Ngủ nghiêng trái hay nghiêng phải đều có những ưu điểm riêng, nhưng lựa chọn tư thế phù hợp có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ sức khỏe.
Tư thế ngủ tưởng chừng là thói quen đơn giản nhưng lại có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, hệ tiêu hóa, tuần hoàn máu và cảm giác thoải mái khi thức dậy. Trong đó, ngủ nghiêng trái hay nghiêng phải là câu hỏi được nhiều người quan tâm, bởi mỗi tư thế đều có những ưu điểm và điểm cần lưu ý riêng.
Ngủ nghiêng trái có thể hỗ trợ tiêu hóa
Ảnh minh họa
Nhiều chuyên gia sức khỏe cho rằng nằm nghiêng bên trái có thể mang lại một số lợi ích nhất định cho cơ thể. Khi ở tư thế này, vị trí của dạ dày và thực quản có thể giúp hạn chế tình trạng axit từ dạ dày trào ngược lên thực quản ở một số người.
Đặc biệt, với những người thường gặp cảm giác nóng rát vùng ngực, ợ chua hoặc khó chịu sau bữa ăn, thử thay đổi sang tư thế nằm nghiêng trái có thể giúp cải thiện cảm giác khi ngủ.
Ngoài ra, tư thế này cũng được cho là có lợi cho quá trình lưu thông máu nhờ giảm áp lực lên một số mạch máu lớn trong cơ thể.
Ngủ nghiêng phải cũng có những lợi ích riêng
Ảnh minh họa
Không phải ai cũng phù hợp với tư thế nằm nghiêng trái. Với nhiều người, nằm nghiêng phải lại mang đến cảm giác dễ chịu hơn, đặc biệt là những người có thói quen ngủ lâu ở tư thế này.
Một số nghiên cứu cho thấy tư thế nghiêng phải có thể giúp giảm áp lực lên vùng tim ở một số trường hợp nhất định, đồng thời tạo cảm giác thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Bên cạnh đó, tư thế ngủ phù hợp còn phụ thuộc vào thể trạng, thói quen sinh hoạt và tình trạng sức khỏe của từng người.
Với những người thường xuyên bị đau lưng hoặc mỏi cổ vai gáy, tư thế ngủ quan trọng không kém việc chọn nệm và gối.
Nằm nghiêng sang một bên, kết hợp với việc đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối có thể giúp giữ cột sống ở tư thế tự nhiên hơn, giảm áp lực lên vùng hông và lưng.
Điều quan trọng là không nên cuộn người quá mức hoặc sử dụng gối quá cao khiến cổ bị lệch trong thời gian dài.
Không có một tư thế ngủ hoàn hảo cho tất cả mọi người
Ảnh minh họa
Dù ngủ nghiêng trái hay nghiêng phải, yếu tố quan trọng nhất vẫn là sự thoải mái và khả năng giúp cơ thể phục hồi sau một ngày hoạt động.
Nếu thức dậy với cảm giác đau mỏi, tê tay chân hoặc ngủ không sâu, có thể nguyên nhân không chỉ nằm ở tư thế mà còn liên quan đến nệm, gối, thời gian ngủ hoặc thói quen sinh hoạt.
Ngoài ra, những người có bệnh lý đặc biệt như tim mạch, hô hấp, tiêu hóa hoặc đang mang thai nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để lựa chọn tư thế phù hợp.
Bên cạnh việc lựa chọn tư thế ngủ, một số thói quen đơn giản cũng có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ: Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định; Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ; Không ăn quá no hoặc uống nhiều chất kích thích vào buổi tối; Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát; Chọn gối và nệm phù hợp với cơ thể.
Nhìn chung, ngủ nghiêng trái có thể phù hợp với một số người, đặc biệt là những người hay gặp vấn đề về trào ngược dạ dày, trong khi ngủ nghiêng phải lại mang đến sự thoải mái cho nhiều người khác. Không có tư thế nào được xem là tốt tuyệt đối, điều quan trọng là lựa chọn cách nằm giúp cơ thể thư giãn, ngủ sâu và thức dậy khỏe khoắn hơn.
