết việc gia tăng sự trao đổi chất là do sự gia tăng việc đốt cháy chất béo. Thật không may, hiệu quả là ít rõ rệt hơn ở những người béo phì.

Trong một nghiên cứu, sự gia tăng đốt cháy chất béo ở người gầy lên tới 29%, trong khi ở những người béo phì chỉ tăng khoảng 10%. Hiệu quả cũng giảm dần theo độ tuổi và rõ rệt hơn ở những người trẻ tuổi.

Caffein có thể cải thiện hiệu suất khi tập thể thao thông qua một số cơ chế, một trong những cơ chế đó tăng cường huy động các axit béo từ các mô mỡ. Nghiên cứu cho thấy rằng trung bình thì caffein cải thiện hiệu quả của việc tập thể dục tới 11%-12%.

Việc cà phê hoặc caffein có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài hay không thì còn phụ thuộc vào từng cá nhân (Samira Bouaou/Epoch Times)

Cà phê và sự giảm cân dài hạn

Tuy nhiên, thực tế là mọi người trở nên quá quen với những ảnh hưởng của caffein.

Trong ngắn hạn, caffein có thể tăng tốc độ trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo, nhưng sau một thời gian mọi người trở nên quen với với các hiệu ứng và nó không còn tác dụng nữa.

Nhưng ngay cả khi cà phê không làm cho bạn tiêu hao nhiều calo hơn trong dài hạn, vẫn còn một khả năng là nó làm giảm sự thèm ăn và bạn sẽ ăn ít hơn.

Trong một nghiên cứu, caffein có hiệu quả làm giảm sự thèm ăn ở nam giới, làm cho họ ăn ít hơn trong bữa ăn sau khi tiêu thụ một lượng caffein. Ở phụ nữ thì không có tác động đó. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho thấy nó không có tác dụng đối với nam giới.

Việc cà phê hoặc caffein có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài hay không thì còn phụ thuộc vào từng cá nhân. Tại thời điểm này, không có bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm cân trong thời gian dài.

Thông điệp gửi tới bạn đọc

Mặc dù chất caffein có thể tăng sự trao đổi chất của bạn trong ngắn hạn, ảnh hưởng này sẽ giảm đi với người uống cà phê một thời gian dài do dần quen với nó.

Nếu bạn quan tâm đến cà phê chủ yếu vì để giảm béo, thì điều tốt nhất có thể là bạn thực thi theo từng chu kỳ để ngăn ngừa việc cơ thể quen dần với caffein. Có lẽ nên tiến hành với chu kỳ hai tuần dùng, rồi hai tuần nghỉ.

Tất nhiên, có rất nhiều lý do tuyệt vời khác cho việc uống cà phê, trong đó có một thực tế rằng cà phê là nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây, xếp trên cả trái cây và rau xanh, thậm chí xếp trên cả khi kết hợp cả hai lại.

Kris Gunnars là sinh viên y khoa và huấn luyện viên cá nhân có bằng cấp. Ông có niềm đam mê đối với nghiên cứu về dinh dưỡng dựa trên bằng chứng. Bài viết này đã được xuất bản lần đầu tại AuthorityNutrition.com

Tác giả: Kris Gunnars, authoritynutrition.com | Dịch giả: Xuân Dung

Giấc ngủ có liên quan gì đến sự giảm cân?

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh. (BrianAJackson / iStock)

Chúng ta cần giấc ngủ vì nhiều lý do khác nhau như sửa chữa cơ thể, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, và tạo điều kiện cho tinh thần sảng khoái và tập trung. Nhưng giấc ngủ cũng rất quan trọng trong việc duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh.

Chúng tôi đã nhìn thấy điều này ở nhiều khách hàng của mình. Với tình trạng thừa cân và mong muốn thiết lập những thói quen lành mạnh trong dài hạn để hỗ trợ các mục tiêu giảm cân của mình, họ bắt đầu tiến hành Clean Program (Chương trình Sạch).

Sau một vài tuần họ trở lại và nói rằng họ đang “làm đúng mọi thứ” nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Sau khi xem xét kỹ hơn tình huống của họ, chúng tôi khám phá ra rằng trong khi họ đang hỗ trợ cho cơ thể bằng các loại thực phẩm, các chất bổ sung tuyệt vời, đồng thời chăm chỉ tập thể dục, thì dường như họ lại đang hà tiện với những giấc ngủ có khả năng giúp cơ thể hồi phục và tự tu sửa, và cuối cùng giảm bớt cân nặng cơ thể.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?

Chúng ta hãy nhìn vào hai cách cụ thể mà giấc ngủ ảnh hưởng đến trọng lượng của cơ thể.