Yến Nguyễn
4 lợi ích bất ngờ của việc đi bộ 10 phút mỗi ngày
Chỉ cần 10 phút đi bộ mỗi ngày, được thực hiện đúng thời điểm và duy trì đều đặn, đã đủ để tạo ra những tác động tích cực đáng kể lên cả sức khỏe thể chất lẫn tâm trạng.
Trong cuộc sống bận rộn, không ít người bỏ qua việc tập thể dục vì cho rằng phải dành nhiều thời gian hoặc đến phòng gym mới mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần duy trì thói quen đi bộ khoảng 10 phút mỗi ngày cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Dưới đây là 4 lợi ích đã được khoa học chứng minh của thói quen đơn giản này:
1. Kiểm soát đường huyết sau bữa ăn
Nội dung
1. Kiểm soát đường huyết sau bữa ăn
2. Bảo vệ tim mạch và cải thiện lưu thông máu
3. Giải tỏa căng thẳng
4. Bôi trơn khớp và bảo vệ hệ vận động
Sau mỗi bữa ăn, lượng đường trong máu tăng lên và đạt đỉnh trong khoảng 30 đến 60 phút. Nếu đỉnh đường huyết này quá cao và xảy ra thường xuyên, theo thời gian sẽ làm tổn thương thành mạch máu, tăng nguy cơ đái tháo đường type 2 và thúc đẩy tình trạng viêm toàn thân.
Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng được công bố trên tạp chí Scientific Reports năm 2025 đã cho thấy, đi bộ 10 phút ngay sau khi ăn giúp giảm đỉnh đường huyết xuống mức 164 mg/dL, so với mức 181 mg/dL ở nhóm không vận động. Điều đặc biệt là nhóm đi bộ 30 phút nhưng bắt đầu sau bữa ăn 30 phút không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm ngồi nghỉ. Nói cách khác, đi bộ 10 phút ngay sau ăn hiệu quả hơn đi bộ 30 phút bắt đầu muộn hơn.
Khi bắt đầu vận động, cơ bắp - vốn là kho dự trữ đường lớn nhất của cơ thể, sẽ hút glucose từ máu vào tế bào để lấy năng lượng. Quá trình này diễn ra nhanh và mạnh nhất ngay trong giai đoạn đường huyết đang tăng sau bữa ăn. Chờ đợi lâu hơn đồng nghĩa với việc bỏ lỡ cửa sổ thời gian tối ưu đó. Với người khỏe mạnh bình thường, thói quen này giúp duy trì đường huyết ổn định lâu dài.
Chỉ cần 10 phút đi bộ mỗi ngày cũng tạo ra những tác động tích cực đáng kể. (Ảnh AI)
2. Bảo vệ tim mạch và cải thiện lưu thông máu
Ngồi quá lâu là một trong những hành vi gây hại cho hệ tim mạch phổ biến nhất trong thời đại làm việc văn phòng. Khi cơ thể bất động kéo dài, máu có xu hướng đọng lại ở các tĩnh mạch chi dưới, tốc độ lưu thông chậm và thành mạch chịu áp lực kém đàn hồi hơn theo thời gian. Đây là một trong những yếu tố góp phần gây huyết áp cao và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông.
Chỉ cần đứng dậy và đi bộ 10 phút là đủ để nhịp tim tăng nhẹ, các cơ ở chân co bóp và đẩy máu tĩnh mạch trở về tim hiệu quả hơn. Thành mạch được kéo giãn và thả lỏng nhịp nhàng, dần phục hồi độ đàn hồi. Một tổng hợp dữ liệu từ 15 nghiên cứu với gần 50.000 người trưởng thành được công bố năm 2022 cho thấy nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm dần theo số bước chân mỗi ngày, với ngưỡng lợi ích rõ rệt bắt đầu từ khoảng 6.000 đến 8.000 bước ở người trên 60 tuổi.
Với người làm việc văn phòng, đặt chuông nhắc đứng dậy đi bộ nhẹ 10 phút sau mỗi giờ ngồi là một trong những thói quen bảo vệ tim mạch đơn giản và hiệu quả nhất có thể áp dụng ngay mà không cần thay đổi lịch trình.
3. Giải tỏa căng thẳng
Não bộ không hoạt động hiệu quả khi phải duy trì sự tập trung liên tục trong nhiều giờ đồng hồ. Sau một khoảng thời gian làm việc cường độ cao, khả năng xử lý thông tin, ra quyết định và tư duy sáng tạo đều giảm sút rõ rệt, ngay cả khi người đó vẫn cảm thấy mình đang cố gắng làm việc. Đây được gọi là hiện tượng mệt mỏi nhận thức.
Đi bộ 10 phút kích thích não tiết ra endorphin và dopamine, hai chất dẫn truyền thần kinh liên quan trực tiếp đến cảm giác hài lòng và động lực. Đồng thời, nhịp thở sâu hơn trong khi đi bộ tăng lượng oxy cung cấp cho não, giúp tế bào thần kinh hoạt động hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu của Đại học Stanford xác nhận rằng khả năng tư duy sáng tạo của người tham gia tăng trung bình 81% trong khi đi bộ so với khi ngồi yên. Với mức giá là 10 phút thời gian, đây là một trong những cách tái tạo năng lượng não bộ rẻ nhất và có căn cứ khoa học vững chắc nhất.
4. Bôi trơn khớp và bảo vệ hệ vận động
Nhiều người có tâm lý rằng khớp đang đau hoặc cứng thì nên nghỉ ngơi nhiều hơn. Tuy nhiên, đối với phần lớn các vấn đề khớp thông thường không có chấn thương cấp tính, vận động nhẹ nhàng đều đặn lại chính là phương thuốc tốt hơn sự bất động.
Dịch khớp (dịch hoạt dịch) là chất lỏng có vai trò bôi trơn khớp và cung cấp dưỡng chất cho sụn khớp. Khác với nhiều mô khác trong cơ thể, sụn khớp không có mạch máu nuôi trực tiếp mà nhận dinh dưỡng chủ yếu thông qua sự khuếch tán của dịch khớp khi khớp vận động. Vì vậy, khi ngồi hoặc đứng yên quá lâu, dịch khớp lưu thông kém, sụn khớp được nuôi dưỡng kém hơn, lâu dài có thể làm giảm độ đàn hồi và khả năng chịu lực của sụn.
Chỉ cần đi bộ khoảng 10 phút cũng đủ kích thích bao hoạt dịch tăng tiết và phân bố đều dịch khớp trên bề mặt sụn. Nhờ đó, các khớp vận động trơn tru hơn, giảm cảm giác cứng khớp sau khi ngủ dậy hoặc sau thời gian ngồi lâu, đồng thời góp phần duy trì sức khỏe khớp về lâu dài.
Đối với người lớn tuổi, duy trì thói quen đi bộ ngắn hằng ngày còn có tác dụng rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động, hai yếu tố then chốt để phòng ngừa ngã, một trong những nguyên nhân gây chấn thương nghiêm trọng phổ biến nhất ở người cao tuổi.
BS. Nguyễn Trần Bình
Thời điểm tốt nhất trong ngày để ăn hải sản bổ sung canxi
Hải sản là một trong những nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nguồn canxi tự nhiên cùng nhiều khoáng chất quan trọng như kẽm, magie, phốt pho và vitamin D. Các loại cá nhỏ ăn cả xương, tôm, cua, ghẹ và một số loại nhuyễn thể đều chứa lượng canxi đáng kể, giúp hỗ trợ duy trì hệ xương chắc khỏe.
Tuy nhiên, bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, thời điểm ăn hải sản cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa trưa và bữa tối sớm là những thời điểm thích hợp để ăn hải sản nhằm bổ sung canxi. Đây là khoảng thời gian hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các dưỡng chất có trong thực phẩm.