1 Sự bài tiết

Không phải ngẫu nhiên mà hầu hết mọi người tự nhiên cảm thấy buồn đi cầu vào buổi sáng. Trong khi chúng ta ngủ, gan đang phá bỏ các độc tố, hoóc-môn dư thừa, và các chất chuyển hóa sẽ được loại bỏ. Đồng thời, đại tràng thì bận rộn tạo thành chất thải rắn, vì vậy tất cả các thứ cặn bã này có thể dễ dàng thải ra ngoài cơ thể. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng (hoặc ngay sau khi ngủ dậy), cơ thể của bạn đã sẵn sàng để đào thải chất thải đó.

Nếu chúng ta không ngủ đủ giấc thường xuyên, quá trình này có thể dẫn đến tình trạng táo bón một cách nhanh chóng. Táo bón là một trong những cách thức chủ yếu ngăn cản quá trình giảm cân.

Nếu bạn không đi đại tiện hàng ngày, điều đó có thể làm cơ thể rất khó khăn để giảm bớt trọng lượng.

2. Hoóc-môn

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với hoóc-môn trong cơ thể. Khi chúng ta không ngủ đủ, các hoóc-môn kiểm soát cảm giác thèm ăn và sự hài lòng sau khi ăn sẽ bị phá vỡ. Rất có thể chúng ta sẽ thấy thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh và ăn uống một cách vô độ.

Chúng ta hãy nhìn vào một vài hoóc-môn dễ bị ảnh hưởng nhất bởi sự thiếu ngủ và xem chúng đóng vai trò như thế nào trong việc giảm cân.

 Cortisol

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm tăng mức độ hoóc-môn căng thẳng của chúng ta, cortisol. Cortisol dư thừa có thể làm tăng cảm giác ngon miệng, thèm ăn đồ ngọt và tinh bột, và điều này sẽ dẫn đến tăng cân. Nếu tiếp tục, thiếu ngủ kinh niên và cortisol dư thừa có thể làm cho cơ thể giữ lại chất béo, và cuối cùng làm tăng nguy cơ béo phì.

Hạn chế giấc ngủ sẽ làm tăng nồng độ ghrelin và làm giảm nồng độ leptin. Điều này có nghĩa là, chỉ sau một đêm ngủ không đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy đói hơn, có cảm giác thèm ăn nhiều hơn. (Choreograph / iStock)

Ghrelin và Leptin

Hai hoóc-môn này chịu trách nhiệm đối với cảm giác đói và no của chúng ta. Ghrelin được biết đến là “hoóc-môn thèm ăn”. Đây là hoóc-môn phát ra tín hiệu rằng bạn đang đói và đã đến lúc phải ăn. Trong khi đó, leptin là hoóc-môn cho bạn biết khi bạn đã ăn đủ và kìm hãm cảm giác thèm ăn của bạn lại.

Hạn chế giấc ngủ sẽ làm tăng nồng độ ghrelin và làm giảm nồng độ leptin. Điều này có nghĩa là, chỉ sau một đêm ngủ không đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy đói hơn, có cảm giác thèm ăn nhiều hơn.

Insulin

Thiếu ngủ không chỉ làm tăng sự yêu thích của chúng ta đối với đồ ngọt và tinh bột tinh, mà nó còn làm suy yếu khả năng xử lý các thức ăn chứa nhiều tinh bột và đường một cách hợp lý. 

Insulin là một hoóc-môn giúp đưa glucose (đường) vào các tế bào của chúng ta để nuôi cơ bắp và sử dụng làm năng lượng. Thiếu ngủ làm suy yếu quá trình này và có thể gây ra tình trạng kháng insulin. Điều này có nghĩa là insulin không thể làm công việc của mình. Glucose còn lại trong máu được dự trữ thành chất béo thay vì được sử dụng để tạo ra năng lượng.

Cũng giống như với cortisol, ghrelin và leptin, chỉ cần qua một đêm thiếu ngủ cũng có thể gây ra tình trạng kháng insulin.

Kết luận

Giấc ngủ chất lượng không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến trọng lượng và sức khỏe của chúng ta, nhưng nó lại đóng một vai trò rất quan trọng đối với cả hai.

Nếu bạn đang bận tâm về trọng lượng của mình, chúng tôi khuyến khích bạn hãy chú ý tới chu kỳ giấc ngủ của mình, đồng thời thực hiện một số biện pháp như sử dụng ánh sáng để cải thiện giấc ngủ và tạo ra môi trường ngủ hoàn hảo.

Bài viết này được xuất bản lần đầu trên CleanProgram.com. Clean Program được thành lập bởi bác sĩ tim mạch và chuyên gia thải độc, Tiến sĩ Alejandro Junger. Công việc của ông là giúp mọi người giải độc hệ thống cơ thể để khôi phục và duy trì sức khỏe tối ưu.

Tác giả: Clean Team, www.CleanProgram.com | Dịch giả: Ngọc Yến