Đặc biệt, bữa trưa được xem là thời điểm lý tưởng vì sau khi ăn, cơ thể còn có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ánh nắng giúp da tổng hợp vitamin D – một yếu tố quan trọng hỗ trợ hấp thu canxi tại ruột và đưa canxi vào hệ xương.
Bữa tối cũng là lựa chọn phù hợp nếu được dùng trước giờ ngủ khoảng 2–3 tiếng. Canxi không chỉ tham gia vào quá trình duy trì mật độ xương mà còn góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Một bữa tối cân đối với lượng hải sản vừa phải có thể giúp cơ thể bổ sung dưỡng chất cần thiết mà không gây áp lực quá lớn lên hệ tiêu hóa.
Ngược lại, không nên ăn quá nhiều hải sản vào đêm khuya. Hải sản là thực phẩm giàu protein, nếu sử dụng với số lượng lớn trước khi đi ngủ có thể khiến dạ dày phải làm việc nhiều hơn, gây cảm giác đầy bụng hoặc khó tiêu ở một số người. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn làm giảm hiệu quả sử dụng các chất dinh dưỡng.
Để tăng cường hấp thu canxi từ hải sản, nên kết hợp với các loại rau xanh như cải bó xôi, cải thìa, bông cải xanh hoặc các thực phẩm giàu vitamin D. Đồng thời, hạn chế uống quá nhiều trà đặc, cà phê hoặc nước ngọt có ga ngay sau bữa ăn vì các loại đồ uống này có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu khoáng chất.
Việc đa dạng hóa nguồn canxi cũng rất quan trọng. Bên cạnh hải sản, người trưởng thành nên bổ sung thêm sữa, sữa chua, đậu phụ và các loại hạt để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Kết hợp chế độ ăn cân đối với vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể sử dụng canxi hiệu quả hơn.
Thời điểm tốt nhất để ăn hải sản bổ sung canxi là vào bữa trưa hoặc bữa tối sớm. Việc lựa chọn thời gian ăn hợp lý, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và lối sống lành mạnh sẽ góp phần nâng cao sức khỏe xương khớp, duy trì thể trạng tốt lâu dài.
Kiều Vũ Sưu Tầm
Thức uống hỗ trợ tăng chức năng gan
Sả chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học như citral, geraniol, flavonoid và các polyphenol. Những chất này có đặc tính chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do - yếu tố góp phần gây tổn thương tế bào gan.
Theo các nhà nghiên cứu, stress oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành gan nhiễm mỡ và nhiều bệnh gan mạn tính.
Vì vậy, chế độ ăn giàu thực phẩm chứa chất chống oxy hóa có thể góp phần bảo vệ tế bào gan trước các tác nhân gây hại.
Mặc dù phần lớn bằng chứng về sả vẫn đến từ nghiên cứu tiền lâm sàng, kết quả bước đầu cho thấy loại thảo mộc này có tiềm năng hỗ trợ giảm viêm và giảm tổn thương oxy hóa.
Đáng chú ý, một số nghiên cứu trên người cho thấy trà sả được dung nạp khá tốt khi sử dụng với lượng thông thường trong thời gian ngắn, không làm thay đổi các chỉ số chức năng gan như AST, ALT hay bilirubin ở người khỏe mạnh.
Để có một ly trà sả thơm ngon, nên chọn 2-3 nhánh sả tươi, rửa sạch, đập dập rồi cắt khúc khoảng 4-5 cm.
Đun sôi khoảng 500-700 ml nước, cho sả vào và đun nhỏ lửa từ 10-15 phút. Sau đó tắt bếp, để trà hãm thêm khoảng 5 phút trước khi lọc lấy nước uống.
Có thể thêm vài lát gừng hoặc một lát chanh tươi sau khi trà bớt nóng để tăng hương vị. Tuy nhiên, không nên cho quá nhiều đường hoặc mật ong nếu đang kiểm soát cân nặng hay đường huyết.
Dù là thảo mộc tự nhiên, trà sả cũng không nên sử dụng quá mức.
Hiện chưa có khuyến cáo quốc tế về liều lượng tối ưu đối với trà sả, song các chuyên gia cho rằng 1-2 cốc mỗi ngày là mức hợp lý đối với đa số người trưởng thành khỏe mạnh.
Biện pháp hiệu quả nhất để bảo vệ gan vẫn là kiểm soát cân nặng, hạn chế rượu bia, duy trì chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, tập thể dục đều đặn và kiểm soát tốt đường huyết cũng như mỡ máu.
Cần tránh dùng tinh dầu sả hoặc các sản phẩm chiết xuất đậm đặc để uống, bởi chúng có hàm lượng hoạt chất cao hơn nhiều so với trà pha từ thân sả và có thể làm tăng nguy cơ gặp tác dụng không mong muốn.
Quang Minh
5 bài tập tăng cường sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi
Sau 50 tuổi, duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp có ý nghĩa quan trọng đối với khả năng vận động, giữ thăng bằng và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Một số bài tập đơn giản dưới đây có thể thực hiện tại nhà giúp tăng cường sức mạnh…
Khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm theo tuổi. Việc tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp cơ bắp tiếp tục được kích thích, từ đó hỗ trợ khả năng vận động và duy trì sự độc lập trong sinh hoạt. Các bài tập sức mạnh không nhất thiết phải thực hiện tại phòng gym.
Tập với trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc tạ tay đều có thể trở thành một phần của chương trình rèn luyện. Theo CDC Hoa Kỳ, người trưởng thành nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay.
Dưới đây là 5 bài tập có thể tham khảo cho phụ nữ trên 50 tuổi:
1. Bài tập plank chống cẳng tay
Plank là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, trong đó có các cơ vùng bụng, lưng và hông. Nhóm cơ trung tâm của cơ thể khỏe hơn có thể hỗ trợ khả năng ổn định thân người trong các hoạt động hằng ngày.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt gần ngay dưới vai.
Duỗi hai chân, chống bằng mũi chân và nâng thân người lên.
Giữ đầu, lưng, hông và chân tương đối thẳng.
Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, đồng thời duy trì nhịp thở bình thường.
Người mới tập có thể bắt đầu với khoảng 10-20 giây, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen.
Không nên cố giữ plank quá lâu nếu tư thế bắt đầu sai lệch, chẳng hạn võng lưng hoặc nín thở.
Một số bài tập đơn giản dưới đây có thể thực hiện tại nhà giúp tăng cường sức mạnh… Ảnh AI.
2. Chó úp mặt nâng chân kết hợp đưa gối
Động tác này kết hợp vận động tay, chân và vùng cơ trung tâm, đồng thời đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.
Nâng hông lên cao để vào tư thế chó úp mặt.
Từ tư thế này, nâng một chân lên phía sau.
Gập đầu gối và đưa về phía bụng, sau đó duỗi chân trở lại.
Có thể tiếp tục đưa đầu gối về phía khuỷu tay cùng bên nếu thực hiện đúng kỹ thuật.
Thực hiện vài lần rồi đổi chân.
Đây là động tác tương đối khó với người mới tập, có thể bỏ qua phần đưa gối về khuỷu tay hoặc thực hiện với biên độ nhỏ hơn để kiểm soát tư thế tốt hơn.
3. Đẩy người tập cơ tam đầu với ghế
Động tác này tác động chủ yếu vào cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay. Tuy nhiên, bài tập có thể tạo áp lực lên khớp vai nếu thực hiện quá sâu hoặc sai kỹ thuật.
Cách thực hiện an toàn hơn:
Sử dụng một chiếc ghế chắc chắn, không trượt.
Ngồi ở mép ghế, hai tay chống vào thành ghế.
Di chuyển người ra phía trước một khoảng ngắn, giữ lưng gần ghế.
Từ từ gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống một đoạn vừa phải.
Sau đó dùng lực của cánh tay đẩy người trở lại.
Có thể bắt đầu với 6-8 lần và tăng dần tùy khả năng.
Không cần hạ người đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ nếu động tác gây đau hoặc khó chịu ở vai. Người có bệnh lý khớp vai nên lựa chọn bài tập khác phù hợp hơn hoặc hỏi ý kiến chuyên gia vận động.
4. Cuốn tay với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ
Cuốn tay (biceps curl) tập trung vào nhóm cơ nhị đầu ở mặt trước cánh tay. Đây là nhóm cơ tham gia vào nhiều hoạt động như nâng, kéo hoặc đưa đồ vật về phía cơ thể.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Có thể đặt dây kháng lực dưới một hoặc hai bàn chân, hai tay giữ hai đầu dây.
Lòng bàn tay hướng ra trước.
Từ từ gập khuỷu tay, đưa bàn tay về phía vai.
Sau đó hạ tay xuống có kiểm soát.
Thực hiện khoảng 8-12 lần, nghỉ rồi lặp lại nếu phù hợp.
Có thể thay dây kháng lực bằng tạ tay nhẹ hoặc chai nước. Khi đã quen, tăng dần mức kháng lực thay vì cố thực hiện thật nhiều lần. Không nên dùng lực quán tính để vung tạ hoặc nghiêng người khi cuốn tay.
5. Squat
Squat tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Sức mạnh của các nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong những động tác thường gặp như đứng lên, ngồi xuống, đi lại hoặc leo cầu thang.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Đẩy hông nhẹ ra phía sau như chuẩn bị ngồi xuống ghế.
Gập đầu gối và hạ người trong phạm vi thoải mái.
Giữ thân người ổn định, đầu gối hướng cùng chiều với mũi chân.
Dồn lực qua bàn chân để đứng lên.
Có thể đặt một chiếc ghế phía sau làm điểm tham chiếu khi mới tập.
Nếu sức mạnh chân còn hạn chế, có thể bắt đầu bằng squat xuống ghế: từ từ ngồi xuống ghế rồi đứng lên, thay vì thực hiện squat sâu.
5 bài tập trên không cần thực hiện trong một buổi với cường độ cao. Người mới tập nên bắt đầu từ mức nhẹ, ưu tiên đúng kỹ thuật và tăng dần số lần hoặc mức kháng lực. CDC khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Mỗi bài có thể bắt đầu với khoảng 8-12 lần lặp, tùy khả năng, và hướng tới tập các nhóm cơ lớn trong cơ thể.
Đối với người từ 65 tuổi trở lên, khuyến nghị vận động còn bao gồm các hoạt động cải thiện thăng bằng. WHO cũng nhấn mạnh việc kết hợp hoạt động tăng cường sức mạnh và thăng bằng ở người lớn tuổi để hỗ trợ khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.
Tập sức mạnh nên được kết hợp với vận động aerobic. Người trưởng thành được khuyến nghị có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh, bên cạnh các buổi tập tăng cường cơ bắp.
Lưu ý khi tập sau tuổi 50
- Trước khi tập, nên khởi động nhẹ và lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực hiện tại. Không nên cố gắng nâng tạ nặng hoặc thực hiện động tác khó khi chưa kiểm soát được kỹ thuật.
- Nếu xuất hiện đau khớp, đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc triệu chứng khác trong khi tập, cần dừng lại và đánh giá nguyên nhân. Người có bệnh mạn tính, hạn chế vận động hoặc đã lâu không tập luyện nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vận động về loại hình và cường độ tập phù hợp.
- Tập luyện sức mạnh đều đặn, kết hợp vận động aerobic và bài tập thăng bằng, có thể giúp phụ nữ sau tuổi 50 duy trì sức mạnh cơ bắp và khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày khi tuổi cao hơn.
Thu Giang
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét